amanlama her şeydir. Michael Jordan’ın mac kazandıracak bir sayıyı bir milisaniye gec attığını ya da 100 metre koşucusunun bir milisaniye yavaş kaldığını duşunun. Zamanlama, kazanmak ve kaybetmek arasındaki; altın madalya ile bronz madalya arasındaki farktır. Aynı şekilde, konu idmanlarınız takviyesi olduğunda da zamanlama en az bu kadar onemlidir. Doğru besin takviyelerini doğru zamanda alıp almadığınız, idman programınızın sonuclarına da etki edebilir. İdmanınızdan once ve sonra yaptıklarınız, elde edeceğiniz başarıda belirleyicidir. Elbette ki yağ yakımı icin yapılan kardio calışmasının oncesi ve sonrasıyla, kas şişiren ağırlık calışmasınınki arasında da farklar vardır. Dahası, gun icerisinde ne zaman calıştığınızdan bağımsız, size de faydalı olabilecek, işe yaradığı kanıtlanmış stratejiler vardır. . Enerji Sistemleri . İdmanlarınız icin en uygun besin ve besin takviyesi zamanlamalarına girmeden once, vucut enerji sistemlerini ve bu sistemlerin yakıt olarak ne kullandığını anlamız gerekir: Fosfokreatin (Fosfojen) enerji sistemi: Ağırlık idmanları icin temelde fosfokreatin (PCr) enerji sistemi kullanılır. Bu sistem vucuda suresi 8 saniyeden kısa olan eylemler icin enerji sağlar. (patlayıcı – kısa aktiviteler bu enerji sistemine bağlıdır). Kreatin ve fosfat destekleri bu enerji sisteminin verimini en ust seviyeye cıkarabilir. Glikojen (Laktik) Enerji Sistemi: 8 saniye ile 30 saniye arasındaki bir aktivitede vucut, bir miktar PCr enerji sistemini kullandıktan sonra Glikojen sistemine gecer (Anaerobik). En iyi seviyede calışabilmek icin bu sistem alınan besinlerden ya da karaciğerde ve kas dokusunda glikojen olarak depolanmış karbonhidrat enerjiye ihtiyac duyar. Vucut 30 saniye ile 2 dakika arasındaki aktiviteler icin, karbonhidratlara ihtiyac duyan aerobik ve anaerobik glikojen enerji sistemini kullanır. Oksidatif (Aerobik) enerji sistemi: Son olarak, vucut 2 dakikadan uzun suren aktivitelerde – uzun sureli duşuk tempolu koşular gibi-enerji uretimi icin temel olarak yağa ihtiyac duyan oksidatif enerji sistemini kullanır. . Ağırlık idmanlarına enerji kaynağı olarak, fosfokreatin ve glikojen enerji sistemlerini en ust seviyeye taşıdığınızdan emin olmalısınız. . Top 5 İdman Oncesi Tavsiyeleri: 1 – Mumkunse idmandan 2 saat kadar once karbonhidrat acısından zengin, proteinli bir yemek yiyebilmek cok onemlidir. Karbonhidratlar kasların kasılmasını sağlamada ve yorgunluğu geciktirmede ozellikle yoğun idmanlar sırasında kritik derecede onemlidir. 2 – Protein ve gerekli amino asitlerin (EAA) idman oncesi vucutta kullanıma hazır bulunmaları da hayati onem taşır – bu, idman sonrası kas dokusu zedelenmelerini azaltmaya yardımcı olur. 3 – Sıvı almak idman oncesinde cok onemlidir ama idman suresince ve sonrasında da bunu unutmamak gerekir. İdmandan 1 saat kadar once en az yarım litre sıvı tuketmeye calışın. Bazı araştırmalar kasların %3 kadar bile sıvı kaybı yaşamasının gucunden %12 kayıp yaşamasına sebep olabileceğini gostermiştir. Salonda ağırlıklarla uğraşırken bu pek de iyi bir durum olmaz. 4 – Testosteron seviyenizi en ust seviyeye cıkarmak ve kortizol (stres hormonu) seviyesini idman oncesi ve sonrasında duşuk seviyede tutmak icin vucudu hazırlamak, calışma oncesi goz onunde bulundurulması gereken 2 onemli konu. 5 – Zararlı serbest radikalleri duşuk seviyelerde indirebilmek idman performansınızı ve sonrasındaki iyileşme durumunuzu olumlu etkileyecektir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olup, egzersize bağlı oksidatif doku hasarına karşı pek cok faydalı etkiye sahiptir. C ve E vitaminleri, beta karoten, Alfa lipoik asit ve N-asetil sistin (NAC) bağışıklık sistemini kuvvetlendirici antioksidanlardan bazılarıdır. . Şu anda tuketicilerin kullanımına hazır 6000 uzeri besin takviyesi satıştadır. –bodybuilding.com . Havaya Girmeye Ne Dersin? Eminim hepimizin tanıdığı, egzersiz oncesi havaya girmek icin bir suru canlandırıcı/uyarıcı hap yutan idman kolikler vardır. Sinir sistemini uyarmak zihin acıklığı ve konsantrasyonun arttırılmasında yardımcı olabilir, sonucta vucut geliştirmenin onemli bir kısmı zihinde biter. Bazı uyarıcılar idman performansınızı bile arttırabilir. Sağlıklı enerji kaynakları arıyorsanız, kafein, yeşil cay ozutu veya L-Tyrosin iceren termojenik- vucut ısısını arttırarak etki eden- urunler tercih edin. . Kafein ve yeşil caydan elde edilen L-Tyrosin, idman oncesi canlanma icin idealdir. . Besin Once Gelir! Besin takviyesini asla besin’in yerine almayın. Yediğimiz yemekler, takviyelerin icerebileceğinden cok daha fazla besleyici madde icerir. Adından da anlaşılacağı gibi “besin takviyeleri”, aldığınız besinleri “takviye” etmeli, yerlerine gecmemeli. Orneğin yediğiniz yemeklerle ihtiyacını z olduğu kadar protein alamadığınızı duşunuyorsanız, protein takviyesi yapmak mantıklı olabilir. Ancak hicbir zaman, tavukgoğsu yerine protein tozunu tercih etmeyin. . TOP 5 İdman Sonrası Tavsiyeleri: 1 – Bazı uzmanlar gunluk kalori tuketiminizin %50 kadarını ağır bir idmandan sonraki 2 ila 4 saat arasında tuketmenizi tavsiye ediyor. Tuhaf gibi gorunebilir ancak vucudun en sağlam besin alımı ağır bir idman sonrasında olur. Aslında mantıklı, idman sırasında vucuttaki besin depoları boşaldı ve bunyeniz yerine yenilerini koymaya hazır. 2 – İdman sonrası insulin hassasiyeti had safhadadır. İnsulin; glikoz, amino asitler ve hatta kreatin’in kas hucrelerine taşınmasına yardımcı olur. İnsulin seviyesini yukseltici alfa lipoik asit ve kromium gibi takviyeler almak gercekten faydalı olabilir. 3 – Yeni araştırmalar, idman sonrasında protein ve karbonhidratların karıştırılarak alınmasının, glikojen sentezini, sadece karbonhidratların alınmasından bile cok daha fazla geliştirebileceğini gosteriyor. Dahası, ağırlık idmanı takip eden 30 dakika icerisinde whey proteini ve karbonhidrat acısından zengin bir icecekle insulin seviyelerinin takip eden saatlerde en ust seviyede tutulması da mumkun. Sonrasında, bu icecekten bir, bir bucuk saat sonra protein ve karbonhidrat iceriği olarak zengin bir yemek, iyileşme ve gelişme surecine katkı sağlayacaktır. İdman sonrası donemin temel amacı kas anabolizmasını arttırmaktır. (protein sentezini arttırmak, kas yıpranmasını yavaşlatmak/azaltmak). Kortizol seviyesini duşurmek, maksimum glikojen yenilenmesini ve hucrede hacim artışı ile en ust seviye anabolik durumu sağlamak icin 3e 1 oranla en iyi karbonhidrat – protein girdisini sağlamak idman sonrası cok onemlidir. 4 – En iyi seviyede su alımını sağlayarak hucre hacmini korumak ve besinlerin vucutta taşınmasına yardımcı olmak, bu evrede cok onemlidir. 5 – idman sonrası iyileşme amaclı bir icecek tuketmek, kas gelişimi ve iyileşmesi icin cok onemlidir. . Yemek ve besin takviyesi stratejisi: . Sabah yapılan idman (Ağırlık calışması) . 1 saat once: Suda karıştırılmış 30 – 40 gr arası whey isolatı 1 orta boy muz Termojenik yağ yakıcı (Lipo6, Hydroxycut, Redline..) 500 mg tribulus terrestris 500 mg C vitamini 1 gr Beta-Alanin 350 ml su . İdmandan hemen sonra: Protein/karbonhidrat antrenman sonrası iceceği 1 kase yaban mersini 100 mg Alfa lipoik asit 200 mcg kromium . Sabah yapılan İdman (Sadece yağ yakımı icin kardio) . 30 ila 45 dk once: Termojenik yağ yakıcı 500 ml Su . 30 ila 45 dk sonra 8 yumurta beyazlı omlet 1 yemek kaşığı kuru uzum ve 1 cay kaşığı tarcın ile 1 kase yulaf . Oğlen yapılan İdman . 2 saat once: 170 gr fırınlanmış ya da ızgara tavukgoğsu 1 orta boy patates . 1 saat once: Termojenik yağ yakıcı 500 mg tribulus terrestris 500 mg C vitamini 1 gr Beta-Alanin . 30 dk once: 20 gr protein (whey isolatı) 500 ml Su . İdmandan Hemen Sonra: Protein/karbonhidrat antrenman sonrası iceceği 1 yemek kaşığı bal 100 mg Alfa lipoik asit 200 mcg kromium . 2 saat sonra: 170 gr ızgara Tuna balığı ve ıspanak durum . Akşam yapılan İdman: . 2 saat once: 170 gr fırınlanmış ya da ızgara tavukgoğsu 1 kase kahverengi pirincten pilav . 1 saat once: Termojenik yağ yakıcı (dikkat, gece uyuma zorluğu verebilir) 500 mg tribulus terrestris 500 mg C vitamini 1 gr Beta-Alanin . 30 dakika once: 20 gr protein (whey isolatı) 500 ml Su . İdmandan hemen sonra: Protein/karbonhidrat antrenman sonrası iceceği 1 orta boy muz 100 mg Alfa lipoik asit 1 porsiyon ZMA . Lutfen burada verilenlerin 78 kg civarında, kas kutlesi kazanmayı ve biraz da yağ yakmayı amaclayan erkek bunyesi icin olduğunu unutmayın. Dozajlar ve porsiyonlar, farklı cusseler icin orantılı olarak ayarlanmalıdır. . Rehan Jalali, Besin takviyesi araştırma kurluşu’nun (Supplement Research Foundation – www.tsrf.com) başkanıdır ve antrenman sonrası iceceği hakkında epey dikkatli ve secicidir! __________________