Her insanın hayatında yer alması gereken spor, sağlıklı yaşamanın en onemli anahtarıdır. Vucut geliştirme sporu ile daha fit ve sağlıklı bir vucuda sahip olmak icin, kaslarınızı kuvvetlendirmek ve şişirmek icin veya diğer bircok sebepten dolayı spora başlayabilirsiniz. Yaptığımız gozlemlere gore ozellikle erkekler tarafından en cok tercih edilen spor dallarından biri olan vucut geliştirme sporu, kasların kuvvetlenmesi ve guc kazanılması acısından oldukca tercih edilmekte. Erkeklerin istedikleri karın kaslarının veya pazuların şişmesini sağlayan vucut geliştirme sporu sandığımız gibi sadece guce, fiziğe ve yapılan antrenmanlara bağlı değildir. Saydığımız şeyler oldukca onemli olmakla beraber bunların oluşabilmesi icin daha onemli etkenler vardır ki bunların ilki psikolojik olarak kendinizi hazırlamak ve azimli olmaktır. Eğer oylesine, azıcık kollarım şişsin, karın kaslarım ortaya cıksın diye başladığınız bir sporsa vucut geliştirme sporunu kısa bir sure sonra bırakacağınız kuvvetle muhtemeldir. Cunku diğer butun spor dallarında olduğu gibi buyuk bir emek, azim, sabır ve istek gerektiren vucut geliştirme sporu hayatınızda sureklilik arz etmelidir. Yeni Başlayanlar İcin En Onemli 3 Adım Kendini psikolojik olarak tamamen bu spora adapte etmiş ve vucut geliştirme sporuna azimli şekilde başlayan bir kişi yapacağı antrenmanların vucudunda etkisinin artmasını, vucudunun yapacağı ağırlık calışmalarını kaldırmasını ve daha etkili bir şekilde sonuc gozlemlemesini istiyorsa..dikkat etmesi gereken başlıca etmenler vardır. Vucut geliştirme sporuna başlamak isteyen bir kişi olarak bu sporun psikolojik etmenden sonra en onemli 3 ayağının olduğunu unutmamalısınız. Vucut geliştirme sporunun insan vucudunda olan etkisinin en ust duzeye cıkabilmesi icin dikkat etmeniz gereken bu 3 konumuz uyku (motivasyon), beslenme ve antrenmandır. Size gore vucut geliştirme sporu deyince aklınıza ilk olarak ağırlık calışmalarının olduğu, cok yorulacağınız, kas calışacağınız antrenmanlar gelebilir ancak makalemizin başında da soylediğimiz gibi bu spor icin oldukca onemli olan bu antrenmanların vucuttaki etkisinin ust duzeyde olabilmesi icin oncelikle diğer maddeleri tam bir şekilde yerine getirmelisiniz. Gelin bu onemsiz gibi gorunen etmenleri kısaca inceleyerek aslında ne kadar onemli olduğunu birlikte gorelim. 1) Uyku ve MotivasyonHayatınızın devam edebilmesi icin ihtiyac duyduğunuz su, oksijen vs. gibi onemli olan uyku, bir sporcu icin ilk sıralarda yer almalıdır. Motivasyonun yukselmesini ve kendinizi daha dinc hissetmenizi sağlayan uyku faktoru yeteri miktarda ve duzenli olmadığında, yapılan antrenmanlara ne kadar ozen gosterilirse gosterilsin vucut icin etkisi oldukca az olacaktır. Uykusuz bir şekilde yapılan antrenmanlar sonucunda buyumeyi sağlayan testosteron hormonunun artışı gercekleşmediği icin kas gelişimi, olması gerekenin oldukca altında gercekleşir.Bir sporcunun en iyi şekilde dinlenebileceği uyku şekli aynı zamanda amino asitler sayesinde kasların onarılmasının gercekleştiği zaman zarfıdır. Kendinizi daha dinc ve pozitif hissetmeniz otomatik bir şekilde motivasyonunuzun artmasını yani sporu daha istekli ve sağlam kafa ile yapmanızı sağlayacaktır. “Uyku tamam ama motivasyon eksiğim var” diyenler icin de daha once kaleme aldığımız vucut geliştirmede motivasyon teknikleri konulu makalemiz bu noktadaki sıkıntılarınızı kokunden cozecek niteliktedir. 2) Beslenme Vucudunuzu psikolojik olarak spora hazırladıktan ve duzenli uykunuz ile vucudunuzu dinc bir hale getirdikten sonra vucut geliştirme sporunun altın anahtarı dediğimiz beslenmenize mumkun olduğunca dikkat etmelisiniz. Hepsi birbiri ile bağlantılı olan bu maddeler tamamen antrenman ile yapılacak olan egzersizlerin vucut uzerindeki etkisini en ust duzeye cıkartmak ve en iyi sonucu almanızı sağlamaktır. Vucut geliştirme sporunda “Egzersizler %30 – Beslenme %70’lik” bir oneme sahiptir. Bu nedenle beslenme konusu sizin icin cok onemlidir. Beslenme hakkında daha kapsamlı bilgiyi buraya tıklayarak oğrenebilirsiniz. Spora başladığınız andan itibaren beslenmenizde bazı değişiklikler kesinlikle meydana gelecektir. Eğer ideal kilonuzda iseniz cok fazla değişiklik olmamakla beraber zayıf olan kişilerin ise daha fazla beslenmeye ihtiyacı olacaktır. Oldukca fazla kalori kaybının gercekleştiği bu spor dalında harcadığınız enerjiden daha fazlasını almanız gerekmektedir ki bu da kaslarınızın şişmesini, buyumesini sağlayabilsin. Bir sporcunun butun besin değerlerinde yeteri miktarda beslenmesi gereklidir. Yani ozellikle protein, bunun yanında yağ, karbonhidrat ve şeker yeteri miktarda almalıdır. Yaklaşık olarak her oğununuzde tuketmeniz gereken sut ve sut urunleri, her kahvaltınızda tuketmeniz gereken yumurta, diğer oğunlerde tuketmeniz gereken balık, yağsız hindi veya dana kıyma, tavuk gibi besinler protein bakımından oldukca zengin besinlerdir. Vucut geliştirme sporunda beslenme icin onemli olan diğer gıdalar ise lifli besinlerdir. Bu nedenle her oğununuzde ozellikle sebze ve lifli besinlere onem vermelisiniz. Bu donemde kan şekerinizin duzenlenmesi ve insulin hormonunun salgılanması icin yeteri miktarda karbonhidrat tuketilmelidir. Kaslarınız icin oldukca onemli olan karbonhidratlar antrenman esnasında ihtiyacınız olan enerjinin karşılanmasını sağlamaktadır. Bu nedenle az karbonhidrat tuketirseniz kaslarınız yeterli enerjiyi sağlayamadığı icin antrenmanlarınız verimsiz gececektir. Doğal bir şekilde şekeri alacağınız meyveler de bu donemde dikkatli bir şekilde tuketilmelidir. Bu nedenle bir oğununuzde meyveye yer vermelisiniz. Vucut geliştirme konusunda bir beslenme planına ihtiyacınız varsa kas yapmak icin beslenme listesi konulu makalemize goz atın. 3) Antrenman Programı Saydığımız butun etmenler antrenman oncesi hazırlık gibidir, bunu bir binanın temelinin sağlam olup olmamasına da benzetebiliriz. Diğer etmenler ile kendinizi aslında bu antrenmanlara hazırlamış ve vucudunuzu antrenmanlar sonucunda en iyi verimi alabilecek bir noktaya getirdiniz. Bu maddemizde onemli olan makalemizin en başındaki giriş cumlemizde soylediğimiz guc ve fizik goz onunde bulundurularak kişiye ozel antrenman programlarının hazırlanması ve doğru bir şekilde yapılması gereklidir. Her insanın fiziği ve genetik yapısı farklı olduğu icin ihtiyac duyacağı egzersiz hareketleri de farklı olacaktır ancak yeni başlayanlar icin genellikle ilk birkac ayki antrenmanlar (aşırı kilolu değilseniz) benzer ozellikler taşıdığından ortak bir program duzenlenebilmektedir. Bugun ise sizlere konuyla ilgili olarak, 2014 Turkiye Şampiyonu Nadir POLATCI Hocanın bizzat hazırladığı yeni başlayanlar icin antrenman programının detaylarını aşağıda gorsel olarak paylaştık. Antrenmanlar 2 gun şeklinde hazırlandı, ilk gunku antrenmanı yaptığınızda bir gun ara vererek kasları dinlendirin sonraki gun ise ikinci antrenman programını uygulayın. Bunu pazartesi-carşamba-cuma şeklinde de yapabilirsiniz, salı-perşembe-cumartesi şeklinde de uygulayabilirsiniz, o kısım tamamen size kalmış. Antrenman programı hakkında diğer onemli bir detay ise calışmanın kac set ve kac tekrar olacağıdır. Kendinizi cok fazla zorlamayacak ağırlıklar ile başlayın, set sayılarını her hareket icin 3 x 12, yani 3’er set 12’şer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanına başlamadan once mutlaka koşu bandı veya bisiklet ile en az 20 dk ısınmanız, olası sakatlıkların onune gecmenizi sağlayacaktır. Kolay gelsin. __________________