Esneklik ve mobilite egzersizlerinin onemini Ağırsağlam olarak sizlere her zaman anlatmaya calıştık, bu hususların sadece antrenmanlarda değil gunluk yaşantımızda da bize bir cok kolaylık sağlayabileceğini bilmemiz gerekir. Tabii bir sporcu iseniz esnekliğinizin ve kaslarınızın hareketliliğinin yuksek olması performansınıza direkt olarak etki edecektir. Bu yazımızda esneklik ve hareketliliğin neler olduğundan ve faydalarından bahsedeceğiz. Dolayısıyla vucut geliştirme icin antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz! Esnelik (Flexibility) Nedir? Esneklik ekleme ozel bir calışmadır ve bir eklemin en geniş acıda hareket edebilme ozelliğidir. Esnekliğimizi sınırlayan en buyuk faktor kaslarımızın ve kası cevreleyen bağların esnek olmayışıdır. Kaslarımız tendonlara bağlıdır, tendonlarda kemiğe bağlıdır, tendonlarımız esnek yapıda değillerdir. Fakat şoyle bir durum var, kasın uzaması icin bağların da uzaması gerektiğini soylemiştik ama bu bağların en ustunde Fasya vardır ve bu bolume esneme egzersizlerinin bir etkisi yoktur, peki fasya nasıl esnetip rahatlatabiliriz bunlardan birazdan bahsedeceğiz. Esnekliği Etkileyen Faktorler Yaş; yaşımız ilerledikce esnekliğimiz de azalmalar gorulebilir. Cinsiyet; hormonal farklardan dolayı kadınlar, erkeklerden daha esnek olabilir. Sıcaklık; vucut sıcaklığımız arttıkca flexibility de artar Zaman; sabahın erken saatlerinde bedenimiz cok gergin ve esnek değildir, gunun ilerleyen saatlerinde bu durum değişecektir Yorgunluk; gun icinde yorulmuş iseniz bu esnekliği etkileyebilir Kas kutlesi; kas kutlesi arttıkca flexibility de azalmalar gorulebilir, bu yuzden flexibility egzersizlerini ihmal etmememiz gereklidir. Esnekliği Artırmak icin Egzersiz Tipleri Aktif yontem; Statik ve Dinamik olarak 2 ye ayrılır Kas kuvveti ile uygulanan yontemdir her hangi bir uzvumuzdan veya birinden destek almadan yapılan calışmalardır. Statik yontem bekleyerek yapılandır; Dinamik yontem ise esneme sırasında cok ufak şekilde hareket edilerek yapılır. Pasif yontem; Statik ve Dinamik olarak 2 ye ayrılır. Pasif yontemde ise herhangi bir uzuv dan ya da bir kişinin yardımıyla yapılan egzersizlerdir. PNF yontem; Bu yontem ise Pasif yontem ile kuvvet antrenmanın birleşimi ile oluyor, yani birinin size yardım ederek aşamalı şekilde esneklik egzersizinin şiddeti arttırılıyor. Esneklik Egzersizlerini Ne Kadar ve Ne Zaman Uygulamalıyız? İlk once esneklik egzersizlerinin antrenmanın hangi bolumunde uygulanmasından bahsedelim. Esneklik egzersizleri antrenmanın başında da uygulanabilir, antrenmanın sonunda da uygulanabilir. Fakat bilmemiz gereken bazı noktalar var: esneklik egzersizleri uygularken bu egzersizler cok zaman alır ve soğumanıza yol acar bir diğer amac da aslında soğumaktır ve araştırmalara gore esneklik egzersizlerini antrenmanın başında yapacak olursanız kuvvet antrenmanlarına olan etkisi olumsuz yondedir. Yani buradan cıkaracağımız nokta: esneme egzersizleri uzun surduğu, soğuma icinde yapıldığı ve antrenmanın başında uygulandığında kuvvet antrenmanlarını olumsuz yonde etkilediğinden dolayı antrenmanımızın sonunda yapılmalıdır. Peki esneme hareketlerini uygularken ne kadar beklemeliyiz? Araştırmalara gore esneme egzersizleri en az 20 sn en fazla ise 30 sn şeklinde uygulanması faydalı olacaktır, bu sure 90 sn kadar cıkabilir fakat yine araştırmalara gore 30 sn ile 90 sn arasında pek fark gorulmediği icin ve boşuna zaman kaybı yaşanmaması icin bunu 30 sn olarak kararlaştırmışlar. buradan anlayacağımız uzere bir eklemimize esneklik egzersizleri uygulayacak isek bu acı eşiğinde bekleyerek en az 20 sn en fazla 30 sn olacak şekilde uygulanmalıdır. Ozetle: esnekliği arttırmak icin acı eşiğinde beklememiz gereklidir, fakat bu eşiğe bazı durumlarda kendimiz ulaşamayabiliriz. Bu yuzden bir kişiden yardım almak veya bir alet yardımıyla o eşiğe ulaşmak cok daha faydalı olacaktır. Esnekliğin Faydaları Nelerdir ? Esneklik calışmak kas sakatlıklarını onler; Bir kasın esnek olması, o kasın zorlanması, burkulması vb gibi durumlarda dayaklılık sağladığından dolayı sakatlık gecirme riskimizi azaltacaktır, ve bir cok hareket de zorlamadan kaslarımızı kullanmamıza olanak sağlayacaktır. Esneklik calışmak guc artışına yardımcı olur; Kaslarımızın esnek olması yine kaslarımızı istediğimiz acılarda kullanabilme durumu sağlayacağından dolayı guc artışımıza da olumlu etkisi olacaktır. Esneklik calışmak koşucularda hızın artmasında yardımcı olur; Bir koşusu iseniz kaslarınızın esnek olması koşu tekniğiniz icin cok onemlidir, kaslarınızı istediğiniz acılarda hareket ettirebilmek performansınıza olumlu etkisi olacaktır Esneklik calışmak duruş bozukluklarını duzeltmede yardımcı olur; Postural bir bozukluğunuz var ise esneme egzersizleri size yardımcı olacaktır. Esneklik calışmak antrenman sonu hızlı toparlanma icin onemlidir; Antrenman sonunda kaslarınızın rahatlaması ve gevşemesi icin ve bir diğer antrenmana daha hızlı yenilenebilmek icin esneme egzersizlerinin uygulanması gereklidir. Esneklik calışmak rahatlamaya yardımcı olur; Esneme egzersizlerini uyguladıktan sonra vucudunuz da bir rahatlama hissedeceğiniz icin psikolojik olarak da olumlu yonden etkilenmiş olacaksınız Esneklik Calışırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Doğru egzersiz secimi; Hangi kasınızı esnetmek istiyorsanız ona yonelik egzersiz secimleri uygulayarak hedefinize daha cabuk ulaşabilirsiniz Egzersizin doğru uygulanması; Egzersizin nasıl uygulandığını tam olarak oğrendikten sonra uygulanması gereklidir Esneme sırasında uzerinizde olan giysi; Flexibility sınırlayacak giysileri tercih etmeyin, icerisinde kolay hareket edebileceğiniz giysiler secin Size yardımcı olacak olan kişi; Size yardımcı olacak olan kişide dikkatli olmalıdır, fazla bir baskı ve şiddet durumunda faydadan cok zarara yol acabilir. Acı hissinin otesine gitmeye calışmayın; Acı eşiğini bulduysanız orada bekleyin cok daha fazla zorlamaya calışmayın, sakatlık riskini arttırabilirsiniz. Fasya Bağı Esnetme Yazımızın başlarında fasya’nın esneme egzersizlerine cevap vermediğini soylemiştik, peki ne yapmamız lazım? Bunun cevabı Foamroller egzersizinden geciyor, salonlarda gorduğunuz silindir şeklinde olan uzerinde farklı şekillerde cıkıntılar olan alet, bu alet ile kaslarınıza masaj yapar gibi uygulama yapabilirsiniz, orneğin bacak kaslarınıza uygularken o bolgede bulunan ağrıyı bulun ve orada ufak ufak gezinin canınız yanacaktır fakat sonrasında fasyanın gerginliğini azaltacağından dolayı rahatlama hissedeceksiniz, Foamroller ile de mutlaka egzersizler uygulayın. Aşırı Esneklik Tipleri Hipermobilite; Bağ dokularında doğuştan var olan aşırı esneklik durumudur. Bu kişiler diğer insanlara gore hayatları boyunca vucutları esnek yapıdadırlar, Fakat bazı durumlarda kişilerde ağrılara yol acabilmektedir, bu durum bayanlarda erkeklere nazaran daha cok gorulmektedir. Hiperfleksibilite; Bu fazla esneklik ise antrenman ve egzersize bağlı olarak edinilen esnekliktir, Eklemlerin aşırı esnek olması ve kasın da gucu az ise eğer eklemin stabil kalmasında problemler oluşturabilir, Antrenmanlarda yapılan hareketlerin verimini duşurebilir bu durum. Mobilite (Hareketlilik) Nedir ? Mobilite kas esnekliği ve bir cok eklemin bileşimi olarak kasın en geniş acıda hareket edebilme ozelliğidir. Mobiliteyi ve hareketliliği arttırmaya yonelik egzersizler esnemeyi geliştirmeyecektir, esneme egzersizleri değildir. Peki mobilite calışmaları yapmak ne işe yarar? Mobilite antrenmanı ne zaman uygulanmalıdır? Mobilite dinamik olarak uygulanır ve fonksiyoneldir bir cok kası aynı anda aktif edebilirsiniz bu egzersizler ile. Mobilite antrenmanın başında uygulanmalıdır hem ısınma amacıyla hem de o antrenmana yonelik olarak kaslarınızın istediğiniz gibi hareket edebilmesi icin bu egzersizlerin yapılması gereklidir Eğer antrenmana başlamadan once hareket kabiliyetinizi arttıracak egzersizler uygulamaz antrenmana yonelik ısınmaz iseniz egzersizi uygulama anında rahat bir şekilde kaslarınızı kullanamaz ve sakatlık riskinizi arttırabilirsiniz. Mobilite antrenmanları dinamik olarak yapıldığından ve ısınmaya yonelik olduğu icin cabuk şekilde sizi antrenmana hazırlayacaktır. Orneğin Squat egzersizi uygulayacaksınız, veya Sprint antrenmanı yapacaksınız, bu antrenmandan once oncelikle bacaklarınızın hareket kabiliyetini arttıracak egzersizler uygulayıp kaslarınızı antrenmana hazırlamanız gerekmektedir, bu şekilde sakatlık riskini azaltmış ve uygulayacağınız hareketleri daha etkili şekilde uygulayabileceksinizdir. Esneklik Egzersizlerinin Gunluk Hayatımıza Olan Etkisi Esnekliğin faydaları sadece antrenman ile sınırlı değildir, gunluk hayatınızda da size bir cok konuda fayda sağlayacaktır, sağlığınız olsun, gunluk işleriniz vs olsun hepsinde olumlu acıdan işinize yaracaktır, esneme egzersizlerini uygularken sıkılabilirsiniz, fakat faydalarını goz ardı etmeyin ve istikrarlı şekilde uygulamayı surdurun hayat kalitenizi arttıracaktır. Vucut Geliştirme ve Esneklik, Mobilite Vucut geliştirmeci bir cok sporcu esneklik konusunu es gecmektedir ve kas kutlesini de bir yandan arttırdıklarından dolayı bir sure sonra gunluk hayatlarında bile bazı durumlarda zorluklar yaşamaktadırlar, gunluk hayatlarını bir kenara bırakalım yaptıkları sporda da esnek olmayan bir vucut uygulanan hareketlerde zorluklar cıkarabilir ve bir cok sakatlığa sebep olabilir, bu yuzden kas kutlenizi arttırırken esnekliği ve mobilite calışmayı ihmal etmeyiniz.