Biraz bilgi vereyim, İngilizce'min yettiği kadarıyla okudum. 1. Gun 5x5 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Row 2. Gun Off 3. Gun 5x5 Squat 5x5 Overhead Press 1x5 Deadlift 4. Gun Off 5. Gun 5x5 Squat 5x5 Bench Press 1x5 Deadlift 6. ve 7. Gun Off Oncelikle program guclenmek ve kasları sıkılaştırmak amaclı. Dietteki arkadaşlara onerebilirim, durumunuza gore gucunuzu korur veya gucunuzu artırabilirsiniz. Kalorileriniz duşuk olacağı icin kas geliştirmek zor olacaktır, eğer bu sporda yeni değilseniz. O yuzden bence guclenmek daha mantıklı. Program yazdığım şekilde devam ediyor. İlk başladığınızda 100 kiloyla 5 tekrar yapabiliyorsanız bile daha duşuk bir kiloyla programa başlıyorsunuz ve her antreman tum haraketlere 2.5 kilo ekleyerek devam ediyorsunuz. Deadlift haraketinde ise 5 kilo ekliyorsunuz. Kilo artıramadığınız zaman ise 2.5 kilo duşerek diğer antremanlarda tekrar artırmaya calışıyorsunuz. Eğer hala artıramıyorsanız 5x3 veya 5x1'e geciş yapabilir ya da programı bırakabilirsiniz. Deadlift haraketinin tek set olmasının sebebi diğer gunku antremandaki squat performansınızın duşmemesi icindir. Aralarda off yapmak zorundasınız cunku kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı var. Tum vucudu calıştıran bir programdır, neden kol haraketi yok demeyin bu programı yaparken yan kas gruplarınız yeterince calışacaktır. Sorularınız varsa yardımcı olmaya calışırım, bilen arkadaşlar varsa ek bilgi ekleyebilir bende konuya %100 hakim değilim. İngilizce'si ileri seviye olan arkadaşlar direk kaynakdan yararlanabilirler. kaynak: http://www.stronglifts.com __________________