[IMG]http://img155.**************/img155/111/antrenman1.jpg[/IMG]
Antrenman Notları: #4 gun calışma 3 gun dinlenme prensibi taşır. #Orta seviyeli sporcular icin hazırlanmıştır. #Etkili ve tum vucudu calıştırmayı hedefleyen bir programdır. #Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz. Pazartesi : Goğus/Biceps/Kalf Goğus • Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar • Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar • Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar Biceps • Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar • Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Salı: Bacak/Karin Bacak • Squats: 5 Sets x 8 Tekrar • Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar • Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar • Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar Karin • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar Carşamba: DİNLENME Perşembe: Sırt/Kalf Sırt • Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar • Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar • Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar • Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar • Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Cuma : DİNLENME Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin Omuz • Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar • Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar • Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar Triceps • Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar • Dips: 4 Sets x 8 Tekrar • Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar Karin • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar Pazar : DİNLENME kaynak __________________