Yaklasik 5 Senedir Natural Bodybuilding ile ugrasiyorum ve ayni zamanda Avusturya Viyana da Spor ve Beden Egitimi Universitesine gidiyorum (2. Sene). Hafta Sonlarida Spor Salonunda Antrenor olarak calisiyorum. Bircok kisiye yardimci oldum size de yardimci olmak isterim. Yaglanmadan Vucud mu gelistirmek istiyorsunuz?Kotu gorunmeden Kilo mu almak istiyorsunuz?Temiz bir Sekilde Bulking (Mass) mi yapmak istiyorsunuz? Temiz bir Sekilde Vucud Gelistirme, Kilo Alma, Bulking Tavsiyeleri v1.0 1.) Kalori Ihtiyaci Hesaplama Evet evet Kilo vermekte oldugu gibi burdada Kalori Miktarimizi Hesaplamamiz lazim. http://www.frmtr.com/vucut-gelistirm...l#post45556246 Evet Kalori Miktarimizi Hesapladik. Kas Gelistirmek icin: Simdi Kas Gelistirmek istedigimiz icin dogal olarak daha cok Kalori almamiz lazim. Eger simdi hattinden fazla cok Kalori alirsak Yaglaniriz bu yuzden en ideal Rakam +300Kcal dir. Ornek: Kalori Miktariniz 3000Kcal ise siz +300 Kcal almaniz lazim yani 3300 Kcal eder. Hizli Kilo Almak icin: Eger Amaciniz hizli Kilo almak ise +600 Kcal yapabilirsiniz Ornek: Kalori Miktariniz 3000Kcal ise siz +600 Kcal almaniz lazim yani 3600 Kcal eder. 2.) Protein, Karbonhidrat, Yag Dagilimi Yedikleriniz soyle olmali: 40% Protein, 35% Karb., 25% Yag ONEMLI! Karbonhidrati Sabah - Oglen - Antrenmandan once almaniz lazim Antrenmandan sonra ve aksam yemeginde cok az miktarda Karbonhidrat almaniz lazim. Cunki Antrenmanda Enerji kaybettiginiz icin Karbonhidrati Vucud Enerji olarak Kullanir. Aksam Cok Karbonhidrat yenilirse Vucud fazla calismadigi icin Karbonhidrati yag olarak depolar!!!! 3.) Ornek Yemek Plani Sabah Kahvaltisi (Bol Karbonhidrat yemeliyizki Vucudumuz Enerji Depolasin, Sabah Sabah Kaslarimiz hemen calismaya baslasin diyede Protein lazim Vucuda): 2-3 Suda Yumurta (Protein) 250ml Sut + 100g Arpa/Yulaf Ezmesi (Protein+Karbonhidrat) istege bagli 1xWhey Protein Icecegi Kahvalti2 (burdaki amac Metabolizma yavaslamasin): 1 Dilim Kepekli Ekmek (Karbonnhidrat) 25g Peynir (Protein) Oglen Yemegi (Bol Karbonhidrat, Bol Protein. Vucudun en aktif oldugu zaman): 200-300g az yagda pismis Pilav (Karbonhidrat) 300g Tavuk Gogusu veya Balik (Protein) 100g Haslanmis Brokoli veya baska bir Zebze(Karbonhidrat, Protein) Antrenman Oncesi (sadece Karbonhidrat yiyoruz Antrenmanda Enerjimiz olsun diye): 1 Muz (Karbonhidrat) ANTRENMAN! Aksam Yemegi (cook az Karbonhidrat, Bol Protein. Artik fazla Enerji harcamiyoruz kaslari Protein ile beslememiz lazim. Karbonhidrata gerek yok): Antrenman bitti AZ KARBONHIDRAT bol Protein Almamiz lazim simdi. 1xWhey Protein Icecegi 100g Tavuk Gogusu veya Balik 50g Findik.. az Karbonhidratli yigecekler Yatmadan Once istege bagli 1xCasein Protein Icecegi (Butun gece Vucud da Protein olsun diye) Sadece Ornek bir Plan dir! 4. AntrenmanKesinlikle bir antrenman plani hazirlayin (hazirlatin) Antrenman uzunlugu en fazla 75 Dakika olmali! 75 Dakika Antrenmandan sonra Cortisol (katabol) bir hormon ortaya cikar ve Kaslarin buyumesini yavaslatir. En iyi Antrenman uzunlugu 60 Dakikadir. (Bu Kardio icin gecerli degildir yanliz Kas calismak icin gecerlidi. Kardio da zaman kisitlamasi yok) Arka arkaya ayni kasi calistirmayin. Ornek: Pazartesi Gogus + Triceps yaptiysaniz Ertesi gun yine Gogus + Triceps yapmayin!) En kisa zamanda Ornek Antrenman Plani paylasicagim. Devami gelicek... __________________