arkadaşlar 14 yaşındayım kilom 49 53 arası 1.72 boyum kavgalarda biraz zayıfım gucsuzum yani 2-3 ay icinde kas yapmak istiyorum kendimi savunmak icin surekli dayak yiyoum sabah yemeğimden oğlen akşam bana faydalı olacak yyiyecek listesinden veya evde yapabileceğim kas geliştirme haraketlerinden biraz bahsedip yardım eder misiniz __________________