Nefes alma konusu sporcular icin herhalde uzerinde pek duşunulmeyen ama son derece onemli konulardan biri. Sporcular icin vucuttaki her hucrenin oksijen ile beslenmesi guc verimini etkileyen en onemli unsur. Antrenman yapmanın en oncelikli amaclarından biri de bu bağlamda kalp-damar sistemimizi geliştirmek, bu sayede rakiplerimizin nefes nefese kaldığı zamanlarda mukavemet, kuvvet ve konsantrasyon eksikliği cekmemek. Sadece sporcular icin değil tabii ki. Genel olarak oksijen olmaksızın insan sadece 15 dakika yaşayabiliyor, 3 dakikalık bir surenin akabinde oksijen alınmadığı takdirde ilk beyin hucreleri olmeye başlıyorlar. Peki nefes nasıl alınıyor? Hava nefes alma esnasında burun veya ağız yoluyla akciğerlere gidiyor. Burada –tabir caizse- şişelere dolduruluyor, kandaki alyuvarlara, daha doğrusu kana kırmızı rengi veren hemoglobinlere bağlanıyor. Hemoglobinlerin taşıdığı oksijen de dolaşım sistemi aracılığı ile vucuttaki her hucreye taşınıyor. Donuş yolunda ise oralardan karbondioksit topluyor, bunu tekrar akciğerlere taşıyor ve biz de karbondioksiti nefes vererek vucudumuzdan atıyoruz. Genel anlamda oksijen eksikliği keyif bozuyor, yorgun, bitkin yapıyor, hastalığa kadar gidiyor. Yeteri kadar ve guclu oksijen kullanımı ise vucudun verimini arttırıyor. Daha onemlisi kasların calışmasının yani sıra spor esnasında daha derin nefes alındığında beyne giden oksijen de artıyor, beynimiz de “havalanıyor”. Sporcular genelde spor yapmayan insanlardan daha derin ve daha doğru nefes alıyorlar. Ancak ozellikle hobi derecesinde sporla uğraşanlarda, yani bir antrenor eşliğinde calışmayanlarda yanlış nefes almaya sıkca rastlanıyor. Kesik kesik ve az nefes alma, nefesi tutma kalp kasını sıkıştırıyor. Gelelim doğru nefes almanın puf noktalarına: 1)En onemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kacınma. 2)1. Oğrenme adımı: Nefes alıp verişimizi inceleyerek bilincli yapmak. 3)2. Oğrenme adımı: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilincli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya calışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor. 4)3. Oğrenme adımı: Belirli vucut bolumlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak. Diyaframdan nefes alma: Nefes alıp verme esnasında kas calışmasının buyuk kısmını diyafram gercekleştiriyor. Diyafram goğus kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları calan muzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilincli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bolumlere cekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar. Tam nefes alma: Derin bir şekilde tam nefes alma uc boyutuyla butun vucudu etkileyen bir yontem. Vucudun on kısmı, yani goğus kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru acılıyor, sırt tarafımızda ise kurek kemiklerimiz geriye doğru acılıyorlar. 5)Abartılı nefes almak mutlaka kacınılması gereken bir durum. Surekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kotu ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar goturebilir insani. 6)Cok onemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani efor sarf edilirken, orneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani orneğin halteri indirirken nefes almak. Yakın dovuşculer, halterciler, disk, gulle, cirit, cekic atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak efor sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Ozellikle cokca yapılan bu hata kanın kalbe geri donuşunu engelleyerek baş donmesi ve yuksek tansiyona neden oluyor. 7)Tabii nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, ic cekme veya inlemeyi kesinlikle bastırmamak gerekiyor. Bu hareketler sırasında ister istemez derin bir nefes alıyoruz cunku. 8)Astım hastalarının da spordan feragat etmeleri icin bir neden yok. Olimpiyatlarda 7 tane altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz orneğin astımlıydı. 9)En onemli noktalardan biri spor yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır. Orneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun icinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir calışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkÂnsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vucudu zorlamayacak şekilde duzenli bir nefes ritmi en doğru olan yontem, koşarken uc adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibisinden. En harcıÂlem dusturlardan birisi de orneğin koşarken konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gercekten de spor yaparken yoğunluk nefes uzerinden nabız uzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vucudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız duzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike gostermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu ozellikle kendim uzerinde cok yaşadım. Nabzım vucudum icin tehlikeli sayılabilecek 190’lara cıkmadan once 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vucudun kendini koruma yetisinin cok acık bir gostergesi. Simdi toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma ozellikle bebeklerde ve hayvanlarda cok net bir şekilde gorulebilir: Nefes alma, uzunca bir nefes verme, kısa bir aralık ve sonra tekrar nefes alma... Karın duzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bilincli bir şekilde nefeslerini derinleştiriyorlar, en basitinden altları değişirken bile olan bir durum bu. Burun bandı faydalı mı? İşe yarıyor mu? 90’lı yılların ortası ve 2000’lerin başında cok fazla moda olan bir aksesuardı burun bandı. Bugun de futbolcularda vs. cokca goruyoruz. Aslında burun bandı ilk olarak horlamaya karşı geliştirilmiş bir urun. Burundan nefes almayı kolaylaştıracak ve bu sayede alerji durumunda, nezle gibi durumlarda daralan burun yollarını acacak bir bant. Bandın icine yerleştirilmiş olan plastik kopru burun kanatlarını cekerek burun yollarını genişletmeye yarıyor. Bu sayede kÂğıt uzerinde burundan %30 daha fazla hava alımı sağlanabiliyor. Spor dunyasında ilk kullananlardan biri 1995 yılında Amerikan futbolu oyuncusu Neil Smith’di. Smith’in kullanma nedeni ise burnunun kırılmış olması ve burun bandı sayesinde kırık burnuna rağmen burundan nefes almayı umit etmesiydi. Elbette burun bandı organizmanın doğrudan aldığı oksijeni arttırmaya yaramıyor. Sonucta spor yaparken ihtiyacımız olan oksijeni burnumuz yetişmeyince ağzımızdan alıyoruz. Ote yandan burun bandı da ureten firmalardan 3M’in İsvicre’de yaptığı fizyolojik araştırmalar bazı performans değerlerinin ağızdan nefes almaya rağmen ozellikle futbol, basketbol gibi duzensiz efor sarf edilen sporlarda burun bandı ile arttırılabildiğini ortaya koydu. kaynak:sport lives. __________________