Hedef-Kas kutlesi & guc kazanmak Pazartesi Arka kol – On kol French Press Cift El Dumbell 4x10 Ze barbell extension 4x10 Cift kol kablo itiş 3x12 Tek kol kablo reverse 3x12 ZE barbell Curl 4x10 Cable hammer 4x10 Reverse barbell curl 3x12 Konsantre dumbell 3x6 Max Squat 3-2-1 Salı Goğus Bench press 4x10 Bench press max 1x1 Dumbell Inclane press 4x10 Dumbell Fly 4x10 Dumbell decline press 4x10 Cable crossover 4x10 Pullover 4x10 Carşamba Boş Perşembe Omuz – Bacak Over-head Press 3x12 Dumbell Press 3x12 Yana acış 3x10 On omuz 3x10 Arka omuz 3x10 Trapez 3x15 Squat 5x5 Leg extension 3x12 Leg curl 3x12 Leg Press 3x20 Calf 3x10 Cuma Gogus – On kol Dumbell Press 4x10 Inclane press 4x10 Dumbell Fly 4x10 Cable crossover 4x10 ZE barbell Curl 4x10 Cable hammer 4x10 Reverse barbell curl 3x12 Konsantre dumbell 3x8 Cumartesi Boş Pazar Sırt Deadlift 5x5 Deadlift Max 1x1 T-bar row 4x10 Barbell Bent Over Row 4x10 Karna cekiş 4x10 Enseye cekiş 4x10 Goguse cekiş 4x10 __________________