Superset Calışma Rehberi Gunumuzde arabalardan yediğimiz yemeklere kadar herşeyi olcusu buyuyor.Keşke minimum efor ve zamanla yuksek şiddetli bir calışma ile kaslarınızı parca parca gosterecek bir yol olsaydı.Aslında boyle bir yontem var.Buna superset calışması denir ve size kaslarınızı buyutme ve antrenman surenizi kısaltma imkanı verir. Ayrıca antrenmanınıza heyecan katar. Eğer calışma rutininizde bir sıcrama yolu arıyorsanız veya bir platodan kurtulmak istiyorsanız, supersetler aradığınız şey olabilir. Supersetler nasıl calışır? Superset yuksek yoğunluklu bir calışma metodudur. Geleneksel ağırlık calışması duz setlerle yapılır.Duz set bir seri tekrar yapmak şeklinde gercekleştirilir, orneğin 8-12 tekrar, sonra diğer seti yapmadan 1 dakika dinlenilir. Superset gelişmiş bir antrenman tekniği olup, iki hareket dinlenmeden ard arda gercekleştirilir. Bu tip calışma kası kısa sure icinde maksimum seviyede yormak icin harikadır. Ceşitli supersetleri kullanarak tam bir antrenman programı dizayn edebilir veya supersetleri calışmanızın herhangi bir yerine ekleyebilirsiniz. Supersetler arasında dinlenmediğiniz icin zaman kazanırsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğun da suratle artması anlamına gelir.Setler arası dinlenme suresini kısaltmak zordur, bununla birlikte uzun dinlenme aralıklarına alışkınsanız, calışmanın sonunda kendinize yeterli toparlanma suresi verdiğinizden emin olmanız gerekir. Supersetler ayrıca sakatlanma riskini de azaltır cunku ağır kilolar kullanma esasına dayanmaz. Uc temel superset kategorisi vardır; aynı kas grubu, zıt/antagonist ve derecelendirilmiş setler. 1-Aynı kas grubu Aynı kas grubu supersetleri en yaygın kategoridir. Bunlar, aynı kas grubu icin iki egzersizi birleştirmeyi icerir, orneğin dumbell fly ile bench pressi supersetlemek. Aynı kas grubu kategorisi icinde 4 alt superset tipi vardır.Herbirinin farklı etkileri vardır. Onceden yormalı (pre-exhaust), belki de en cok bilinen ve en etkili superset bicimidir.Aynı kas grubuna ait iki hareket, ki birinci olan izolasyon hereketi, ikincisi temel hereket, onceden yormalı bir superset meydana getirir.(1.hareket izolasyon, 2. hareket temel) Onceden yormalı supersetin esası, duz setlerle yapamayacağınız şekilde, kası uyarmak ve buyutmeyi sağlamak icin, yorarak kası zorlamaktır. Orneğin, daha fazla tekrar yapamayacak şekilde duz setli leg extension hareketini yaptık diyelim, her ne kadar tamamen yorulduğumuzu duşunsekte, hala squat yapabildiğimizi gorunce şaşırırız, tabiiki normalde kullandığımızdan daha az bir ağırlıkla. Neden? Cunku quadricepsleri leg extensionla tuketmiş olsak da, squatta kullanılan alt bolge kasları (glutes, harmstrings, adductor ve quadriceps grubunun farklı bolumleri) hala taze ve calışmaya hazırdır. Yani, onceden yormalı superset ile, izole egzersizle hedef kas vurulur, temel hareketteki diğer yardımcı kaslarla da yorulmuş kası patlatmaya devam edebilirsiniz. Eğer ikinci herekette ağırlıkları duşurup, başarısızlık noktasına kadar tekrarları yaparsanız buna drop set denir.Drop set methodu eğer amacınız maksimum kutle ve guc ise etkili olmayacaktır. Ağırlıkları duşurerek daha fazla tekrara izin vermek kasta yanma hissi uyandırabilir, ancak kas fiberlerindeki gercek uyarı duz bir sete gore daha az olacaktır. Bir cok fizyolog kasın yeterli yoğunluk ve sureli gerilime karşı buyume gosterdiği konusunda hemfikirdirler. O yuzden ağır kilolar ve yeterli dinlenme aralarına sadık kalarak, drop set tekniğine kıyasla daha buyuk oranda baskı uygulayabilirsiniz. Onceden Yormalı superset: 1.İzolasyon hareketi 2.Temel hareket Leg Extension Squat Leg Curl Stiff Leg Deadlift Dumbell Pullover Reverse Grip Lat Pulldown Tricep Pushdown Close Grip Bench Press Dumbell Flyes Bench Press Dumbell Side Laterals Military Press Barbell Curl Curl Grip Pullups Dikkat Onceden yorulmuş kasların uyarı olmadan tukenmesi nadir değildir. Eğer bench press veya squatta bu olursa (tukenirse), sonuc feci olabilir. Ozellikle yeni başlayanlar icin, ikinci harekette daha az beceri ve koordinasyon isteyen (leg press, smith machine squat, hack squat) bir hareket secilmesi, daha emniyetli bir method olur. Sonradan yormalı(post-exhaust) supersetler onceden yormalının tersidir.Bu sefer birincisi temel hareket, ikincisi ise izolasyon hareketidir. Peki avantajı nedir? Asol olarak, size daha fazla ağırlık kullanmak icin imkan tanıyarak temel hareket icin zinde olmanızı sağlar. Bu size ilk hareket icin daha az tekrarlarla daha ağır bir hareket kullanmanızı ve sonrasında daha hafif bir kilo ile tekrarlarınızı arttırma olasılığı tanır. Şimdi aynı zamanda kutlenizi şişirip, parcalanmış olabilirsiniz. Sonradan yormalı supersetler 1.Temel hareket 2.İzolasyon hareketi Leg Press Leg Extension Incline Bench Press Incline Dumbbell flyes Behind The Neck Press Dumbbell Side Laterals Close Grip Bench Press Rope Pushdowns Temel supersetler (compound) sert ve yorucudur.Bu supersette iki temel hareket birlikte kullanılır.Temel supersetler kısa surede kas buyumesi gercekleştiribilirken, aynı zamanda tum sistem icin oldukca zorlayıcıdır. Temel Superset 1.Temel hareket 2.Temel hareket Squats Leg Press Bent Over Rows Deadlifts İzolasyon supersetler aynı kas grubunu kullanmaya yonelik diğer bir yoldur. Guc artışı yerine definisyonun daha onemli olduğu donem, ya da vucudunuzda ozellikle zayıf bir bolgeyi calıştırmak istediğiniz zaman faydalı bir metotdur. İzolasyon superset 1.İzolasyon hareketi 2. İzolasyon hareketi Dumbbell Flyes Cable Crossover Leg Extension Sissy Squat 2-Agonist/Antagonist Agonist/antagonist ilişkisi, herhangi bir ağırlık calışmasında bir kas kasılırken diğerinin gevşemesidir.(biceps curl yaparken biceps ve triceps gibi). Aynı kas grubuna gore zıt kas gruplarını calışmanın belirgin bir avantajı vardır. Aynı kas grubu icin iki hareketi ard arda yaparken, yorgunluk ve laktik asitten dolayı ağırlıkları kısıtlama eğiliminde olunulur. Zıt kas gruplarını eşleştirmek, bir kas calışırken diğeri dinlendiği icin, size gucunuzu yuksek tutmanızı sağlar. Bu egzersiz icin fiziksel olarak birbirine yakın olan biceps ve triceps veya gogus ve bacak veya quadriceps ve harmstrings gibi kas gruplarını secmelisiniz. Orneğin, bir set triceps pushdowndan sonra bir set cable curl yapın. Bu iki kas grubu birbirine yakın ve aralarında agonist/antagonist ilişkisi olduğu icin, kanı calışılan bolgeye gondermek kolaydır. Omuz ve kalflar kendi aralarında superset icin uygun değildir, cunku birbirlerinden uzakta olduklarından , kanı bu kadar kısa zamanda iki kasa gondermek imkansızdır. Zıt/Antagonist supersetler 1. hareket 2. hareket Barbell Curl Tricep Extension Leg Extension Leg Curl Son olarak, (3)derecelendirilmiş superset ana buyuk kas ile kucuk kası kombine eden bir tipdir.Bu metod genelde abs ve kalflar icin kulanılır.Orneğin herbir set goğus calışmasından sonra bir set kalf yapabilirsin.Goğus setleri arası dinlenmek yerine , daha uretken birşeyler yapmış olursunuz.Bu şekilde antrenmanınızı daha cabuk bitirip, kucuk kas gruplarını tek başına calışma monotonluğundan kurtulabilirsiniz. Haftalık superset rutini Pazartesi-Bacak Leg extensions / leg curls 4 set Squats / stiff leg deadlifts 5 set Standing calf raises 5 sets Salı- Chest, Omuz ve Sırt Flat benches / lat pulldowns 4 set Dumbbell inclines / pully rows 4 set Dips / shrugs 3 set Dumbbell presses / hyperextensions 4 set Dumbbell side raises 4 set Cuma- Biceps ve Triceps Barbell curls / triceps extensions 3 set Dumbbell curls / overhead dumbbell extensions 3 set Preacher curl machine / triceps pushdowns 3 set Ve şimdi. Neden superset? Geleneksel duz sete gore supersetin 3 temel avantajı vardır. Superset zaman kazandırır. En belirgin avantajı zaman kazandırmasıdır.Calışmayı seviyor olsanız bile daha kısa surede aynı veya daha iyi sonuclar almaya itiraz etmezsiniz. Supersetler yoğunluğu arttırır. Genelde yuksek yoğunluğu duşunurken, forced reps, azalan setler, negatifler vs. uzerinde dururuz. Supersetler yoğunluğu arttırmanın farklı bir yoludur. Setler arası dinlenmeyi azaltmak uzun dinlenme aralarına alşıksanız zor bir iştir. Kural; daha kısa surede daha fazla calışma eşittir daha fazla yoğunluk ve daha fazla yoğunluk eşittir daha fazla kas. Supersetler sakatlanmayı onler. Supersetler size ağırlıkları arttırmadan kasa yuklenme ve yuksek yoğunluk uygulama olanağı tanır. Bu sizin sakatlanma olasılığınızı azaltır. Dezavantaj:Supersetlerin tek dezavantajı, ozellikle onceden yormalı supersette, ikinci harekette normalde kullandığınız ağırlıktan daha azını kullanabilecek olmanızdır.Ornek olarak, leg extension ile leg pressi supersetlediniz. Normalde leg presste ilk hareket olarak 10 tekrar, 135lbs (herbir taraf icin) basabiliyorsunuz. Sırayı değiştirip, ilk olarak leg extensionı yaptıktan sonra, quadslarınız yorulduğu icin leg presste 10 tekrar 265lbs basmak zor olur.Bu, kas buyumesi icin problem değildir, ama eğer amacınız guc ise zarar verici olur. Eğer temel amacınız guc ise duz set squat ve squatı başta yapmak sizin icin daha iyi olur.Bir vucut geliştirmeci icin perodize edilmiş bir calışma cizelgesinde, duz setler off sezonda guc ve kutle doneminde kullanılmalıdır. Supersetler daha sonra yarışma oncesi donemde eklenebilir. __________________