Ağırlık-Aerobic dongusel prensibi En kesin yağ yakımı olarak ağırlık aerobic antremanıdır bu antremanın temel biyolojık prensibi vucut motorumuzun maksimum kapasitede sureklı calışmasını esas alır. Acarsak Yağ yakımı , yarım kilo yağ yakımı ıcın 3500 kalori yağdan kullanmamız zorunludur buna karşılık yarım kilo kas yıkımı ile 1750 kalori kullanılır.bu eşitsizlik kilo Verme esnasında vucut yağ yakımı yerine kas yakımını esas alan bir metabolik sureci işletir. Bu nedenle ağırlık aerobık calısması dısındakı aerobic dayanıklılık calışmaları; Koşu bisiklet.,Tenis gibi antrenmalarda vucut kaslarını yakarak enerjı sağlar daha sonra yağ yakımı devreye girebilir. Buda hic istemediğimiz olguyu ; Yağlarımızdan değil kaslarımızın yakılması ile sağlar AĞIRLIK AEROBİC ANTREMANI İSE vucut makinamızın en yuksek enerjı yakımını işletir ama buna karşılık kas yapımını tetiklediği icin kas kaybımız minumuma iner ve kas gelişimini sağlar buda yağ yakımı ile kas yapımını birlikte işletebilen yegane antreman bicimidir . diyet yapıldığı surede ağırlık antremanı ile vucudumuzdaki lean mass (yağsız kas)oranımız yukselir buna karşılık yağ oranımız duşer. Ağırlık-Aerobic dongusel antreman Program ilkeleri olarak vucudumuzdaki 3 ana hareketi ardalayarak program oluşturmaktır. kalca kemiğimizin calışması ıle comelme A) omuz eklemlerimizin sırtı calıştırması yanı cekme hareketleri B) omuz eklemlerimizin goğus ve omuz kasarlını calıştırması egzersizleridir bu egzersizleri ardı ardına yapma ile vucudumuzun kesintisiz yağ yakımı enerji metabolizmasını ı işletmiş oluruz. Ornek program: !) comelme 12 -15 tekrar 2) barbell rowing 12 -15 tekrar 3) ayakta pres 12 Bu uclu donguyu bunu taki p eden 2. bir uclu dongu ile takıp ederiz 4) dizler kırık dead lift 15-20 tekrar 5) bench press 12-15 6) upright rowing Bu iki temel donguden sonra serbest ağırlık hareketleri yerine makineler kullanılır makina hareketlerinde cok eklemli hareketlerden secilir 7) leg press 15-20 tekrar bench makina ve veya dual sistemde bench pres 20 -25 9)lat pull one cekiş veya dual lat pull Bu temel donem kondisyon durumumuza ve gucumuze bağlı olarak kaslarımızdaki glikojen yakımı icin yeterli olacaktır. Bunun anlamı yağ yakımı bu noktadan sonra başlayacaktır. Bu sureci dumbell la yapılan hareketlerle surdurmemiz kişiyi rahatlatacaktır. 10) Dumbell la yana comelme Dumbell squat ) 15 tekrar ,11) Dumbell ayakta omuz pres 15 tekrar 12) Dumbell pull over Nefes alımın rahatlatmak icin 13) Dumbell deadlift 15 tekrar 14) Dumbell gogus presss 15) Dumbell rowing Bu aşamada vucudumuzda yağdan gelen enerji miktarını arttırmıştır son aşamada dakika ile yapabileceğimiz esas olarak da bacak kaslarımıza dayanan hareketlerden oluşacaktır. Bunlardan birincisi omzumuzda barla lunge ve step up ardışıklı olarak yapılacaktır. Sadece vucut ağırlığımız ile 10 dakikaya varan salt aerobic egzersizle sonuclanacaktır Kondisyonumuza ve hedefimize bağlı olarak ( yağ yakım hedefimize bağlı olarak) bu on dakika surec icinde arttırılacaktır. Sonuc: bu program surecinde başarı kriterimiz terazide gorulen kilo kaybı değil vucudun yağ oranının duşmesidir. Buda vucudumuzun belli bolgelerindeki deri altı yağ kalınlığı olcusundeki incelmedir. Kendimizi kandırmadan doğru olcumler nasıl yapılmalıdır. A1 Olculecek noktalar: gobek deliği ustundeki deri altı yağ tabakası kalınlığı A2 Gobek deliği altı yağ katmanı kalınlığı A3 Gobek altı yatay yağ kalınlığı B1 On oblik yağ kalınlığı leğen kemiği ust kısım B2 Kalca ustu alt bel yağ kalınlığı C1 İc bacak yağ kalınlığı C2 Arka bacak yağ kalınlığı D1 Ust kalca yağ kalınlığı D2 Alt kalca yağ kalınlığı Bu olculeri durustce yapıldığında gorulen programın Programda 3 lu gruplar dinlenmeksizin yapılacaktır uclu gruplar arasında 1 -5 dakika dinlenilerek 2 . uclu dongu icin enerji toplanır Yağ enerji olarak kullanılmak uzere kaslarımıza enerji odaların taşınır ( mıtokondri ) bunu icin de yağları taşıması icin karnitin en yuksek oranda bulunmalıdır. Yağdan uretilmiş olan enerji atp antreman surecinde sakladığı enerjıyi acığa cıkarabilmesi icinde creatine ihtiyac vardır creatine de bu surece başlamadan once hasır bulunmalıdır.yuksek miktarda yağ yakımını hedeflediğimiz icin creatin ve carnitinin biyolojik ajan olarak etkisi en az antreman kadar onemlidir Gelecek yazımızda Yağ yakımı biliminin biyolojik incelikleri anlatılacaktır. Şener Uşumezsoy
__________________