arkadaşlar indir kaldırdan bıktım artık cok az gelişiyor kol kası başlayalı 3ay oldu biceps yani kol kası icin progam hazırlıyabilirmisiniz dumbell ile yalnız setlerini kac tekrarınıda hangi haraketlerinide yazarsanız teşekkurler.. yaşım 14 kilom bilinmiyor son tartıldığımda 51di.. __________________