SORU:Orta yas ve uzeri kisilerde olusan boyun ve trapez bolgesindeki agri ve kireclenmelere karsi onerebileceginiz ve evde yapilabilecek egzersizler var mi? Cevap: Oncelikle sorun icin tesekkur ederim. Boyun kaslari ve servikal omurganin sagligi, sadece boyun sakatligi/rahatsizligi geciren ve yasli olan kimseler icin degil, hemen hemen her yastan insanin onem vermesi gereken bir konudur. Ozellikle fiziksel hareketliligin yerini uzun araba kullanislarina, 7-8 saatlik ofis islerine ve bilgisayar oyunlarina biraktigi bu yuzyilda postur bozukluklari boyun dahil butun eklemlerimizi etkilemektedir. Konunun daha basinda kabul edilmesi gereken bir gercek, insan vucudunun bir zincirin parcalarindan meydana geldigidir. O nedenle bu parcalardan birindeki bozukluk ya da zayiflik, diger parcalari ve dolayisiyla butun vucudu etkileyecektir. Oyleyse boynumuzun sagligi bir bakima belimize, belimizin sagligi ise bacaklarimiza vs. baglidir. Eger hareketsiz bir yasam suruluyor ise yapilacak en mantikli girisim, doktordan egzersiz yapilabilecegine dair bir belge aldiktan sonra (butun bir saglik kontrolu) her gun 15-20 dakika yuruyuslere baslamaktir. Cunku yukarida bahsettigim gibi boynun kuvveti omurgaya, omurganin kuvveti bacaklara ve butun bu ogeler de genel hareketlilige baglidir. Boyuna yonelik egzersizlere baslamadan once sinir sikismasi olup olmadigindan emin olmak icin basit bir test yapilmalidir. Bunun bir uzman tarafindan yapilmasi daha dogru olur ama eger buna imkan yok ise gerekli onlemleri alarak evde de denenebilir: Egzersizi yapacak olan kisinin arkasinda durup bir tabure ya da kasa uzerine cikin. Kisinin sirti size donuk olmali, tamamen dik durmali ve tam karsiya bakmalidir. (Mukemmel bir posturde durmali) Daha sonra el parmaklarinizi birbirine kenetleyerek kisinin basinin tam uzerine koyun. Cok asiriya kacmadan kisinin basindan direkt asagi dogru tatli sert bir kompresyon (basinc) uygulayin. Eger kisi agri duyuyor ise kesinlikle bir noroloji uzmani ya da deneyimli bir fizyoterapiste basvurun ve boyun egzersizlerinden kacinin... Eger agri duyulmuyor ise, hafif hafif boyun egzersizlerine baslayabilirsiniz. Egzersizleri, 5-10 dakikalik hafif bir isinmanin ve ardindan da yumusak boyun esnetmelerinin sonrasinda yapmayi unutmayin. Ilk adim elbette ki posturu duzeltmektir: 1) Postur duzeltme egzersizi: Bir sandalyenin uc kismina oturup, vucudu tamamen diklestirip direkt karsiya bakin. Bu pozisyonda avuclarinizi karsiya bakacak sekilde cevirip omuzlarinizi geriye yuvarlayip kurek kemiklerinizi (scapulae) birbirine dogru cekerek 5 saniye bekleyip rahatlayin. 15-20 tekrar uzerinden yapin ve gunde istediginiz sayida yapmaktan cekinmeyin, ne kadar sik yapilirsa o kadar iyidir. (NOT: Yandan bakildiginda basinizin ileri dogru cikinti yapmadigina, cenenin iceri cekilip kulaklarin tam omuz hizasina geldigine emin olun) Eger sisme stabilite topu bulma sansiniz var ise, ilerde guclendikce bu egzersizi sandalye yuksekligindeki bir topun uzerine oturarak yapip denge de gelistirebilirsiniz. 2) Yerde emekleme vaziyetine gecin. Yere tamamen paralel oldugunuza emin olun. Oyle ki eger sirtiniza uzunlamasina bir sopa konmus olsaydi, bas arkasi, yukari omurlar ve kalca kemigi sopaya temas etmeli ve ayni hizada olmalidir. Kol uzunlugu genelde ust bacak uzunlugundan daha fazla oldugu icin dirsekleri ice dogru (dikkat disa degil) hafifce bukup omuz ile kalcayi ayni hizaya getirebilirseniz daha iyi olur. Bu pozisyonda cenenizi yere dogru 3-5 cm. cikinti yaptirip sonra direkt geriye dogru cekip ensenizi uzatabildiginiz kadar uzatmaya calisin. Bu esnada sanki boyun omurlariniz birbirinden ayriliyormus (traction) gibi hissedilmeli, ancak bas ve boyun hala omurga ile bir duzlem uzerinde olmalidir. Ayni postur egzersizinde oldugu gibi 15-20 yavas tekrar, 5 saniye ense uzun durumda tutma seklinde gunde yapabildiginiz siklikta yapabilirsiniz. 3) Ileri duzey egzersizi: Bu son egzersiz, ilk iki egzersizi 1-2 hafta uygulayip boyun biraz kuvvetlendikten sonra yapilmalidir.!!! Yere yaydiginiz kalinca bir egzersiz minderi ya da yorgan uzerine sirt ustu uzanin. Yalniz basiniz, minder/yorgan uzerinde degil, asagida yere temas ediyor olsun. Bu pozisyonda basiniz, sirtiniza gore 2-3 cm. asagida olacaktir. Dilinizi damaginiza hafifce bastirip orada tutun ve hic ayirmayin. Boylece beynin ense fleksorlerini aktive etmesi daha kolay olacaktir. Basi yerden sadece 2-3 cm. kaldirin. Oyle ki bas hizaniz, vucut ya da sirt hizanizla ayni seviyeye gelsin. Bunu 5 saniye tutup dinlenin. Hareketinzorlugu nedeniyle 2 carpi 5 tekrar ile ve gunde 1 kez olarak baslayin. Zamanla tekrar sayisini 2 carpi 10'a cikartabilir ve gunde 1-2 kez yapabilirsiniz. Bu egzersiz esnasinda muhakkak ense cukurunun daha da cukurlasmamasina (ozellikle bas havada iken), cenenin ileri dogru cikinti yapmamasina ve boynunuzun uzun kalmasina cok dikkat edin. Umarim bu egzesizlerin yardimi olur. Unutmayin, bolgesel calisma tek basina yeterli degildir. Yuruyuslere ve genel esneklik ve beden hareketlerine hafiften orta sidete dogru bir tempo ile devam edilmesi cok onemlidir. Egzersizlere baslamadan once doktorunuza ya da bir terapi uzmanina basvurmayi unutmayin.
__________________