Stretch programlarının ilk amacı vucuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları uzerindeki gelişim icin temel unsur olduğu belirlenmiştir. Hareket kabiliyetinin onemi sporcular icin cok daha onemlidir.Peki neden?Cunku sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş acıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir. Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 onemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını gorebilecek ve hissedebilecektir. 1- PERFORMANS ARTIŞI *Guc artışı *Hız artışı *Kaslarının dinlenme suresinin kısalması *Kasların gerginliğinin azalması *Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur 2-SAKATLIKLARIN AZALMASI *Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır *Eklem burkulmalarını azaltır *Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır *Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır *Butun vucuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır. STRETCHİNG�İN ANATOMİSİ VE PİSİKOLOJİSİ Stretching�e başlamadan once , vucudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vucut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kac şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular icin insan anatomisinin temel bilgileri cok onemlidir.Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vucudu buyuleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vucudumuzdaki butun hareketler eklemlerimiz etrafında dondurulerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vucudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu duzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında muthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Butun bu uzama ve kısalma ozelliklerinden dolayı kaslar , eklem icinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yuzeylerinde surtunmeleri onleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler icin oncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar. STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR 1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek onemli midir? Kesinlikle cok onemlidir.Butun stretch egzersizleri sırasında yavaş yavaş ve duzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır. 2-�Acı yoksa kazancta yok�sozu stretching icinde gecerli midir? Eğer acı cekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vucudumuzun durmamız gerektiğini soyleyiş şeklidir.Vucudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil 3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar? Buyume cağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı buyumesine neden olur.Bu da eklemlerde buyuk gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler uzerinde duzensiz cekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi duzenli stretching yapmadıkca , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır. İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti acılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı surece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir. KASLARIN OZELLİKLERİ Kasların 2 temel ozellikleri vardır: 1)Kısalabilirler yada kasılabilirler 2)Uzayabilirler yada esneyebilirler Bu 2 temel hareket , yakın bir calışma ilişkisi şeklinde surdurulur.Gercekte vucuttaki butun hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır. KASLAR NE ŞEKİLDE CALIŞIR Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek icin hemen hemen birlikte calışan hem elastik esneme hem de kasılma ozelliklerine sahiptir.Kas lifleri iclerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların icindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların icinde 2 ceşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve suresini karşılayarak dengelemeye calışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar. KAS GUVENLİK MEKANİZMASI Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vucudumuzu koruyan bir guvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma onler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir sure sabit şekilde gerdirilmesi) secmemiz icin bu guvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu acıklamaktadır.Basitce eğer cok cabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye calıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz. ISINMA Isınmanın 2 safhası vardır. Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parcasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vucut ısısını yukseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel calışmaları takiben , butun ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu butun vucut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.Daha sonra kendi branşı icin ozel ısınma bolumune gecebilir.Ozel ısınma , hareketli stretching cok yonlu koşular ve sabit ceşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir isınma programı aşağıdaki şekilde olabilir. GENEL ISINMA Hafif koşu (ileri,geri,capraz) 3 dakika İp atlama Cift bacak Sağ bacak 5 dakika Sol bacak Cift bacak PASİF STRETCH (STATİK) Butun vucut stretching 12 dakika OZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG Durarak yapılan calışmalar Ayağı yana doğru sallama Ayağı ileri geri sallama Hareketli calışmalar Topukları kalcaya değdirme Diz cekme 5-7 dakika Bacak cekme İleri doğru sekmeler Geriye koşular Capraz vucut cevirme SOĞUMA (CALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME) Fiziksel verim icin ısınma hazırlığı ne kadar onemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vucudun dinlenme durumuna gecmesi icin hayatidir. Yoğu calışmadan sonra vucudu dinlenme durumuna getirmek cok onemlidir.Soğuma , calışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. suren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri icerir. Soğuma bolumunu yapmak icin 2 neden vardır. 1)Soğuma işlemi , surekli dolaşım sirkulasyonundan temin edilen , kas hucrelerindeki vucuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların cok hızlı toparlanmasına ve gelecek calışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Ozellikle gunde cift antrenman yapılan durumlarda daha da onem kazanır. 2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında uretilen kandaki asitleri parcalamaya yardımcı olur.Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza cevirmeye yardım eder. Yuksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek icin hem ısınma hem de soğumaya onem vermeliyiz. Soğuma egzersizi şoyle olabilir. Hafif koşu 3 dak. Karın calışması 3 dak. Stretching 5-10 dak. STRETCHİNG SIRASI Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak cok nemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir calışmadır.Bu bel ve kalcayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi butun vucut esnekliği icin maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk once esnetmek vucudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar. Hareketlerin coğu vucudun ağırlık merkezi (bel ve kalca) tarafından sağlanır.Bel ve kalca , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , ust bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir. Buyuk kas gruplarının esnemesine ilk once izin vermek , kucuk kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel Kalcalar Arka bacak Kasık bolgesi Ust bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Omuzlar,kollar,bilek ve eller Boyun Bu genel bir sıralamadır.Sadece buyuk kas gruplarının once esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır. YANLIŞ İNANIŞLAR Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.Sonuc olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gercekleşirler. 1)Stretching sadece acı duyulursa etkili olur. Stretching asla can acıtmaz.Stretching zaman icinde , duzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching�de esnetme suresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir sure sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler cok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye donuşecektir. 2)Stretching ağırlık calışması yada koşma kadar onemli değildir. Stretching sadece diğer kondusyon programları kadar gosterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen guclu olabilir.Ancak gucunun bir kısmını gosterebilir.Cunku muhtemelen vucudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gucunun etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır. 3)Antrenman oncesi stretching değerli calışma zamanını carcur eder Stretching programları antrenmanın bir bolumunu iceren parcası olmalıdır.Yoğun gececek calışma bolumu icin sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bolumudur.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi icin cok değerli bir zamandır. 4)Neden stretching�e başlıyayım?Daha once hic sakatlanmadım ki Eski bir sozun dediği gibi �Onlemeye calışmak en iyi ilactır.�Bazı genc sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Cunku onların kasları,tendonları ve eklemleri henuz esnektir.Ergenlik cağıyla vucutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vucudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching ozellikle onemlidir.Cunku esnekliğin azalması guc ve performansın duşmesine yol acar.Bu yuzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi duzenli calışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak icin onceden hazırlık yapmalıyız. 5)Stretch yaparken yaylanma daha iyidir. Hayır hic iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk once bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi oğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz. 6)Stretching eklemler icin kotudur. Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır. Bel ve arka bacak icin stretching , kondusyon calışan butun sporcular icin odaklanmaları gereken temel calışma bolgesi olmalıdır. __________________