Super Set Gunumuzde bircok antrenman metodu bulunmaktadır. Hangisini sececeğimiz tamamiyle amaclarımız ile ilgilidir. Bircok sporcu normal setli calışmalar ile antrenmanlara başlar. Bu, genel gelişim acısından son derece yerinde bir secimdir. Ancak ileri seviye calışmalarda farklı yontemler ile antrenman şiddeti artırılabilir. Super set de antrenman şiddetini artıran faktorlerden biridir. Şiddeti artırmakla kalmaz, zaman kazandırır ve plato evrelerini aşmakta yarar sağlar. Super Set Nedir? Super set, aralarında hic dinlenilmeyen 2 ayrı hareketin birer set olarak yapılmasıdır. Bu iki set tek set olarak kabul edilir ve sadece ikinci setin bitiminden sonra dinlenilir. İleri seviye bir calışma metodudur. Super set, aynı kas grubunu calıştıran 2 set halinde yapılabileceği gibi, ayrı kas gruplarını calıştıran setler halinde de yapılabilir. Superset Kasları Kucultur mu? Hayır. Bu duşunce aynı az kilo cok tekrar calışma yanılgısına benzer. Yarışmacı sporcular yarışma doneminde daha az beslendikleri icin daha az ağırlık kullanırlar. Bu da yuksek tekrarların kasları biraz kuculttuğu ve verimli bir şekilde yağ yaktığı efsanesini yaratmıştır. Superset ne kasları kucultur ne de yağ yakar. bknz:Az Kilo Cok Tekrar Daha Cok Yağ Yakmaz Super Setin Yararları Nelerdir? Zaman Kazandırır. Bir setten diğerine direkt olarak girmek toplamdaki dinlenme suresini ve toplam antrenman suresini kısaltacaktır. Yoğunluğu Artırır. Aynı kas grubu icin yapılan supersetlerde yoğunluk katlanarak artar Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Duşurmemeye Yarar. Bazı durumlarda kaslarınız icin hafif gelen bir ağırlık bileğinizi zorlayabilecektir. Bu gibi durumlarda hedeflenen kas alternatif bir hareket ile onceden yorularak, hemen ardından supersetlenir. Bu, bolgedeki şiddeti, eklemleri zorlamadan artırmanın harika bir yoludur. Orneğin Db Bench Press icin kullanılacak Dumbbell’lar oldukca ağır olacak ve alıp-bırakırken kollarınızı gereğinden fazla zorlayacaktır. Bu durum icin orneklendirmek gerekirse, Db Bench Press hemen oncesinde yapılacak Db Fly hareketi ile supersetlendiğinde goğus kasları cok daha iyi calışmış olacaklardır. Monotonluğu Ortadan Kaldırır. Surekli olarak benzer sistemleri uygulamaktansa super set, idmana hareketlilik ve canlılık katar. Farklı Fibrillerin Devreye Girmesini Sağlar. Kaslarımız Tip 1 (yavaş kasılan) ve Tip 2 (hızlı kasılan) kas fibrillerinden meydana gelir. Surekli aynı tekrar sayıları ile calışmak antrenmandan yeterli verimi alamamak demektir. Set suresinin uzaması daha komple bir idman imkanı sunar. Sistemin Tumuyle Değişmesine Yarar. Yarattığı noromuskuler değişim ile kasın ‘kalitesini’ artırır. Super Set Tipleri 1- Onceden Yorma Supersetleri: Biraz once acıkladığım Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Duşurmeme faydasının baz alındığı superset mantığı. Eklem sağlığı acısından son derece yararlıdır. Once izole bir hareket, hemen ardından bileşik bir hareket yapılır. 2- Sonradan Yorma Supersetleri: Bir oncekinin tam tersidir. Eklem, tendon problemi olmayan durumlarda antrenman şiddetini artırmak amacı ile uygulanır. 3- Bileşik Egzersizlerden Oluşan Superset: Bu uygulaması zor bir supersettir. Her iki set de bileşik egzersizlerden oluşur ve sporcuyu oldukca zorlar. Yeni başlayanların uygulamaması gerekir. 4- İzolasyon Egzersizlerden Oluşan Superset: Kolay supersetlerdendir. Başlangıcta tercih edilmesi daha yerinde olur. 5- Zıt Kas Gruplarını Calıştıran Superset: Biceps-Triceps, Sırt-Goğus, Quadriceps-Hamstrings… gibi agonist-antagonist kas gruplarının birlikte calışıldığı superset tipi. Bolgedeki noromuskuler gelişimi olumlu etkiler. 6- Bağımsız Kas Gruplarını Calıştıran Superset: Goğus-Calf gibi birbirinden uzak ve birbirini etkilemeyen kas gruplarının ardı ardına calıştırılmasıdır. Zaman kazandırır. Bir buyuk bir kucuk kas grubunun birlikte calışılması daha yararlı olacaktır. 7- Tri-Set (Ucset): Adı ustunde uc setin ara verilmeksizin yapılmasıdır. İleri seviye bir calışmadır. 8- Cardio-Kassal Superset: Ozellikle bacak ve sırt kasları icin kullanılabilir bir calışma prensibidir. Orneğin ağır seviyede bisiklet cevirdikten hemen sonra bacak calışmak bolgedeki antrenman şiddetini hızla artıracaktır. Aynı şekilde kurek cektikten hemen sonra sırt calışmak daha sert bir idman yapmanıza olanak sağlar. Superset 3-4 dakika Cardio+Kassal Set şeklinde oluşturulabilir. kaynak __________________