Karın kasları ozellikle spora yeni başlayanlar icin cok onemlidir. Fakat bu estetik kaslara ulaşma yolunda bir cok hata yapıyoruz, yapmamız gereken şeyleri doğru olarak yapmıyoruz. Boyle olunca da o istediğimiz goruntuye maalesef ulaşamıyoruz. O zaman hemen yaptığımız yanlışlardan ve yapmamız gerekenlerden bahsetmeye başlayalım. Dolayısıyla vucut geliştirme icin antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz! Estetik Gorunume Ulaşmada Yapılan Yanlışlar Karın Kaslarını Cok Farklı Kaslarmış gibi Calıştırmak; En buyuk yapılan hatalardan biridir, hic ara vermeden yapılan 100 lerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, obur gun yataktan kalkıldığında cekilmez bir karın kası ağrısı… Bunlara hic gerek yoktur, karın kası da vucudumuzun bir parcasıdır onlara fazladan stres yuklemek size fayda sağlamayacaktır. Makinede Yapılan Hareketlere Bağlı Kalmak; Coğumuz uşengeclikten olsa gerek karın kası calışırken makineye bağlı kalıyor, bence bu cok yanlış hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı icin daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz. Coğu makine omurganızı gereksiz şekilde bukerek ağırlık ile birlikte bir stres yukluyor, makinelere cok fazla takılı kalmamanızı oneriyorum. Yanlış Ağırlık Kullanımı; Evet karın kası da gelişmesi icin yeri geldiği zaman ağırlıklar ile calışılmalıdır fakat, duşunulmeden vucudunuzu fazla bir yuk altında bırakmaz sakatlık riskinizi arttıracaktır, ozellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyor iseniz. Cok Farklı Egzersizler Denemeye Calışmak; Genelde bundan her yazımızda bahsediyoruz ve sebebi her zaman aynı, sosyal medyada unlu sporcularda gorduğunuz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye calışıyorsunuz ve size uygun olmadığı icin ya hic bir işinize yaramıyoruz ya da sakatlanıyorsunuz, dikkatli olun! Beslenmeye Onem Vermemek; Karın kası icin en onemli nokta kesinlikle beslenmedir, vucudunuza giren cıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız cok zor olacaktır, bu konuyu detaylı şekilde birazdan ele alacağız. Ağırlık Egzersizlerine Antrenmanda Yer Vermemek; Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır. Coğu compound egzersizlerde (Squat, push up, lunge vb.) hareketlerde ve fonksiyonel calışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde calışacaktır. Bolgesel Yağ Oranı Efsanesine Takılı Kalmak; Bolgesel yağ yakmak gibi bir durum malesef ki soz konusu değildir, ne kadar fazla karın kası calışırsak orada ki yağlar azalacaktır mantığı tamamen yanlıştır. Vucut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tum vucudu etkileyen bir olaydır. Cok Sık Calışmak; İstediğiniz kadar fazla karın kası calışın yağ oranınız duşmediği surece hic bir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını calıştırmak yeterli olacaktır. Estetik ve Cekici Karın Kası İcin Yapılması Gerekenler Beslenme ve Yağ Oranı; karın kası icin en cok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır. Karın kaslarımız icin yediğimiz her şeyin onemi vardır vucudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız, oncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir, ilginc diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vucudunuza gereksiz kalori yukleyecek besinlerden uzak durmaya calışırsanız işiniz kolaylaşacaktır. Kalori Hesabı Yapın; aslında yapılması gereken kalori hesabıdır, yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat sporcu beslenmesi makalemizde yaptığınız aktiviteye gore almanız gereken ortalama kaloriyi cok kolay bir şekilde bulabilirsiniz ve bu kaloriyi oğrendikten sonra artık işinizi cok basittir. Antrenman Sıklığını Doğru Ayarlayın; Ne demiştik fazla calışmak karın kasları icin hic bir işimize yaramayacaktır, bu yuzden haftada en fazla 2 gun karın kaslarımızı calıştırmak yeterli olacaktır. Compound (bileşik) Egzersizler Uygulayın; Omurganıza gereksiz yuk bindirecek egzersizlerden kacının compound olan daha faydalı egzersizlere yonelin, Plank, Abs Rollout vb. Kardiyo Antrenmanlarınızı Eksik Etmeyin; Kardiyo antrenmanları yağ yakımın dan ziyada antrenman kapasitenizi arttırmak icinde cok onemlidir. Hem enerji acığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak icin antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin. Karın Kası İcin Aşırı Yuksek Tekrarlar Uygulamayın; Karın kaslarımız cok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur, 1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hic bir faydası olmayacaktır, hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır. Hareketleri doğru formda uygulamaya ozen gosterin; Hareketler nasıl yapıldığınızı iyice oğrenin ve doğru form da uygulamaya calışın, yanlış form da uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır. Karın Kasları icin Egzersiz Secimleri Karın kası calıştırır iken hangi hareket karın kası’nın hangi bolgesini calıştırıyor olduğunu bilmek hem sizi fazla hareketlerden kacındıracak hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturabileceksiniz’dir, İlk once karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım. Karın Kası Anatomisi M.Rectus Abdominis M.Obliquus Externus Abdominis M.Obliquus İnternus Abdominis Guclu Karın Kası icin En İyi Egzersizler Abs Whell Rollout; M.Rectus Abdominis; M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis Twisting Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis İncline Reverse Crunch; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis Mountain Climber Exercise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis Side Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Estetik Karın Kasları icin Acele Etmeyin Karın kası bahsettiğimiz uzere beslenme ile direkt bağlantılı olduğundan dolayı acele etmeyin, hızlıca kilo vermek veya bir şeyleri hızlıca elde etmek icin acele etmeyin her şeyin bir zamanı vardır, disiplinli ve kararlı şekilde beslenmenize, antrenmanlarınıza devam edin sonrasında istediğinize ulaşacaksınız. Estetik Karın Kasları icin Genetik Faktorun Onemi Aslında bence karın kası genetiği kişide ne kadar kotu olursa olsun yağ oranı duşuk olduğu zaman karın kasları her turlu estetik bir gorunume sahip olacaktır, tabi ki karın kası genetiğiniz cok onemlidir, bazı insanlarda 8 adet karın kası gozukebilir estetik acıdan cok guzel bir goruntu sunarlar, veya bazısının karı kasları cok iri gorunebilir ve daha cok dikkat cekebilir bunların hepsi genetiğimize bağlıdır. Karın Kası ve Yağ Oranı Faktoru Yazımızın bir cok maddesinde beslenme ve yağ oranında bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi icin vucut yağ oranımızın duşuk olması gereklidir fakat doğal yollar ile %10 un altına inmek pek de kolay değildir, tabi genetiğiniz buna elverişli değilse, genetik yonden şanslı olup duşuk yağ oranında surekli kalan insanlarda var. Fakat guzel bir karın kası gorunumu istiyorsak vucut yağ oranını erkeklerde %12-%10 bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz goruntuye ulaşmanızı sağlayabilir, veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynada ki goruntunuze bakarak da buna karar verebilirsiniz. Guclu Karın Kasları ve Gunluk Hayatımıza Etkisi Karın kası vucudumuzu merkez bolgesindedir ve bir cok işi yaparken onların yardımını alırız ve bu kaslarımızın guclu olması bir cok postural bozukluğa iyi gelecek ve gunluk yaşantınızda da size bir cok konuda kolaylık sağlayabilecektir. İşte bu yuzden sadece estetik acıdan değil onları guclendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yonelik de calışmalar yapmalısınız.