Biceps pazu geliştirme hareketleri - Kol egzersizleri,hareketleri.
Barbell Curl Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuclar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan goğus kizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşca başlangıc pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken vucut ileri geri oynatılmamalıdır.Ayak arası yetri kadar acılmalıdır orn.20 cm kadar. Aleternatif Dumbell Curl Ayakta duruş pozisyonunda dambıllar avuc icleri vucuda bakacak şekilde kavranır.Birkol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuc icleri yukarı bakacak şekilde dondurulur,nefes verilirken dambıl başlangıc noktasına avuc icleri tersine dondurulerek indirilir.Diğer kolla donuşumlu veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vucut sallanmamalıdır. Preacher Curl Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan ozel sehpada yapılır.Kollar nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıc pozisyonuna kaldırılır.Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır.Hareket Duz-Kırık bar veya dambılla yapılabilir. Seated Dumbbell Curl Bir bench'in oturma platformuna iki ele dumbbell'lar alınarak oturulur. Govde ve bacakların yanında avuc icleri vucuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbbell'lar, yavaşca ve kontrollu olarak, nefes verilmek suretiyle, omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıc pozisyonuna indirilir. Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa "Alternatif Curl" olarak adlandırılır. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamınca one veya arkaya kacmasını onlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır. Hammer Curl Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuc icleri vucuda donuk pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vucudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hic değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıc durumuna donulur. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollu olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin one veya arkaya kacmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uclarını şekillendiren ve buyuk on kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren guzel bir harekettir. Inclıne Bench Dumbbell Curl Adjustable Bench denilen ust kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuc icleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vucut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yonune doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollu ve yavaşca başlangıc durumuna donulur. Hareket esnasında dirseklerin one ve arkaya kacmamasına dikkat edilmelidir. Dumbbell Concentratıon Curl Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuc ici yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın ic kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıc pozisyonuna, yavaş ve kontrollu olarak indirilir. Biceps kasının alt uclarını şekillendiren ve onu yukselten bir egzersizdir. Arm Curl Machıne Bu hareket icin dizayn edilmiş ve cok ozel bir hareket acısı sağlayan ve"Arm Curl Machine denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının ozel olarak calıştırılmasını mumkun kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek cok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, ozel olarak duzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine ozel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar cekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen duzelinceye kadar aşağıya indirilir. a kacmamasına dikkat edilmelidir. Bent Over Dumbbell Concentratıon Curl Ayakta duruş pozisyonunda, one eğilerek, boşta kalan el ile Bench'in kenarına tutunulur. Avuc ici yukarı bakacak şekilde kavranan Dumbbell, dirsek boşta ve hareket boyunca sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır, tekrar nefes alınarak aşağıya, başlangıc durumuna indirilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir. Biceps kasının alt uclarını şekillendiren ve onu yukselten bir egzersizdir. Hareketin devamınca one veya arkaya kacmasını onlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır.
__________________