Vucut geliştirme sporu, temelde kas geliştirme ve kas şeklini muhafaza etme yonune hizmet eden bir spor dalıdır. Vucudumuzun kaslarla guzel bir form tutmasını her erkek arzulamıştır. Hangi sporu yaparsanız yapın, mutlaka kaslarla guzel bir forma sahip olmak istemişsinizdir. Vucut geliştirmede temel nokta kas geliştirmek ise, bunun sadece idmanlarla gercekleşmeyeceğini tahmin edebiliriz. Temel gelişmeyi Beslenme faktoru oluşturmaktadır. Eğer kaslarınızın istenilen şekilde geliştiğini gormek istiyorsanız, beslenme programınızı iyi ayarlamalısınız. Kasların gelişmesi icin protein alımı yetmediği gibi sadece idmanların duzenli uygulanması da yetmeyecektir. Beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlamadığınız takdirde maksimum bir gelişme beklemek kalitesiz yakıt ile araba kullanmaya benzer. Bazı sporcular, vucut geliştirme salonlarında ya da ilgili internet sayfalarda vucudunun artık gelişemediğini şikÂyet ederler. Bazı şahıslar idman sistemini değiştirmesini isterken bazıları da gıda takviyesi(supplement) almasını uygun gorurler. Ama beslenme periyoduna fazla değinen olmaz. Cunku, sorunun beslenme programından geldiğini duşunmezler veya uyguladığı programın doğru olduğunu duşunurler. Beslenme kavramı biliniyor gibi gozukur ve devamlı aynı sozleri dinlemeyi kimse istemez fakat şikÂyet eden sporcuların aslında başlıca sorunu ‘beslenme bozukluğudur. Diyet yapan ya da hacime yuklenen vucut geliştirmecilerin bir ortak noktası olduğunu anlamalı. Vucut geliştirme sporunu yapacak olan kişinin BESLENME programını duzene sokması ve arkasından idman programına yonelerek ideal plan ayarlaması oncelikli yapılması gereken programlardır. Eskilerin tabiriyle ‘NE YİYORSANIZ O SUNUZ’ cumlesi bugun bile gecerliliğini koruyor. Yapılacak her programda hedefinizi ortaya koymak zorundasınız. Gercektende ne arzuladığınızı bilmelisiniz ve sabırlı olmalısınız. Yemek yemek, zevk işi olmamalı. Sadece ihtiyacınızı karşılayacak şekilde gıda tuketmelisiniz. Bunu severek yaptığınızda, bircok lezzetsiz gorulen gıdalar, size cok lezzetli gelecektir. Konuyu detaylı hale getirmek icin devam edelim. HEDEF: Neye ulaşmak istiyorsunuz? Vucut geliştirme sporunu sectikten sonra kendinize doğru bir hedef tayin edeceksiniz. Ne kadar kas inşa etmek istiyorsunuz ve ne kadar yağ eritmek istiyorsunuz? Kendinize uygun bir hedef secin fakat gercekci olun. Bir senede 10kg kas inşası beklemeyin ya da haftada 4kg yağ eritmeyi hesaplamayın. Gıdalarla aşırı yuklenmekle bir senede 10 kg kas inşa edemezsiniz. Realiyete gore her şeyi mukemmel uygulayan ve genetik yapısı musait olan bir sporcu 10kg kas inşa etmesi bu spora yeni başlayan kişi olarak gorulebilir fakat ileri seviyeli vucut geliştirmeciler, ne olursa olsun 10kg kas inşa edemez. Bilimsel veriler bunu ispat etmiştir. Yağ eritirken antrenmanların değeri duşer ve cok onemsenmez. Cunku beslenme programınız ayarlanmadıysa o zaman yapacağınız en mukemmel idmanın size yine buyuk bir katkısı olmayacaktır. Diyet programında hic idman yapmadığınız takdirde bile haftada 1-2 kilogram yağ eritebilirsiniz. Bu size az gelebilir fakat kalıcı ve sağlıklı olan, uzun vadeli diyet programlarına girmektir. Unutmayalım diyet kelimesi size, az yemek ya da ac kalmak anlamlarına gelmemelidir. Bugun dunyanın en cok satan vucut geliştirme+fitness dergilerinde oncesi ve sonrası gibi reklamlarla ya da dergi yazarlarının ele aldıkları konularda gerceklere sığmayan bilgiler sunuluyor. Amaclarında reklam ya da kişisel teoriler yatıyor. Ozellikle 2 ay icinde 10- 15 kg hacim sağlamak ve bunun %90’ının kasla donatılması mevzularının hic bir bilimsel doğruluğu bulunmuyor. Uzman araştırmacılar ve Weider bilim calışanları bugun bir vucut geliştirmecinin bir sene icerisinde 6- 7 kilogram’dan fazla kas hacmi gercekleştirmesinin mumkun gozukmediğini soylemişlerdir. Bazı supplement(gıda takviye) firmaları ise urunlerini satmak adına bu tip aldatmaca yontemlere başvuruyorlar. Bu gibi reklamlara ya da dergilerde verilen ornek programlara fazla itibar gostermeyin. Bir profesyonelin programını ele alarak vucut geliştirme sporuna başlamak da aynı şekilde yanlış olacaktır. Kendinize uzun bir zaman secin ve sabırlı olun. Sabır ve disiplin bir sporun icerisinde bulunmuyorsa o spor dalında cok hata yapılıyor demektir. Aşağıdaki orneklere bakarak doğru bir hedef cizgisi secebilirsiniz: ŞAHIS No.1: “90kg ağırlığındayım ve vucut yağ oranım %20. İsteğim 76kg olup %10 vucut yağ oranıyla tartıya cıkmam”. Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak icin her hafta 500gram - 1kg arası yağ eritmeli ve bunu 16- 24 hafta boyunca surdurmelidir. Programda mumkun mertebe beslenmeye ağırlık verilmeli ve protein değerlerini artırmalıdır. Bu şekilde vucuttan yağ erimesi gercekleşirken kas kaybı minimum seviyede olacaktır. Proteinler artar, karbonhidratlar duşurulur ve yağ oranı bir seviyede kalır. Sadece kaliteli ve sağlıklı yağlar tuketilir. Orneğin program oncesi 140gram protein, 400gram karbonhidrat ve 100gram yağ. Diyet program şu şekilde duzenlenir: 170gram protein, 180gram karbonhidrat ve 70gram yağ. Bu rakamlara 2 hafta sonra tam gecilmelidir. Aniden geciş yapılmamalı. Antrenmanlarınız ağır gecmelidir. Ornek olarak haftada 5 gun 45 dakikalık set arası az mola vererek ağır tempoda bir ağırlık idmanı yapılabilir ve haftada bir kere 30 dakika kardiyo ve bir kere de hafif tempoda dışarıda yuruyuş şeklinde ayarlanabilir. SAHIS No.2: %15 Vucut yağ oranıyla 56kg vucut ağırlığındayım. Amacım %15 vucut yağ oranında sabit kalıp 62kg vucut ağırlığına ulaşmaktır. Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak icin 12- 13 aylık duzgun beslenme ve sabırlı idman programlarıyla 6kg kas hacmine ulaşılabilir. Beslenme programında sadece protein oranını yukseltmekle ideal cozume ulaşamazsınız. Vucut ağırlığınıza gore kaliteli gıdalarla protein ve karbonhidrat alarak hacme yonlenebilirsiniz. Antrenmanlarınız hafif olmamalıdır. Dinlenme safhasını beslenme kadar iyi ayarlamanız gerekir. Ozellikle vaktinde yatağa girip 7-9 saat arasında derin uyku cekmeniz mecburidir. Protein ve karbonhidrat alımına ornek verelim. Proteine 50gram dan başlıyoruz ve her hafta 10gram artırıyoruz. Yani ilk hafta 90gramla başlayıp 4. haftada 90grama ulaşıyoruz. Bu rakamı bir ay boyunca devam ettiriyoruz. Daha sonra ucuncu ayda rakamı 20gram artırıyoruz ve bir ay boyunca bu rakamda kalıyoruz. 5. ayda bir 20gram daha artırarak 130grama ulaşıyoruz ve bu rakamı 12. veya 13. aya kadar sabit bir şekilde devam ettiriyoruz. Karbonhidrat alımında 100gram ile başlıyoruz. Her ay 30gram artırıyoruz. İlk 4 ay sonra 220gram karbonhidrata ulaşılıyor. Bu rakamı 5. ve 6. aylarda da sabit bir şekilde devam ettiriyoruz. Sonraki 7 ay da her ay 10 gram artırıyoruz ve 13. ayda 290gram karbonhidrat almış bulunmaktayız. Yağ alımı ise ilk 4 ay’da 50gram ve sonraki 4 ayda 70gram’a cıkıyor. Bu rakama hemen bir hafta icinde cıkılabilir. Bunda bir mahzur yoktur. Son 4-5 ay icinde ise 70gram’dan 40gram’a duşuruyoruz ve sabit bir ayarda kalıyoruz. En cok onem verilmesi gerekilen konu kilo ağırlığına gore protein oranını 1.7- 2gram artırmak ve yanında karbonhidratlara da genişce yer vermektir. K.hidrat oranını standart olculerle almalı ve aşırıya kacılmamalıdır. Protein alımını gunluk 90gram ile başlayıp her ay 10gram artırılarak 12- 13 aylık bir hacim periyodu surdurulur. Bu etapta 6 ay sonra protein alımı 150gram'a ulaşır. Karbonhidratların muhteviyatı kotu şekerlerden olmamalı. Daha cok esmer ekmek-pirinc pilavı ve makarna gibi etkili ve sağlıklı karbonhidratlar olmalıdır. Ektomorfi yapılı sporcuların şekerli gıdalar almalarına izin verilmiştir. SAHIS No.3: %15 Vucut yağ oranıyla 82kg vucut ağırlığındayım. Amacım 82kg'da kalmak ama vucut yağ oranımı %3 oranına indirmektir. Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak icin 12- 14 ay icinde 6- 7kg kas inşa etmeniz gerekiyor. Bunun yanında her ay yaklaşık 500gram ile 1kg arasında yağ eritmeniz hesaplanıyor. Duzgun bir beslenme planı ile buna en uygun idman seanslarıyla birlikte vucuttaki fazla yağlar aşağıya cekilerek doğru merdiven sistemiyle kas inşası gercekleşir. Beslenme programı, farklı bir yol izlemelidir. Proteinleri artırarak SIKI bir diyete girmemelisiniz. Unutmayın ki Vucudunuz aynı anda yağ eritip aynı anda kas inşa edemez. Bundan dolayı karbonhidrat alımınız mutlaka dengeli bir şekilde surdurulmelidir. Haftalık idman programın icerisinde kardiyo egzersizlerde yer almalıdır. Bu şekilde vucutta yağ oluşmamakla birlikte ayrıca uzun vadeli calışmalarda biriken fazla yağları yok edecektir. Şimdi siz hangi konumdasınız? Gunluk ne kadar kalori almaktasınız? Aldığınız gıdaları seciyor musunuz? yoksa onunuze ne gelirse onu mu yiyorsunuz? Acaba gunde kac oğun ve neleri tuketiyorsunuz? Bu sorulara cevap vermekten ziyade bir kalem ile kÂğıt temin edip not alın. 5 gun boyunca normal gunluk tukettiğiniz gıdaların listesini cıkarın. 3 gunluk bir listeleme yeterli gelecektir. Daha sonra bu gıdaların kalori değeri ve protein+ karbonhidrat+ yağ oranlarını yazın. Yaklaşık olarak ortaya cıkacak bir rakam sonrasında aldığınız gıdalarda neyin eksik olabileceğini hesaplayın. Vucudun inşası icin yemek olayını sadece lezzet almak icin tuketmeyin. Spor ve sağlık adına gıda tuketimine gidin. Yemek yemek sizin en buyuk sorununuz olmasın. 2- 3 haftalık duzgun yemek yeme olayından sonra yemek işlerine fazla takılı kalmayın. Bu gidişatı devam ettirin. Kilo almak ve hacimlenmek istiyorsanız bunu yapınıza gore değerlendirin. Gunluk harcadığınız kalori miktarını tespit edin ve sonrasında ne kadar kalori almak gerektiği hakkında duzgun bir not alın. Kalori Hesabı Bazı uzmanlar, kalori hesabının yapılması gerektiğini anlatır. Biz, kalori hesabının cok onemli olmadığını savunmakla beraber, yapılmasında da fayda gorduğumuzu belirtiyoruz. 1gram protein ve karbonhidrat, 4 kalori yapar. 1 gram yağ ise 9 kalori icerir. Bu hesaba gore 65 kilogram vucut ağırlığına sahip bir sporcu, eğer hacim programında ise ortalama 110gram protein, 250gram karbonhidrat ve 70gram yağ almaktadır. Eğer hesabını yapacak olursak, 110 x 4 = 440kalori, 250 x 4 = 1000kalori ve 70 x 9= 630 kalori. Toplamda 2070 kalori yapmaktadır. Sporcumuz eğer ki onceden 1000 kalori alıyorsa, o zaman yavaş yavaş bu rakama doğru yol almalıdır. Acıklamasını yukarıda yapmıştık. Sporcumuz oncesinden de sağlıksız gıdalarla 2000 kalori alıyorsa, o zaman direk olarak programa gecebilir. İnsan biyolojisi itibariyle kas geliştirmek icin dergilerde ve alışagelmiş sporcuların programlarında olduğu gibi yuksek oranda bir kaloriye ihtiyac duyulmamaktadır. İnsan vucudunun kaldırabildiği kadar gıda ve kalori almak zorundadır ve hicbir insan vucudu 5000 kaloriye ihtiyac duymaz. Bilimsel calışmalar bize bunun cevabını net bir şekilde acıklamıştır. Butun bunlara rağmen neden hala ısrarla yuksek kalori ve gıda alımına gidiliyor? Cunku, kas geliştirmek icin yoğun etapta ilac alınıyor ve ilaclar yuksek gıdayı alıp işleyebiliyor. Vucut metabolizması tamamen değişiyor ve hormonal aktiflik en doruk noktada geziyor. Normalde 5 kilogram kas hacmini ortalama 8-12 ay icerisinde geliştirirken, ilac alarak bunu iki ayda sağlamak mumkun oluyor. İlaclı sporcuların beslendiği programın aynısını uygulayın ve birde tavsiye ettiğimiz duşuk rakamlarla programa girin. 3 ay sonrasında aynı oranda kas inşa edeceksinizdir. Yuksek kalori alarak ayrıca vucudunuza yağ depoladığınızı da goreceksiniz. Bu elbet istenmeyen bir durum ve sağlık acısından da cok da doğru bir adım olmasa gerek. Birde olayın başka bir yonu bulunuyor. Gıda programları sporcunun durumu incelendikten sonra verilir. Buna gore bizim ornek olarak yazdığımız rakamlar, her sporcuya verilemez. Bir sporcunun vucut yapısı incelenir. Daha sonra gunluk aktif yaşamı belirlenir. Her şey ayarlandıktan sonra kişiye uygun program yazılır. Bu hesaplamalar yapılmadığı icin bugun ulkemizde ve dunyada bircok sporcu gelişmeye dair bir şey goremiyor ve ilacları bir kurtarıcı olarak goruyor. Orneğin inşaatta calışan bir işci, daha fazla kaloriye ve kalorininde karbonhidratlardan karşılanması sağlanmalıdır. Masa başında gorev yapan memur vasfındaki sporcular ise sadece idmanlarda temel ihtiyacımız olan enerjik akıma karşo kalori ihtiyacı hissedilir ve program ona gore ayarlanır. Elbette ki zayıf, şişman veya atletik yapılarda goz ardı edilmez. Bu konular on plana alınmadığı sure icerisinde yazılan ve cizilen her tur bilgi eksik kalacaktır. Bugun vucut geliştirme kadar cok engebeli bir bilgi birikimi olan başka bir spor dalı yoktur. Acıkca bu boyledir veya şu şoyledir diye bilgi yazılamaz. Bircok sporcu kendi deneyimini ortaya koymuştur. Bazıları kendi cizdiği yolda kazandığı başarıları ele alarak kendi programını herkese onerir. Bazıları ise tam tersine farklı bir programın ideal olduğunu duşunur. Sporcu bu etapta iki arada bir derede kalır. Oysa kimse ilaclı ve doğal sporcu ayırımını yapmaz. Bu hataya Chris Aceto’dan Jim Stoppani’ye kadar bircok uzman duşmektedir. Bizler, butun tecrubeleri ve insna yapısını ele alarak once doğal sporculara yonelik programları oneriyoruz. İlaclı sporcular icin ise farklı bir yol cizilmiyor. Onlarda gıda alımını diğerlerine oranla artırarak programı ayarlıyorlar. İnsanın vucut ağırlığı ne kadar artarsa o kadar enerji ve kalori harcar. 90 kilogram gelen bir sporcu 1 dakika icerisinde 100metre yi aynı vakitte aynı tempoda bir 70 kilogram sporcu ile koşmasına rağmen harcadığı kalori miktarı kendisinden 20 kilo hafif gelen sporcuya nazaran daha coktur. Vucut hacimlendiğinde kalp daha cok enerji icin pompalama gorevini yapar. Sinir ve kas sistemleri daha hızlı boyutta calışmaya başlar. Gıda tuketimi ve zamanı Gıda tuketiminde bir gunluk zaman icerisinde en cok onem verilmesi gerektiği 3 zaman dilimi vardır. Bu zamanlar Sabah+Antrenman oncesi ve sonrasıdır. SABAH: Erken kalkmak, sporcunun oncelikle disiplini kazanması gereken kuralıolmalıdır. Orneğin sabah saat 05.00-06.00 gibi kalkıp ac karnına kaynamış su icerisine bir-iki kaşık elma sirkesi ve tatlı kaşığı miktarınca saf limon suyu sıkarak ılık hale geldikten sonra icilmesi, o gune aktif bir vucut başlamanızı sağlayacaktır. Yani vucudun toksinlerden arınması, bağırsakların %100 aktif halde calışabilirliği ve yapılacak kahvaltıya tam tekmil hazırlama gibi onemli bir gorev ustlenecektir. Genelde diyet yapan sporculara uykudan kalktığında protein alımı onerirler. Bunun mantığı ise, 8 saat ac kalan mideye kasların canlanması ve korunması icin protein takviye etmektir. Oysa vucutta ne kadar az toksin madde bulunursa, kas kaybıda o kadar az olur ve tabiî ki bağışıklık sisteminde sağlam calışması gerekiyor. İşte elma sirkeli icecek bunları tetikliyor. Sporcu 8 saat sonra kalktığında kas kaybı gibi bir derde girmemektedir. Kasların temel ihtiyacı protein değildir. Tam tersine, kasların yakıtı olan karbonhidratlardır. Yani siz diyet programı da uygulasanız, sabah kahvaltısında once karbonhidrat almak zorundasınız. İdeal zamanlar, 07-09.00 saatleridir. Bu zamanlarda karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapmalıdır. Orneğin saat 07.00’de yulaf ezmesi, bir tatlı kaşığı bal, yeşillik, %100 sıkılmış mevsiminde sebze-meyve suyu(1 bardak 200ml) alınabilir. Saat 08.30 da ise yumurta, et, peynir, yoğurt ve protein tozu gibi bircok alternatifi olan kaliteli proteinlerden oluşan bir protein menusu takip edilir. Eğer protein ve karbonhidratlar ayrı ayrı alınırsa, o zaman bağırsaklardan cok daha hızlı emilir ve kana karışır. Yani tam işlem gorur. Alınabilecek Gıdalar: Proteinler: yumurta, balık, tavuk-hindi eti, peynir, keci sutu, az yağlı yoğurt, whey protein tozu. Karbonhidratlar: Yulaf, cavdar ekmeği, kepekli ekmek, bal, doğal ve şeker katkısız pekmez, mevsiminde meyve ve sebzeler, mısır, bulgur pilavı, doğal ev corbası. Yağlar: Butun sıvı yağlar(oncelikle tercih, zeytinyağlardır) Tavsiye edilmeyen Gıdalar: Proteinler: Mercimek, fasulye-barbunya, inek sutu, yağlı yoğurt, fındık-fıstık cerezler, kırmızı et, Kazein protein tozu. Karbonhidratlar: makarna, pirinc pilavı, mevsiminde olmayan sebze ve meyveler, beyaz ekmek, asitli şekerli veya şekersiz icecekler, hazır şekerli meyve suları, haşlama ve kızartma patates. Yağlar: Margarin ve butun kat-ı yağlar. ANTRENMAN ONCESİ: Antrenman oncesi beslenme programı ayarlamadan once Antrenman vakitleri duzene sokulmalıdır. İnsan vucudunun biyoritmik duzenine gore ve bilimsel verilere gore Antrenmanlar, sabah yapılacaksa saat 09.30 ile 12.00 arası olmalıdır. Akşam yapılacaksa, saat 16.00 ile 18.30 arası olmalıdır. Bu vakitlere denk getirmeye calışılmalı ve gayret edilmelidir. Vucut geliştirmede yapılan yanlışlıklardan bir tanesi olan idmana 15-30dk kala beslenme olayı, sporcunun idmanda yaşayacağı zorluklarında habercisi oluyor. İdman oncesi beslenmenin onemli etkisi, antrenmanlarda kullanacağınız onemli silahlardır. Bu silahlar karbonhidrat ve proteinlerdir. Bu acıdan antrenman oncesinde alacağınız gıdanın kana vaktinde karışması gerekiyor. Bir ornekle mevzuyu aydınlatalım. Saat 14.30: K.H oğun= 100gram karabiberli pirinc pilavı, 1 adet buyuk boy haşlanmış patates ve 1 yemek kaşığı zeytinyağ ilaveli havuc salatası(mevsimine gore değiştirilebilir). Saat 15.30: Pro oğun= zeytinyağlı karışık mevsimlik bol yeşillikli salata, 200gram baharatlı haşlanmış tavuk goğsu. Saat 16.30: Antrenman başlangıc ANTRENMAN SONRASI: Antrenman yaptığınız gunlerde, en onemli oğun, idman sonrası oğunlerdir. Diğer oğunlerde olduğu gibi idman sonrası oğunlerde de biyolojik değeri yuksek besinler tuketilmelidir. Amerikalı bazı bilgin gecinen tiplerin gecmişte duştuğu yanılgı ve onu hala takip edenler, şu vurguyu yaparlar: “idman sonrası kasların gelişmesi icin acilen kana hızlı karışan bir protein almalı ve bunu idmandan hemen sonra tedarik etmelidir”. Bu bilgi gecmişte olduğu gibi bugunde bilimsel verilerle curutulmuştur. Antrenman sonrası, vucut mekanizması kasları hemen koruma altına almaktadır. Eğer idman sonrası kaslar korunamazsa, ileriki zamanlarda kaslar hacme bağlanamaz. Cunku kaslar, hemen idmanlarda gelişmez. Gelişmesi icin en az 24 saate ihtiyac duyar. Bu acıdan kasların enerji mekanizması korunması adına kana hızlı karışacak doğal karbonhidratlı bir gıda almalıdır. Bu zaman ayarlamasını aşağıda ornekle bir izleyelim. Saat 17.15: Antrenman bitiş Saat 17.17: 3 adet Elma Saat 17.45: 1 porsiyon Whey protein izolat iceceği (veya karabiber takviyeli 5 yumurta beyazı) Saat 19.00: 1 orta boy haşlanmış patates Saat 19.25: karışık mevsimlik salata, 200gram Et(kızartma haricinde sağlıklı pişirilir (Fırın veya haşlama). Oğun sıralamasında gorulduğu gibi, oncelikle kana hızlı karışan doğal karbonhidrat alıyoruz. Bunun en sağlıklı yollarından birisi de meyve tuketmektir. Bir yarım sonra yine kana en hızlı karışan bir protein iceceği veya gıda alıyoruz. Bu aşamada vucudun temel isteklerini zamanında yerine getiriyoruz. Fakat bilimsel verilerin acıklamasına gore anabol devre asıl bu zamanlardan sonra başlayacak ve devam edecektir. İşte bu noktada ikinci olarak kasların ihtiyacı olan gıdayı vermek zorunda kalıyoruz. Yine hemen bir karbonhidrat yukluyoruz. 25 dakika sonra da ideal bir sebzeli protein yemeği alıyoruz. Buna ornek, salata-balık veya salata et şeklindedir. Unutmamalıdır ki, bu oğunlerde aşırı karbonhidrat alınmamalıdır. Eğer yukske kaloriye ve karbonhidratlara ihtiyacınız varsa, rakamlar artırılabilir. Aksi takdirde akşam vakitleri her zaman karbonhidratlar duşuk kalmalıdır. Zayıf yapılı sporcular icin gecerli değil. Onlar akşam vaktinde belli saatlerde karbonhidrat zengini oğunler takip edebilirler. Oğunlerin kaliteli olması icin ozen gosterilmelidir. Nerdeyse butun karbonhidratlar, idman sonrası alındığında yağa donuşmuyor. Karbonhidratlar kas ve gelişim icin glikojen yardımıyla kasların kuvvetini yuklerken, proteinlerde insulin reaksiyonunu artırmaktadır. Tavsiye edilebilecek oğun miktarını 75 kiloya sahip bir sporcuya gore 25- 30gram protein ve 50gram k.hidrat alınması uygun duşmektedir. İdman sonrası yağ alımında dikkatli olmalısınız. Yağ ile karbonhidratın birleşmesi sonucu vucuda yağın depolanması hızlanır. Ayrıca alınan yağın miktarına gore proteinin hızlı etki etmesi engellenmiş olur. Bundan dolayıdır ki profesyonel sporcular karbonhidratları bazen tek başına alırlar. İdmandan hemen sonra alınan oğunun ardından yaklaşık 1 saat sonra tekrar bir proteinli kısa bir oğun alınması tavsiye edilir. KISA KISA TAVSİYE BİLGİLER Oğunlerinizde aşırıya kacıp midenizi zorlamayınız. Bir gunde tıka basa 2- 3 oğun sağlamayın. Bunun yerine karbonhidratlı gıdalarla proteinli gıdaları ayırın. Bir saat arayla tuketin. Orneğin once karbonhidratlı oğununuzu saat 07.30 da bitirdiyseniz, proteinli oğune 08.30 da gecebilirsiniz. Oğle ve akşam vaktide bu şekilde yaparsanız, ortalama 6 oğun yemek yemiş olursunuz. Bunun bir başka faydası ise, midenizin tıka basa dolmamasından dolayı şişkin bir gobek kazanmadan sixpack(baklavalar) cıkartmanıza sebep olacaktır. Oğunlerinizde vitamin, mineral ve element alımlarına ozen gosterin. Kaliteli gıdaları secin ve meyve ile sebze tuketimini de eksik etmeyin. Ozellikle salata, yoğurt, brokoli gibi gıdaları bolca tuketebilirsiniz. Oğunlerinizi mutlaka vaktinde alın. Her gun karışık bir zamanda oğun almayınız. Meyve sebzeleriniz mutlaka organik olmalıdır. Buna ozen gosteriniz. Programınızı duzenlediğinizde kendinize hemen protein tozu veya başka bir gıda takviyesi almaya kalkmayın. Yemekleriniz oncelikle doğal gıdalardan secilmiş olmalıdır. Ozellikle bu spora yeni başlayanlar, ilk 6 ay gıda takviye almamalıdır. Vucudunuzun tepkisine kulak verin. Gelişmeleri iyice takip edin. Doğal beslenerek gelişmeye gayret edin. İdmanlarınızdan falso vermeyin. Sabırlı olun ve disiplinli bir şekilde duzenlenen idmanlarınızı uygulayın. Diyet programlarında karbonhidratı ya da yağları tamamen sıfırlamayın. Sadece azaltın ve doğru gıdaları tuketmeye calışın. Sabırlı olun ve kısa vadeli diyetlerden uzak durmaya calışın. İnek sutu yerinme keci sutu, kırmızı et yerine de balık ve tavuk tuketmeye calışın. Sosis, salam, sucuk gibi icerisinde nitrat bulunduran ve hayvansal yağları ağırlıkta barındıran urunleri kullanmayın. Her turlu asitli icecekler(kola,gazoz,enerji iceceği) yasaklanmıştır. İsterse light urun olsun fark etmez. Bunun yanında siyah cay ve alkol de yasaklıdır. Siyah cay bağımlısı iseniz, o zaman en azından sabah kahvaltılarında ve yemeklerle beraber tuketmeyin. Bu size ve kaslarınıza zarar verecektir. Gece yatmadan once ağır gıdalar tuketmeyin. Kilo almak isteyenler, yatmadan once bal karışımlı keci sutu icebilirler. Şişman ve atletik yapıda olan sporcular icmemelidir. Her turlu cikolata, şeker ve beyaz unlu gıdalar yasaktır. KAYNAK: http://www.vucutbilim.com/beslenme/m...ybuilding.html __________________