Proteinin ve kas gucu ilişkisi yıllardır bilinen bir durum , oyle ki başlangıcı milattan once 6.yuzyılda antik yunanda bir atlet olan Kroton'lu Milo'ya dayanıyor. Milo yunanistanın en guclu adamı olarak tanınırdı ve 5 kez Olimpik oyunlarda gureş şampiyonu olduğu biliniyor. Hikayeye gore Milo antremanlarını genc boğaları kaldırarak yaparmış.4 yaşına gelen boğaları olimpiyat stadyumu boyunca taşır,cıplak elle oldurur ve etleriyle beslenirmiş.Milo'nun gunluk 20 pound (yaklaşık 10 kilo) et tukettiği soylenirmiş. 60'lara ve 70'lere hızlı bir gelirsek,donemin vucut geliştirme dergileri sayesinde proteinin mucizevi bir besin olarak gorulduğune şahit oluruz,tabiri caizse sizi bir tanrı kadar irileştireceği soylenirdi.Sonuc olarak pek cok vucut geliştirmeci ve atlet yoğun bir et,sut ve yumurta tuketimine başladı.(Rocky Balboa ve ciğ yumurta fenomenini unutmayınız) 90larda ve gunumuzde ise protein tozunun mucizevi bir ilac yerine konduğunu ve ticari reklamların sporcuları kilolarca protein tozu almaya teşvik ettiğini goruruz.Neredeyse anabolik steroidler kadar etkili protein icecekleri kullanabiliyoruz artık. Son gunlerde ise bilimsel veriler tekrar rafa kondu ve sporcu beslenmesi hakkında onlarca yanlış spekulasyon,efsane turemeye başladı,etrafta tonla yanlış bilginin dolanması şaşırtıcı değil.Bir tarafta sporcuların tavsiye edilen beslenme değerinin (vucut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gr protein) ustunde protein tuketmesi gerektiği mitini curutmeye calışan beslenme,tıp ve diyetetik uzmanları var.Diğer tarafta ise iddialarının yanlış olduğunu soyleyen spor camiası. Ama hala kesin karara varılamayan bir konu var;ortalama bir sporcu icin gunluk protein alımı miktarı ne olmalı? Proteinin rolu Protein,karbon,hidrojen,azot ve oksijen atomlarından oluşan kompkleks bir organik bileşendir.Vucudun kuru ağırlığının %50sini oluşturan proteinlerin sadece insan vucudunda 50.000 ceşidi vardır,kaşlarımızdan vucuttaki her kasa kadar her yerde protein vardır. Proteinlerin gorevi sadece kasların yenilenme mekanizması değildir,kan hucrelerinin uretiminden sacların uzaması,bağışıklık sistemi,hormonal dengenin korunmasına kadar pek cok gorevi vardır.Kısaca protein vucuttaki tum işlevler ve sağlığın korunması icin gereklidir,sadece kas geliştirmeye yaradığını duşunduren vucut geliştirme dergilerinin ve televizyondaki fitness programlarının aksine. Protein alımı Daha once yazıda gectiği uzere yetişkinler icin tavsiye edilen gunluk protein alımı vucut ağırlığının her kilosu icin 0,8 gramdır.Cocuklarda ve ergenlerde buyume nedeniyle bu miktar uce katlanabilir.peki neden araştırmacılar vucutcular tarafından kabul edilmeyen bu değeri ortaya koydular. Bunun icin protein alımının vucuttaki azot (proteinin bir bileşeni)dengesi uzerine araştırmalar yuruttuler.Sindirilen azot miktarı ve vucuttan atılan miktar karşılaştırıldı.Eğer protein alımının artmasıyla birlikte vucuttaki azot miktarı artıyorsa bu fazladan proteinin verimli kullanıldığını kanıtlar,eğer değişmiyorsa bu da proteinin fazlasının boşa gittiğini kanıtlar,delik kovayı doldurmaya calışmak misali. Deneyler sonucunda vucut kilosu başına 0,36 gr proteinin gunluk olarak tuketildiği goruldu.yaklaşık 0,45 gr kadarı ise sindirimde kaybedilen proteinin yerini doldurmak icin ve diğer ihtiyaclar icin kullanıldı.Sonuc olarak 0,8 gr sıradan yetişkinler icin ideal bulundu. İnsanlar fazla proteine ihtiyac duymuyor gibi gorunse de,bu rakamlar sporun gercekleri goz onune alınarak yapılmadı. Bu sahadaki baş araştırmacıalrdan bir olan Dr. Peter Lemon’a gore guc calışması yapan kişiler icin tavsiye edilen değer vucut kilosu başına 1.7-1.8 gr.Dr. lemon bu sonuca 1.3-3.3 grlık protein alımlarını inceleyerek karar verdi. Kent universitesinde 3 farklı gruba testler yapıldı. 1. Grup gunluk vucut kilosu başına 0,9 gr protein aldı. 2. Grup gunluk vucut kilosu başına 1,4 gr protein aldı. 3. Grup gunluk vucut kilosu başına 2,4 gr protein aldı. 3 grup da ağırlık calıştı.1. grubun deney sonunda kas kutlesi artışı gozlenmedi.2. ve 3. gruptaki ise deneklerde ise aynı miktarda kas artışı goruldu. San Fransisco’daki Letterman Enstitusun’deki başka bir araştırmada larda 40 gunluk bir periyotta, ağır idmanlar yapan ve gunluk kilo başına 2,8 gr protein alan deneklerde ortalama 3.28 kg kas artışı gozlendi.Başka bir grupta ise guc sporlarıyla uğraşan denekler kullanıldı.3 aylık bir periyotta protein alımları 2.2 gr’dan 3.5 gr’a yukseltilen deneklerde %6 kas kutlesi ve %5 guc artışı goruldu. Sporcu beslenmesi uzerine kitaplar yazan Susan M. Klieiner tarafından tavsiye edilen değer 1.6-2.2 gr arası.Bu alandaki başka bir uzman olan Dr. Micheal Colgan ise sıradan kişiler icin tavsiye edilen miktarın sporcular icin yeterli olmayacağını iddia edenlerden biri.Sonuc olarak bu sahadaki uzmanlar tarafından ekstra protein alımının kas gelişimi uzerindeki pozitif etkileri kanıtlandı. Fazla protein alımı hakkında yapılan tum yakınmalar neden peki? Proteinin onemini ve kas gelişimine faydasının biliyoruz.Fakat fazla proteinin bobrek ve kalp rahatsızlıkları ve de osteoporosis gibi sorunlara yol acabileceği genel bir kanı.Neden proteinden uzak durulması gerektiği hakkında one surulen sebepler bunlar. Bunları duyan sıradan bir insan protein alımını kesmek isteyebilir ama bu araştırmaların coğunlukla ıska gectiğini bilmez.Mesela,fazla proteinin bobrek uzerine etkilerini araştıran deneylerde kullanılan denekler zaten bobrek sorunları olan deneklerdir.(Bobrek amonyağın(proteinden elde ederiz) ure haline dounuşup vucuttan atılmasında gorev alır).Bu mantıkla baktığımızda butun vucutcuların ve atletlerin onlarca bobrek sorunu yaşaması gerekirdi.Dahası sağlıklı sporcular uzerinde proteinin etkileri hakkında yapılan pek acıkgoruşlu bir araştırmanın olduğuda soylenemez. Osteoporosis konusuna gelirsek,egzersizlerin hastalara bir fayda sağlamadığına inanmak guc. Sporcularun guclu kemikleri olduğu bilinir ve egzersizlerin kemikleri guclenirdiği de kanıtlanmış bir gercek.Olumsuz sonuclar, sporcu olmayan ve fazla protein tuketen insanlar ustunde incelenmiş olmalı. Ayrıca bir deney sırasında sağlığa etki ettiğini duşunduğunuz bir faktoru tek başına a ele almak oldukca zordur.ornek olarak osteoporosis kalıtım,genetik,makro vemikro besin alımları gibi pek cok faktorden etkilenir.hepsini bir arada duşunursek,tekbir faktoru suclamak ne kadar mantıklı olabilir. Proteinin zararlı olduğunu duşunduren bir diğer argumansa az lif icermesi.Bu problem ise lifli sebzeler,kepek ekmeği ve makarna gibi faydalı besinleri diyetinize ekleyerek ve bol bol su icerek cozulebilir.Kalp rahatsızlıkları da fazlaca hayvansal gıdadan kaynaklanıyor olabilir ama buda az onceki ornek gibi diyette ceşitlilikle cozulebilir.Az yağlı sut urunleri de tavuk goğsu gibi yağ oranı az etler de bu konuda yardımcı olacaktır. Yuksek protein alımı belirttiğimiz gibi "kotu,zararlı" değildir.Protein alımındaki yetersizlik ise kendini guc ve kas kutlesinde duşuş olarak gosterecektir.Fazla pro. alımının belirtileri nelerdir?Bobrek ağrıları ve halsizlik belirgin semptomlardır.Ama insan vucudu pro. kullanımı konusunda coğu zaman sıkıntı yaratmaz ve cok az insan bahsettiğimiz sorunları yaşayacaktır. Proteini alımını artırmak ise oğun sayısını artırarak mumkundur.Cunku kabul goren olculere gore vucut bir oturuşta sadece 25-30 gr proteini sindirebilir.Bağırsakların gunluk limiti ise 500-700 grdır ve proteinin sadece kas yapımında kulanılmadığını da unutmayın.Yeni araştırmalar ise farklı ağırlık kategorisindeki kişilerin 25-30 grdan daha fazlasını sindirebileceğini kanıtlamakta,kısaca uzmanlar bizi gereksiz yere beklettiler. Umuyoruz ki siz proteinin "kotu" olmadığına inanıyorsunuz artık.Vucut kilosu başına 1.4-2 gr protein ve hatta daha fazlası egzersiz programlarıyla birlikte size kas olarak geri donecektir.Buna rağmen ne kadar buyuyeceğinizi kontrol eden pro. değildir.Yaptığınız antremanların ne kadar sıkı olduğu protein ihtiyacınızıve kullanımınız belirleyecektir. Dr. Michael Colgan’a gore” kimse sadece protein icerek buyuyemez,kaslar olduresiye ağırlık kaldırma periyotlarıyla buyur”. Fakat bazı antrenorler daha az protein kullandılar ve geliştiler.Ama asıl soru şu ki, protein tuketimleri antremanlarının ihtiyacını karşılayacak kadar olsa cok daha cabuk buyumezler miydi? Sonuc olarak insanustu miktarlarda protein tuketmek zorunda değiliz,ama sıradan değerleri gecmenin sakıncası olmaması gibi,size kas kazandırmak gibi harika bir artısı var. __________________