Arkadaşlar Kahvaltı 4 yumurta 1 sarı - 22gr protein 308 kcal 5 zeytin 50 gr yulaf - 30 gr karb - 180kcal 100 gr lor peyniri - 17 gr protein - 85 kcal İdman oncesi Elma vb İdman sonrası Protein shake - 24 gr protein - 120kcal İdmandan 1 saat sonra 150 gr tavuk goğsu - 37.5 gr protein - 150kcal 1 porsiyon pilav - 27.1 karb - 170kcal yahut 1 porsiyon makarna - 33.4 karb - 330kcal Ara oğun 1 avuc badem - 100-150 kcal Akşam 100 gr tavuk goğsu - 25gr protein - 102 kcal Zeytinyağlı yemek - 200 kcal diyelim Yatmadan once 100 gr light peynir - 25 gr protein 5.5 gr karb 7gr yağ - 185kcal Bu programla yağ yakıp kas inşası sağlarmıyım ? Boy 178, kilo 76 şuan. __________________