Supplementlar her ne kadar tek başlarına kullanımda etkili gibi gozukselerde bir diğer onemli nokta da hangi urunlerin ne kadar ve nasıl kombine edilip kullanılacağı hususudur. Aşağıda verilen 16 adımlık program hangi supplemant'ın ne zaman ve ne sebeple alınacağına yoğunlaşarak, Amerika'da bir cok profesyonel sporcu tarafından guvenle kullanılmaktadır. Aynı zamanda Uluslararası Vucut Geliştirme Federasyonu IFBB tarafından da etkinliği ve guvenilirliği kabul edilip resmi yayın organında yayımlanmıştır. ADIM 1 Ne zaman : Uyandıktan hemen sonra Ne : 20-25 gr Whey Protein Neden : Whey protein izolesini uyanır uyanmaz almamızın nedeni; tum gece boyunca (takriben 7-8 saatlik veya daha fazla) uyku esnasında tamamen ac kalan metabolizmanın amino asit ihtiyacını en hızlı bicimde karşılamak ve katabol etki prosesine en hızlı bicimde son vermektir. Uyku esnasındaki metabolizma uyku başlangıcının ilk uc saatinden sonra katabol etki alanına girerek onarım ve gelişim icin ihtiyacı olan amino asitleri kendi bunyesinden karşılamaya başlar. Sabah sisteme ilk olarak verilecek 20-25 gr Whey Protein azalan bu rezervlerin yerini konması ve emilim-etki hızı bakımından tercih edilmelir. ADIM 2 Ne zaman : Whey Protein alımından 25-30 dakika sonra Ne : 3-5 gram Arginine-5 gr Glutamine-3-5 gr BCAA Neden : Arginine gerek idman esnasında ihtiyac duyulan pompa etkisinin ortaya cıkarılmasıda(nitric oxide) gerekse uyku esnasında buyume hormonu(GH) oranının yukseltilmesinde ve en onemlisi erkeklerde sperm ve ereksiyon kalitesinin surdurulmesinde son derece onemlidir. Glutamine ise idman sonrası toparlanmaya olan katkısı, sindirim sistemine olan hazım desteği ayrıca donemsel dalgalanmalar şeklinde kullanıldığında Arginine benzeri GH oranına olan yukseltme efektivasyonu acısından alınmaktadır. BCAA olarak tabir edilen Valine, Leucine ve İsoleucine 1980 'lerin ortalarından beri olcu koruyucu etkisi kanıtlanıp kullanım oranı sporcular tarafında yuksek olan amino asit kombinasyonlarıdır. Ayrıca BCAA 'ların bağışıklık sistemine olan guclendirici bazı etkileri de yapılan bazı araştırmalarda ortaya cıkarılmıştır. Arginine, Glutamine ve BCAA 'ların kombine olarak alınması maksimum emilim ve etki bakımından en optimal neticeleri ortaya cıkaraktır. ADIM 3 Ne zaman : Kahvaltı esnasında Ne : Multivitamin-Mineral kombinasyonu-500-1000 mg C vitamini-200-400 IU vitamin E-1000,1200 mg Kalsiyum-2-3 gr Balık Yağı-Yeşil cay. Neden : Sabah kahvaltısı vucut geliştirme sporunda diğer sporlara oranla daha onemlidir. Argine-Glutamine-BCAA kombinasyonundan 25-30 dakika sonra kahvaltıya başlanmalıdır. Vucut geliştirme sporcusunun kahvaltısı yuksek oranda yağsız protein ve duşuk glisemikli kompleks karbonhidratlar icermelidir. Geleneksel Turk kahvaltısı tat bakımından her ne kadar guzel olsa da, yuksek oranda yağ ve şeker icermesi bakımından amaca uygun gozukmemektedir. Protein kaynağı olarak yumurta beyazı veya yağsız ton balığı kullanılabilir. Şayet evde kahvaltı imkanı yoksa yumurtalar sert olarak kaynatılabilir. Kutu ton balığı ise daha kullanışlı ve pratik olacaktır. Fakat fiyat acısından dezavantaj teşkil eder. Vitamin ve mineralleri kahvaltıda almamızın ana amacı, ilk ana oğunde tum ihtiyacı en yuksek şekilde karşılama stratejisidir. Kahvaltı vucut trafından en iyi değerlendirilen oğundur. Elit vucutcular genellikle 12-15 tabletlik poşet vitamin-mineral kombinasyonlarını tercit etmekteler. Bunlar ayı zamanda performans arttırıcı bazı bitkisel kombinasyonları da icermektedirler. Vitamin ve mineralleri poşet kombinasyon şeklinde almak ayrı ayrı almaya oranla ekonomik acıdan daha avantajlıdır. Dozajlamaya gelince ; her ulkenin sağlık bakanlıkları gunluk beslenme değerlerini acıklayan tablolar hazırlayıp yayınlamaktalardır. Gunluk C vitamini ihtiyacı icin alacağınız takviyenin uzerindeki değerin almanız gerek normal gunluk değerin en az % 80'ini karşılaması gerekmektedir. Aynı oranlama D-E-B complex, cinko, bakır ve magnezyum icin de aynen gecerli. Bilindiği uzere C vitamini en onemli antioksidantlardan birisi. Bağışıklık sisteminin guclu tutulmasında ana etken. Kahvaltı da yeşil cay ile kombinasyou etkinliğini arttıracaktır. E vitamini ise alyuvar sağlığı ve idman esnasında kaslardaki oksijen kullanımı acısından onemli. Ayrıca; sac ve deri sağlığında koruyucu rol oynamakta. Bazı profesyonel sporcuların kimyasal destek(!) kullandıkları donemlerde sac dokulmesi problemiyle karşılaştıkları bir gercektir. E vitamini takviyesi ozellikle bu donemde onem kazanır. Kalsiyum ve magnezyum tabletlerinin kullanım amacı ise idman esnasına yoneliktir. Ozellikle sıcak yaz aylarında ağır idman yapan sporcuların kramp tehlikesine karşı korunmasında magnezyum-kalsiyum kombinasyonu daha cok onem kazanır. ADIM 4 Ne zaman : Kahvaltıdan bir saat sonra. Ne : Acetyl L-Carnitine Neden : Acetyl L-Carnitine normal L-Carnitine'in ikici nesil, gelişmiş ve daha etkili versiyonudur. Fiyat bakımından biraz yukarıda olsa da etkinlik indeksi olarak değerlendirildiğinde normal L-Carnitine 'e oranla cok daha tatminkardır. Egzersiz esnasında yağ asitlerinin yoğun olarak kullanımını sağladığı herkesce bilinmekle birlikte kilo verme donemlerinde kalbin ve genel metabolizmanın guclu kalmasını,aynı zamanda duşen hormon değerlerinin dengelenmesine de yardımcı olmaktadır. Profesyonel sporcuların en tanınmış beslenme ekspertlerinden Chad Nicholls ( ki kendisi aynı zamanda Ronnie Coleman'ın da diyetisyenidir ) calıştırdığı oğrencilerine gunde 3-4 grama kadar A-L-Carnitine onerdiğini ve etkinliğini makalelerinde belirtiyor. ADIM 5 Ne zaman : Oğle yemeğine 1 saat kala Ne : 20-30 gr Casein veya egg protein powder Neden : Casein (sut) ve egg (yumurta) protein tozlarının molekul ağırlıkları daha yuksek olduğundan Whey proteine oranla daha yavaş kana karışım ozelliğine sahiptirler. Bu yuzden metabolizmada Whey 'e oranla daha uzun sure kalırlar. Bu yuzden anabolik prosenin devamlı yuksek tutulmasında ve ara oğunlerde tercih edilmeleri mantıklıdır. ADIM 6 Ne zaman : Oğle yemeğinde Ne : 200-300 gr herhangi bir et turevi, 100-150 gr komplex karbonhidrat, 100-150 gr taze sebze,1-2 parca mevsim meyvası. Neden : Doğduğu andan itibaren uc oğun uzerine adapte olan metabolizma oğlen saatlerinde doğal besin kaynaklarına ihtiyac duyacaktır. Kırmızı et oğle yemeğinde tercih edilebilir. Akşam kesinlikle yenilmemelidir. Hem yağ oranı yuksektir hem de sindirim sistemini cok zorlar. Bunun yanında amino asit profili muthiştir, Folik asit ve B vitamini deposudur. Bu yuzden oğlen yemeğinde yenilmesi daha uygun olacaktır. Karbonhidrat olarak pirinc veya siyah makarna kullanılabilir. Şayet bu ikisini bulma imkanı yoksa kepekli ekmek tercih edilebilir. Sebze ve meyvalar mutlaka taze olmalı ve gunumuz tarım ilaclarının gucu goz onune alındığında cok iyi yıkanmalıdırlar. ADIM 7 Ne zaman : Oğleden sonra Ne : 1-1,5 Acetyl L-Carnitine, yeniden. Neden : Sabah alınan dozaj ile bu alımın ana farkı şudur: İdman saatine yakın bir donemde damarları temizleyerek alınacak diğer takviyelerin kaslara daha sağlılklı transportasyonuna olanak sağlamak. ADIM 8 Ne zaman : İdmana 1-2 saat kala Ne : 200-400 mg Kafein Neden : Kafein bir vucutcunun bulup kullanabileceği en ucuz ve en etkili uyarıcı ve performans arttırıcı maddelerden birisi. Gerci yeni acılan bazı yerlerde bardağı 10 Ytl'ye kadar cıkıyor ama bu tur yerlerden uzak durmak sağlığa daha faydalı İdmana 1-2 saat alacağınız 200-400 mg kafein 5-6 saat boyunca sistemde aktif olarak kalacaktır. Bu idman esnasındaki konsantrasyon ve dayanıklılığı olumlu etkiler. Fakat daha yuksek dozların kalp ritim bozukluğuna kadar varan ( taşikardi ) problemler ortaya cıkaracağını belirtmemiz gerekiyor. Ayrıca bazı sporcuların uykusuz ve yorgun oldukları zamanlarda kafein ve diğer uyarıcı destek maddeleriyle idman yaptıklarını duymaktayız. Bu zaten yorgun olan sistemin uzerine gitmektir ve kalp krizine varan sonuclar ortaya cıkabilir. Sporcu yorgunsa yapması gereken tek şey 7-8 hatta bazı durumlarda 9 saat uyumaktır. Bunun alternatifi olamaz. ADIM 9 Ne zaman : İdmandan 45 dakika veya 1 saat once Ne : 600-800 mg arası Tribulus Terrestris Neden : Tribulus 1990 'ların başından beri testosteron uyarıcısı olarak yaygın kabul ve kullanım gormekte. Doğu bloğu yıkılmadan once Bulgar halter takımının idmanlarında once Tribulus aldıkları gectiğimiz yıllarda yabancı dergilerde yayımlandı. LH etkisiyle ( luteinizing hormonu ) testosteron uretimini tahrik eder ve bu daha sert ve agresif idman gercekleştirme olanağı yaratır. Tek ve en onemli nokta Tribulus 'un cok uzun sure ve yuksek doz kullanmamaya dikkat etmektir. Unlu markaların bazıları Tribulus 'u Arginine ve Tongat Ali (longjack ext.) ile kombine eden bazı urunler piyasaya surmektedir. Amac daha fazla testosteron 'dur. Her ne şekilde olursa olsun bu tur urunleri 3 hafta kullanıp 2 hafta ara verilmelidir. Bazı makalelerde etkinliği tartışılsa da Amerika 'da son yılların en cok satan testosteron booster urunu olması, sporcular tarfından etkinliği ve guvenilirliğinin kanıtlandığına dair en şuphe goturmez gercektir! ADIM 10 Ne : İdmandan 30 dakika once Ne : 2-3 gr Arginine, 5 gr Glutamine, 3-5 gr BCAA Neden : Daha once belirtiğimiz gibi Arginine, nitrit oxide mekanizmasının ve diğer hormonal sisteme bağlı dongulerin sağlıklı işlemesi icin vazgecilmezdir. Burda Arginine 'i idmandan once alışımız tamamen "pompa etkisi" inden yararlanmak uzerine kuruludur. Glutamine 'i ise burada alış amacımız amino asit havuzlarının tam dolumundan emin olmak ve yapılacak sert idmana yine amino asit seviyelerini yuksek tutarak emin olmaktır. BCAA 'lar ise idman esnasındaki en aktif aminolardır ve egzersiz esnasında kas yıkımını onemli olcude engelleyeceklerdir. Tum bunlar on hazırlıktır. ADIM 11 Ne zaman : İdmandan hemen once Ne : 20-30 gr Whey Protein-30-40 gr Karbonhidrat-3-5 gr Creatine-500 mg Alpha Lipoic Acid-ALA. Neden : Daha once de belirttiğimiz gibi Whey protein emilim ve kullanım hızı acısından protein kaynakları acısından en etkili olanıdır. Esansiyal Amino Asitlerin kas gelişmi prosesinde birincil derecede sorumlu olduklarını yeniden hatırlarsak bunların olabildiğince hızlı şekilde adelelere transferazının ne denli onem kazandığı ortaya cıkacaktır. Whey Esansiyel amino asitler bakımından rakipsizdir. Bu avantajıyla idman oncesi beslenmemizde koşe taşımızı oluşturuyor. Diğer yonden antrenman esnasında gerekli olacak enerji kaynakları sadece protein bazlı olmamalı, cabuk emilimli karbonhidratlarla hazırlanacak iceceğin likidasyonunda mutlaka yer almalıdır. Bu noktada supplemant imkanınız varsa kullanabilirsiniz. Şayet yoksa Whey pretein 'i sutle değil,herhangi bir meyva suyuyla karıştırmakta etkili olacaktır. İdman oncesi alınacak ucuncu ve belki de en onemli performans maddemiz ise şuphesiz Creatine 'dir. Creatine ATP sentezini hızlandırarak hucre bazında enerji rezervlerinin daha cabuk toparlanmasına, boylece daha sert ve uzun idman ortamına olanak sağlıyor. Alpha Lipoic Acid-ALA ise guclu antioksidant etkisiyle idman sonrası oluşan serbest radikalleri uzaklaştırır. Daha da onemlisi ise hucrelere creatine ve glucose girişini arttırmasıdır. İdman oncesi beslenme sporcunun form ve performans durumuna gore değişkenlik gostermelidir. OFF sezon tabir edilen olcu ve kuvvet kazanma doneminde yukarıda verilen dozajların uzerine cıkılabilir. Diğer yonden defination, yani şekil. Ya da sporcu profesyonelse musabaka hazırlık ( prepearing for a contest ) donemi icerisinde ise protein alımı 2-3 katına cıkacak, karbonhidrat alımı ise dramatik olcude azalacaktır. Ozellikle bu diet ve musabaka hazırlık donemi esnasında supplemant kullanım programı ve stratejisi cok cok dikkatli ayarlanıp hazırlanmalıdır. Diet esnasında bir cok besin maddesinden uzak tutulan metabolizma yapılan ağır idmanında dahilinde olağanustu zorlanmaktadır. Alınan ağır kimyasalların da etkisiyle bağışıklık sistemi coken vucut, enfeksiyon ve sakatlıklara acık hale gelmektedir. Gunumuz sporcularında gorulen hastalık ve sakatlıkların coğu musabaka hazırlık doneminde ortaya cıkmaktadır. İdman vucut geliştirme sporcusunun savaşıdır 11. adımsa tam tabiriyle şarjoru doldurmaktır ! ADIM 12 Ne zaman : İdmandan hemen sonra Ne : 5 gr Glutamine-3-5 gr BCAA-4-6 tablet Amino asit Neden : İdman esnasında yoğun olarak kullanılan amino asit rezervlerinin yerine konulması ve bunun en hızlı şekilde gercekleştirilmesi idman sonrası beslenmenin ana hatlarını oluşturmalıdır. Glutamine, gerek amino asit havuzlarının yeniden dolumu, gerekse idman sonrası zayıflayan bağışıklık sisteminin guclu tutulmasında ve GH 'nun salgılanmasını arttırmak acısından değerlendirilmelidir. BCAA alımının buradaki alımı ise protein sentezini tetiklemek ve insulin salgısını yukseltmektir. Bilindiği uzere insulin en anabolik etkili hormonlardan biridir ve idman sonrası donemde de onem taşır. Bunlara ilave olarak alınacak 4-6 tablet yuksek doz ( 2000-3000 mg.) amino asit tabletleri pozitif nitrojen dengesinin oluşturulmasında esas teşkil eder. Amino asitler 1970 'lerden gunumuze kadar uzanan en guvenilir gıda takviyeleridirler. Profesyoneller arasında amino asit kullanımı adeta bir gelenek halini almıştır. ADIM 13 Ne zaman : İdmandan 30-45 dakika sonra Ne : 25-30 gr Whey protein,4-6 gram Esansiyal amino asit,40-60 gr basit karbonhidrat.3-5 gr Creatine,500 mg ALA. Neden : İdman sonrası kan sirkulasyonunun normale donmesi icin gerek surenin bitiminde gunun en onemli ucuncu oğunu soz konusu olmaktadır. İdman sonrası beslenme. 25-30 gr Whey protein sistemin idman sonrası ihtiyac duyduğu tum protein ihtiyacına cevap verecek komplikasyona sahip olmakla birlikte buna ilaveten alınacak 4-6 gr EAA ( Esansiyal amino asit) alınan whey proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesini sağlar ve her gram proteinin kana karışmasına olanak tanır. İdman sonrası alınacak basit karbonhidratlar ise ceşitli olabilir ; Supplemant kullanma imkanı varsa değerlendirilmelidir cunku en bilimsel oranlama bunlardadır. Şayet kullanma imkanı yoksa uzum veya elma suları kullanılabilirler. Supplemant turu alınırken iceriğinde Maltodextrin ve Sucrose olan urunler tercih sebebi olmalıdır. Creatine alımının idman sonrası alımındaki amac ise boşalan kas creatine rezervlerini yerine konulmasıdır. Creatine 'in etkinliğinin arttırılması ve creatine-glucose-whey kombinasyonunun etkinliğinin arttırılması icinse devreye Alpha Lipoic Acid-ALA girecektir. ADIM 14 Ne zaman : Akşam yemeği Ne : 200-300 gram tavuk veya balık eti-150 200 gram kompleks karbonhidrat-Sebze ve meyva. 2-3 gr Balık yağı tableti-2-3 tablet Spirulina-1 Likopen tableti-1 tablet B vitamini. Neden : Akşam yemeği hafif ve yağsız protein kaynaklarından oluşturulmalı yağsız tuzsuz karbonhidrat ve sebzelerle desteklenmelidir. Haşlama ve ızgara tercih sebebidir. Balık yağı Omega 3 yararlı yağların kullanımını tahrik ederken, 3-4 tabletlik Spirulina hazım sistemine yardımcı olarak tokluk hissi yaratacaktır. Ayrıca spirulina tabletlerinin NASA tarafından dayanıklılık arttırıcı olarak astronotlara verildiği bilinmektedir. Likopen ise mide duvarının korunmasında ve antikanserojen etkisi bakımından alınmalıdır. B vitamini ise protein sindirimine yardımcı olacaktır. ADIM 15 Ne zaman : Yatmadan 30 dakika once Ne : Tek doz ( ZMA ) Cinko,magnezyum, B-6 vitamini kombinasyonu. Neden : Bir cok sporcuda olduğu gibi vucut geliştirme sporcularında da magnezyum ve cinko eksikliği soz kunusu olmaktadır. Diğer yonden bu iki elementin sağlıklı testosteron ve cinsel fonksiyon faaliyetlerinde onemli yer tuttukları bilinmektedir. ZMA aynı zamanda IGF-1 ( insulinelike growth factor-1 ) ve testosteron seviyelerini dengeleyerek yorgunluğu azaltacak, dinlenme periodunu kısaltacaktır. Diğer yonden ZMA, ozellikle ağır kimyasal destek kullanarak ve uyarıcı grubu ilaclarıda cycle'larına alan profesyonel ( beta agonist vb.) sporcuların onemle uzerinde durması gereken bir takviyedir. bu tur ilacların sinir sistemi uzerindeki yıpratıcı etkisi goz onunde bulundurulmalıdır. Bazı sporcuların cycle donemlerinde kronik uykusuzluk problemi cektikleri rapor edilmektedir. ZMA takviyesi ozellikle bu acıdan kullanılabilir. ADIM 16 Ne zaman : Yatmadan hemen once Ne : Casein proteini.25-30 gram Neden : Daha once de belirttiğimiz uzere Casein whey proteine oranla daha yavaş kana karışmaktaydı. Bu her ne kadar idman sonrası ve sabah kullnım acısından dezavantaj teşkil etse de, ozellikle yatarken uyku esnasındaki uzun surede oluşacak olan amino asit ihtiyacının karşılanması bakımından pratiktir. Boylece metabolizma katabol etki prosesinden uzak tutulacaktır. Alıntı:
ALINTI
__________________