ANTRENMAN ONCESİ ve SONRASI Araştırma sonucları gosteriyor ki spor oncesi kafein tuketmek dayanıklılığı arttırabilecek guce sahip! Bu da daha uzun sure antrenman yapabilmek ve limitlerinizi zorlamaya yardımcı olabilecek demektir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu CEO’suna gore kreatinin yanında kafein, en etkili performans arttırıcılardan birisi... Kafein kasları direk olarak etkilemese de, merkezi sinir sistemine baskı uygulayarak ağrı eşiğinizi yukseltir ve son setinizdeki tekrarları tamamlamanızı sağlayabilir. Nebraska Universitesinde yapılan araştırmada ağırlık calışan erkeklerden oluşan bir topluluğa idmandan 1 saat once kafein hapı verilmiş ve bench press’te tamamlayabildikleri tekrar sayıları olculmuş. Kafein hapı aldıları gun almadıkları antrenmanlara nazaran daha fazla tekrar tamamlayabildikleri tespit edilmiş. BENZER BİR ARAŞTIRMA SONUCU 2008 yılında Hintli uzmanlar tarafından tamamlanan bir araştırmada test edilecek olan sporcu gurubuna idmandan 1 saat once 2 gram, 4 gram ve 6 gramlık dozlarda kafeinverilmiş. Araştırma sonucunda ulaşılan noktada gorulmuştur ki kas gucu ve dayanıklılığı doz miktarı ile birlikte doğru orantılı artmaktadır. Merkezi sinir sistemini bu etkisi aynı zamanda lipolizi, yani yağ hucrelerinin parcalanmasını da arttırmış. Boylece sporcuların vucutları daha fazla yakıt elde ederek vucut ısılarını yukseltmiş ve termojenik bir etki yaratarak kalori yakımını arttırmıştır. Bi dakka bi dakka! Kahve icmek zayıflatır mı? Yani dolaylı yoldan kafein yağ yakmını destekleyebiliyor diyelim. Avusturalyalı bilim adamlarının yaptığı kontrollu deneylerde gorulmuş ki kasların yeniden yakıt ikmalini hızlandırmak icin mutlaka antrenman sonrası beslenmeye kafein eklenmeli... Biskiletciler uzerinde gercekleştirilen bu deneyde antrenman sonrası sporculara kilo başına 8 gram kadar karbonhidrat ve kafein karışımı verilmiş. 4 saat sonrasında yapılan olcumlerde sadece karbonhidrat alan sporculara nazaran, kafein + karbonhidrat alanların glikojen seviyeleri %66 daha fazlaymış. Kafein, kandan kaslara glikoz alımını artırabiliyor gibi gorunuyor. Bu da daha cabuk toparlanıp daha sık antrenman yapabilmek demektir. Ayrı bir not duşmek isterim ki yapılan araştırmalarda sonuc olarak verilmese de inanışa gore kafein bazı sinyal enzimlerin aktivitesini etkileyebilecek kapasitededir, orneğin protein kinaz ve protein kinaz B gibi... Bunlar kas glukoz alımını etkileyen enzimler olduklarından kaslarda daha fazla glikojen olması, kaslara daha fazla su cekilebileceğini gostermektedir. Bu elit sporcular icin pek heyecanlandırıcı olmasa da yaz icin plaja hazırlananlarımıza demek olabilir ki “kahve icin kaslarınız şişkin gorunsun...” yani belki! AZI YARAR, AŞIRISI ZARAR Kutularca enerji iceceği tuketmek size otomatikman boğa gibi bir fizik sağlamayacaktır tabii... Kafeinin işe yaraması icin kilonuza oranla doğru miktarda tuketmelisiniz; ve doğru zamanlarda! Bircoğumuz kafeine farklı tepki verebiliriz, fakat araştırmaların coğu ideal olanın 100 mg. ila 600 mg. arası olduğunu gostermektedir. Bu limitten azı işe yaramıyor gibi gorunebilir; limitlerin uzerine cıkmak ise artı bir fayda sağlamamaktaymış. İzlenebilecek iyi bir formul kilonuz başına 3 ila 6 mg. olsa gerek. Kaan gibi 100 kiloluk birisi icin 300 mg. – 600 mg. iyi gorunuyor. Karşılaştırmak gerekirse ortalama bir insanın gunluk aldığı kafein miktarı zaten 300 mg.a yakındır. Kafein midede ve ince bağırsakta sindirilir ve kanda maksimum seviyeye ulaşması yaklaşık 45-60 dakika surebilir. Durum boyle olduğu halde Barselona Universitesinin bir araştırmasına gore kahvenizi yudumlamaya başlamanızdan 10 dakika icerisinde etkisini hissedebilirsiniz, yani kanınızdaki konsantrasyonu artmaya başlarken... Tam etkisi yaklaşık olarak 2-3 saat surecektir ve 12 saat icerisinde vucdunuzda kaybolur. __________________