Konu kilo vermekten acılınca, metabolizma lafı da ağızlara sakız oluyor. Peki ama aslında metabolizma nedir? Nasıl işler ve zayıflamadaki rolu nedir? Kiloluysanız, sucu yavaş olduğunu soylediğiniz metabolizmanıza atmak işleri kolaylaştırır. Oysa gorunen o ki, bu metabolizma meselesini pek de doğru kavramamışız. Metabolizma dediğimiz şey nedir? Vucut enerji elde etmek icin besinleri parcalar. Metabolizma, bu işlemin hızını gosterir. Ornek vermek gerekirse, metabolizması 'hızlı' olan bir kişide, kilojul (kJ) cinsinden olculen bu işlem daha hızlı bir şekilde gercekleşir ve bu da kişiyi fazla kilolardan uzak tutabilir. Metabolizmayı belirleyen etkenler nelerdir? Dinlenme metabolik hızınızı (RMR) belirleyen birincil faktor, vucut bileşimi (vucutta ne kadar yağ, kas, kemik, su olduğu) veya vucudunuzun dinlenme halinde yaktığı kilojul miktarıdır. Vucudunuzdaki yağsız kutle ne kadar coksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler, organlaz vs.), RMR'niz de o kadar yuksek olur. Ortalama bir erkeğin metabolizmasının, ortalama bir kadınının metabolizmasından yuzde 10-20 daha hızlı oluşunun sebebi de budur. Tıpkı yukarıdaki ornek gibi, (yağlı ve yağsız kutlesinin toplamı toplamda daha fazla olan) iri bir kadının RMR'si de, ufak tefek bir kadından yuzde 50 daha yuksek olabilir. Kalıtım, tiroid ve insulin gibi hormonlar da metabolizmayı etkileyen diğer onemli faktorler arasındadır. Ancak stres, kilojul alımı, egzersiz ve kullanılan ilaclar da metabolizma uzerinde rol oynayabilir. Bu durumda hızlı veya yavaş bir metabolizmayla mı dunyaya geliriz? Evet. Ancak metabolizmanız doğal olarak yavaşsa, kilo almanız kacınılmazdır. Ayrıca kilo vermeniz zor da olabilir ama imkansız değildir. Aldığınız enerjiyi yakma hızınız asla -mesela- Serena Williams kadar hızlı olamaz ama egzersiz yapıp vucudunuzdaki yağsız kas dokusunu arttırarak RMR'nizi hızlandırabilirsiniz. 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının RMR'si yuzde 2 ila 3 oranında duşer. Bunun temel sebebi hareketsizlik ve kas kaybıdır. Sonuc? Daha aktif yaşayın. Cabuk kilo verdiren kısa sureli ağır diyetleri uygulayarak metabolizmaya zarar verilebilir mi? Bunu yuzde yuz doğrulayan kanıtlar bulunmasa da, kilo vermek icin aldığınız enerji miktarını aşırı olcude azalttığınızda, RMR'nizde gecici olarak yuzde 5 ila 10'luk bir yavaşlama olabilir. Metabolizmayı hızlandırmak icin en iyi bedensel aktiviteler hangileridir? Uzmanlar yağsız kas dokusu yapmada ve bunu korumada en etkili aktivitenin ağırlık calışması olduğunda hemfikirler. Her 500 gr kas, RMR'nizi gunde 65 kJ kadar yukseltebilir. Kardiyovaskuler egzersizlere (yuruyuş, koşu, yuzme, bisiklet vs) gelince... Nabzınızı arttıran yuksek tempolu bir calışma, en buyuk kısa sureli metabolik hızlanmayı sağlar. Bu, yaptığınız calışmanın ne kadar yuksek veya duşuk tempolu olduğuna gore, yuzde 20 ila 30 oranında olabilir. Birkac saat sonra, metabolizmanız dinlenme halindeki hızına doner ama bu esnada hala kilojul yakmaya devam edersiniz. Beslenme metabolizmayı etkiler mi? Pek değil. Protein tuketimi metabolizmayı cuzzi miktarda hızlandırsa da, bu bahse değer bir oranda olmaz. Onemli olan ne kadar yediğinizdir. Metabolizmanız, temel fizyolojik fonksiyonlarınızı devam ettirecek enerjiyi alamadığınızda yavaşlar. Bu, az miktarda besin aldığınızda vucudunuzun alarma gecip, kendini korumak icin geliştirdiği bir yontemdir. Boylece olabildiğince az enerji yakar. Yani cok az yiyerek aslında kendi kendinizi sabote etmiş olursunuz. Kalori acısından cok duşuk bir diyet, metabolizma hızınızı yuzde 10'dan fazla duşurebilir. Bu yavaşlama 48 saat icinde kendini gostermeye başlar. Guvenli ve uzun sureli kilo kaybı icin 1200 kalorinin altına duşmemekte fayda vardır. Haftada yarım kilo verebilmek icin, gunde sadece 500 kalori daha az almanız yeterli olacaktır. Bunun en iyi yolu ise, sadece alınan enerjiyi kesmek yerine, egzersiz ve diyeti birlikte uygulamaktır. Orneğin; her gun 250 kalori daha az tuketip, fazladan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz. Baharatlı ve acı besinler metabolizmayı hızlandırır mı? Evet ama kilo vermenizi etkileyecek kadar değil. Kilo verirsem metabolizmama ne olur? RMR'niz yavaşlar; cunku bunu destekleyen vucut kutlesinde azalma olur. Bunun sonucunda da vucudunuz hayati işlevlerini yerine getirebilmek icin daha az kilojule ihtiyac duyar. Doymak ve egzersiziniz icin enerji sağlamak icin eskisinden daha az yemeniz yeterli olur. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama donemine girer. Eğer bu donemi gecirmek ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız, aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni RMR'nize gore ayarlamanız gerekir. Peki ya metabolizmayı hızlandırdığı ve yağı erittiği soylenen takviye edicilere ne demeli? Bunlara aldanmayın. Hicbir ilac, bant ya da iksir metabolizmanızı sihirli bir şekilde, kilo verdirecek kadar hızlandıramaz. Eğer kısa yoldan hızlı bir metabolizmaya kavuşmak istiyorsanız, o zaman doğru spor salonuna, ya da yuruyuşe. Belli bazı ilaclar metabolizmayı yavaşlatır mı? Depresyon, manik-depresyon gibi rahatsızlıkları tedavi eden ilacların metabolizmayı yavaşlattığı gozlemlenmiştir. Metabolizmanızı olcun Metabolizma, birkac faktor tarafından belirlenir. Aynı yaşta, boyda ve kiloda iki farklı kadının farklı RMR'ye sahip olabilmesinin sebebi budur. Ayrıca bazıları istedikleri kadar yiyip bir gram bile almazken, bazılarına su icse yaramasının sebebi de budur. RMR'yi hesaplamak icin pek cok formul vardır, ancak Harris-Benedict formulunun en iyi formullerden biri olduğu soylenebilir. Ancak ne kadar kiloluysanız, formulun kesinliği de o denli azalır. Oncelikle tartılın ve boyunuzu olcun. Formul: 655 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x boyunuz) - (4,7 x yaşınız) = RMR'niz, yani dinlenme metabolik hızınız Gunluk minimum enerji ihtiyacınızı hesaplamak icin RMR'bizi uygun aktivite ile carpın: Hareketsizseniz: RMR x 1,2 Haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizler veya sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,375 Orta derecede hareketliyseniz: Haftada 3 ila 5 gun orta derecede zor egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,55 Cok hareketliyseniz: Haftada 6 ila 7 gun yorucu egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,725 Ekstra hareketliyseniz: Gunluk olarak cok yorucu egzersizler veya fiziksel guc gerektiren bir iş, ya da gunde iki kez idman yapıyorsanız: RMR x 1,9 __________________