Arkadaşlar, Yaş 22, boy 178, kilo 73 Kahvaltı 4 yumurta 1 tam - 25 gr protein - 140 kcal 75 gr yulaf ezmesi - 45 gr karb - 267 kcal 100 gr light beyaz peynir - 20 gr protein - 150 kcal Domates + salata vb İdman oncesi 1-2 elma yahut sek kahve idman sonrası Protein shake - 24 gr protein - 120 kcal İdmandan sonra 200 gr tavuk goğsu - 50 gr protein - 220 kcal 250 gr bulgur pilavı - 40 gr karb - 267 kcal Akşam 150 gr tavuk goğsu - 37.5 gr protein - 165 kcal Yemek ne varsa - 300-400 kcal Off gunlerde yatmadan once protein shake - 24 gr protein - 120kcal Sizce makrolar nasıl. Kas kutlemi yağ almadan artırmak icin yeterlimi bu miktarlar ? neyi artırmalıyım ? __________________