Merhaba hanımlar, bu rehberde incelme ve sıkılaşmayı inceleyeceğiz. İnce ve sıkı bir fizik icin neler yapmanız gerektiğini egzersiz bilimine dayalı bir şekilde acıklayacağım. Bu sitede bulunan diğer rehberler bu rehber gibi kadınlara spesifik değildir fakat erkeklere de spesifik değildir. Yani hem kadınlar hem de erkekler icin kullanılabilir kaynaklardır. Bu rehber erkeklerle kadınların estetik istekleri farklı olduğu icin ozellikle kadınlara hitap ediyor. O zaman incelme ve sıkılaşmayı tanımlayarak başlayalım! İncelme Nedir? İncelme dediğimizde kilo vermekten bahsederiz. 60 kg bir kadın 50 kg’a duşerse incelecektir. Fakat bu incelme her zaman istenilen goruntuyu vermeyebilir. Cunku kadınlar genelde bel bolgesinde bir incelme isterler. Bunu sağlamak icin verdiğiniz kiloları yağ olarak vermelisiniz. Bel bolgesinde ki istenmeyen kalınlığa anatomik yapı dışında, yağ oranının yuksek olması sebep olur. Yağ yaktığınız surece bel bolgesinde ki yağlardan da kurtulabilir ve belinizi inceltebilirsiniz. Sıkılaşma Nedir? Sıkılaşma kaslarımızın guclenmesi ve sıkı bir hale gelmesidir. Bunu sağlamak icin vucut kompozisyonunuzu değiştirmelisiniz. Yani yağ yakmanız ve kaslarınızı geliştirmelisiniz. Kadınlar genelde ağırlık kaldırıp kas gelişimi sağladıklarında erkekler gibi olacaklarını duşunuyorlar. Buna sebep olan bir diğer sebep medyada gorduğumuz dopingli kadın sporcular. Kadınlar doping kullanımı olmadan erkekler de ki gibi kas geliştiremezler. Kadınlarda ki kas gelişimi cok daha az olacaktır fakat yine de guclenebilir ve gelişebilirsiniz. Hatta sıkılaşmak icin bunu yapmalısınız. Ağırlık antrenmanları kaslarınızın guclenmesini ve sizin sıkılaşmanızı sağlayacaktır. Buyuyup irileşmenize sebep olmaz. Fakat tabi ki aldığınız kaloriye dikkat etmelisiniz. Erkekler kadar kas geliştiremeseniz de yaktığınızdan cok fazla kalori alıyorsanız, hem yağ yakamaz hem de irileşirsiniz. *Doğru antrenman programlarını ve kadınlar icin en iyi egzersizleri oğrenmek icin “Kadınlar icin Vucut Geliştirme” yazısına gecebilirsiniz.* Bel İnceltmek icin Neler Gerekir? Hanımlar, belinizi inceltmeniz icin yağ yakmalısınız. Bolgesel yağ yakımı mumkun değildir. Yuzlerce mekik cekmek, saatlerce belimizi cevirmek belimizde ki yağları yakmayacaktır. Yağ yakmak kalori acığı oluşturarak olur. Yani yaktığımız kaloriden az kalori almamız lazım. *Diyet ve beslenme detayları icin beslenme rehberine gecebilirsiniz.* Bunun yanında vucudumuzda ki bazı kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde belinizin daha ince gozukmesini sağlayabilirsiniz. Hangi Hareketler ile Belimizi İnceltebiliriz? Belinizi inceltmeniz icin yağ yakmanız gerektiğini soylemiştik. Fakat bolgesel yağ yakılamayacağını da soyledik. Dolayısıyla yaptığımız hareketler belinizi doğrudan inceltmeyecektir. Yine de bazı kaslarınızı geliştirerek belinizin ince gozukmesini sağlayabilirsiniz. Bununla beraber merkez kaslarımızın guclu ve sıkı olmasını sağlayacak hareketlerle daha estetik gorunen bir bel bolgesine sahip olabilirsiniz. 1-) Squat Squat kalca ve bacak kaslarınızı cok iyi geliştirecek bir harekettir. Bu kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde de belinizin daha ince bir gorunume sahip olmasını sağlayabilirsiniz. Bulgarian split squat ve goblet squat kadınlar icin daha cok işe yarayan varyasyonlar olabilir. Bu versiyonlarda istenilen kalca kasları daha cok calışacaktır. 2-) Hip Thrust Hip thrust hareketi direkt olarak kalcanızı kullanmanızı sağlar. Ağırlık arttırıp guclenmek kolaydır. Bu şekilde kalcanızı verimli bir şekilde geliştirecektir. Belinizin ince gorunmesini sağlayacaktır. 3-) Barfiks veya lat pulldown Yapabiliyorsanız barfiks cekin. Barfiks cekmekte zorlanıyorsanız lat pulldown hareketini uygulayabilirsiniz. Bu hareketler kanat kaslarınızı geliştirecek hareketlerdir. Kanat kaslarınızın gelişmesi belinizin ince gozukmesinde oldukca etkilidir. Aynı zamanda guclu kanat kasları ileri yaşlarda kadınların şikayet ettiği koltuk altında ki sarkmaları da onlemede yardımcı olacaktır. 4-) Stomach Vacuum Stomach vacuum egzersizi transverse abdominis kaslarını calıştırır. Bu kaslar karın kaslarımızın arkasında bulunur. Merkez bolgemizi sararlar. Bu kasları calıştırmak karın bolgenizde ki kontrolunuzu arttırır. Karnınızı daha sıkı ve guclu yapar. Bu harekette daha sıkı ve estetik bir bel bolgesine sahip olmanızı sağlayacaktır. İc Bacak Kısmı Nasıl Sıkılaştırılır? İc bacak kısmınızı sıkılaştırmak icin oradaki yağlardan kurtulmalı ve ic bacak kaslarınızı geliştirmelisiniz. Bolgesel yağ yakamadığımızı soylemiştik. Yapmanız gereken duzgun, istikrarlı bir beslenme planı izlemek, kalori acığı oluşturmak ve yağ yakmak. Eninde sonunda ic bacakta ki yağlarda yakılacaktır. Bunun yanında ic bacağımızı guclendirecek egzersizler uygulayabiliriz. Bunlara squat, side lunge, sumo deadlift gibi hareketleri ornek verebiliriz. Tabi ki genel, doğru bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda butun vucudunuz, ic bacak kaslarınızla beraber calışacaktır. *Kadınlar icin en iyi hareketleri oğrenmek ve antrenman programınızı edinmek icin “Kadınlar icin Vucut Geliştirme” yazısına gecebilirsiniz.* Basen Nasıl Eritilir? Oncelikle genetik olarak basen bolgenizin geniş olması mumkun. Basen bolgenizin geniş olması sadece yağ oranı ile alakalı olmayabilir. Fakat biz değiştirebileceğimiz etkenlere odaklanmalıyız. Genetik engeller kendimizi daha iyi hale getiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Cevabımız yine antrenman ve beslenme. Antrenman yapmanız basen bolgenizde ki kasları sıkı tutacaktır. Doğru beslenme ile de yağ yakacaksınız ve basen bolgenizde ki yağlarda eriyecektir. Bunun yanında yağ yakmanıza destek olması icin kardio antrenmanları uygulayabilirsiniz. Spor Yapmadan İnce ve Sıkı Bir Fiziğe Sahip Olabilir Miyim? Kadınlardan bu soru bize cok geliyor. Aslında bunun sebebi gordukleri dopingli sporcular, yanlış medya algısı kadınları ağırlık kaldırmaya duşman hale getiriyor. Fakat ince ve sıkı bir manken fiziği sadece diyetle olmaz. İstikrarlı bir şekilde spor yapmanız ve fiziğinizi geliştirmeniz lazım. Spor yapmadan ince olabilirsiniz ama bu tek başına sıkı ve estetik bir fizik oluşturmanızı sağlamaz. Bir diğer yontemde estetik ameliyat. Bunu da uygulayan cok sosyal medya unlusu mevcut. Bu durumda kadınların doğal fizik algısını yanıltıyor. Aynı zamanda estetik ameliyat ile elde edilen bir fizik doğal olarak elde edilmiş sıkı, guclu bir fizik gibi uzun vadeli olmayacaktır. Cunku spor yapmak, ağırlık calışmak, guclenip sıkılaşmak aynı zamanda sizin sağlığınızı da geliştirecektir. Sakatlanma riskiniz azalacaktır ve ileri yaşlarınızda kemik kaybı yaşama riskiniz azalacaktır. Bununla beraber enerjiniz artacağı icin hayat kalitenizde yukselecektir. Tabi ki de bu noktada tercih sizin. Yapabileceğimiz değişikliklere gercekci bakalım. Bir ayrım yapmak icin Kim Kardashian ve Adriana Lima’ya bakabiliriz. Adriana Lima duzenli spor yapması ile biliniyor. Kim Kardashian ise genelde estetik ameliyatları ile konuluşuyor. Aşağıda fiziklerinin farklılıklarını goruyorsunuz. Manken Gibi İnce ve Sıkı Bir Fizik icin 5 Tavsiye 1-) Ağırlık Calışın Orantılı, estetik, ince ve sıkı bir manken fiziğini oluşturmak icin ağırlık calışmalısınız. Bu omrunuz boyunca guclenip rekorlar kıracağınız anlamına gelmiyor. Fakat belli bir oranda kas geliştirmelisiniz. Bununda en iyi yolu ağırlık calışarak guclenmektir. Sıkı bir fiziğe guclu karın, kalca ve karın kaslarına sahip olduktan sonra tek yapmanız gereken kaldırdığınız ağırlığı arttırmayı bırakmak. Duzgun bir beslenme duzeni ile destekleyerek kendinizi cok zorlamadan kas kutlenizi ve fiziğinizi koruyabilirsiniz. Bir diğer yol ise bunun yerine estetik yontemlere başvurmaktır. *Detaylar icin “Kadınlarda Vucut Geliştirme” rehberine bakabilirsiniz.* 2-) Daha Fazla Yeşil Sebze Tuketin Yeşil sebzelerin neredeyse hic kalorileri yoktur. Cok iştahlıysanız ve bu diyetinizi bozmanıza sebep oluyorsa yeşil sebze tuketiminizi arttırmayı deneyin. Adam akıllı bir kalori alamadan oldukca fazla yeşil sebze tuketebilirsiniz. Doymanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeşil sebzeler mikro besin kaynaklarıdır. İclerinde değerli vitamin ve mineraller bulunur. Uzun vadede daha sağlıklı olmanızı sağlar. Vucudunuzun icten sağlıklı olması hem yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır hem de cilt kalitenizi de arttıracaktır. Manken gibi bir fiziğe bir adım daha yaklaşacaksınız. 3-) Gunluk Aktivitenizi Arttırın Yağ yakmak icin yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyseniz gun icinde az kalori yakıyor olacaksınız. Kadınların metabolizma hızları da erkeklerden daha yavaştır. Dolayısıyla az kalori ile besleniyor olacaksınız. Bu noktada elimizde ki en iyi cozum gunluk aktivitemizi arttırmak olacaktır. Daha cok hareket edersek daha cok kalori yakarız. Dolayısıyla daha kalori acığı oluşturmak daha kolay olacaktır. *Kalori acığı oluşturmayı ve kendi beslenme planınızı oluşturmayı oğrenmek icin “beslenme rehberine” geciş yapabilirsiniz.* Gunluk aktivitemizi arttırmamız aslında hic zor değildir. Asansoru kullanmak yerine merdiven kullanmak, otobusten iki durak once inerek yurumek, yakında ki markete araba ile gitmeyip yurumek, gun icinde 20-30 dakikalık yuruyuşlere cıkmak bizi cok zorlamaz. Bu şekilde kolayca gunluk aktivitemizi arttırabiliriz. 4-) Daha Cok Su Tuketin Su tuketimi hedefiniz ne olursa olsun cok onemlidir. Kadınların vucutları odem tutmaya daha meyillidir. Dolayısıyla su tuketimi daha da buyuk bir onem taşıyor. Su tuketmek vucutta tutulan suyun atılmasını sağlar. Odem şikayetiniz varsa su tuketiminizi arttırmayı deneyin. Aynı zamanda su tuketimi yağ metabolizması icinde onemlidir yani yağ yakılmasına yardımcı olur. 5-) Kalca Kaslarınızı Geliştirin Kalca kaslarınızı guclendirmeniz cok onemli. Kalca kaslarının guclu olması duruşunuzun estetik olmasını sağlayacaktır. Kalca kaslarının gelişmesi vucudun daha kıvrımlı olmasını sağlayacağı icin bel bolgesini de her acıdan daha estetik gosterir. Antrenman programlarınızda onceliği kalca kaslarına verebilirsiniz.