arkadaşlar 16 yaşındayım yaklaşık 2 -3 haftadir fıtnessa gdııyorum omuzlarımın dikleştiğini felan soyledi cevremdekiler . Goğus kaslarımıda hissediyorum bir kac sorum var cevaplarsanız şimdiden teşekkurler. oncelikle ben 1.78 boyunda 65 kilo civarıyım ve zayıf yapıda oldugumu duşunuyorum gainer almadan beslenerek 70 kıloya cıkmak ıstıyorum. bunun ıcın neler yapmalıyım 1-antremana başlamadan once ısınmak ıcın 500 metre 1 km koşuyorum ve 6 dk bısıklete biniyorum bunların benım kilo kaybıma neden olacağını duşunyorum onun yerıne kardiyo yapmadan nasıl ısınırım 2- kilo almak ıcın sabah oğlen akşam hangi besinleri tuketmeliyim. 3- sabah kalkıp ac karna yuruyuş yapsam ondan sonra kahvaltı yapsam faydası olurmu 4- kol kasına onem veriyorum kolum suan 30 cm oluyor kolumu sıkınca dedıgım gıbı daha yeniyim bunu 3 ay gibi bi surede ne kadara cıkarabilirim şimdiden cevaplayan herkeze teşekkurler no pain no gain __________________