Muhtemelen daha once daha fazla yağ yerseniz daha fazla yağ yakarsınız diye bir şey duymuşsunuzdur. İnsanlara daha fazla yağ yakmak icin daha fazla yağ yemelerini soylemek yanıltıcı olabilir. Bu yazıda oncelikle enerji alımı, depolanması ve harcanmasından bahsetmek istiyorum. Enerji Dengesi Nedir? Vucudunuza aldığınız toplam enerji, sizin gun icerisindeki harcadığınız toplam enerjiye (gerek aldığınız besinleri depolamak icin harcadığınız, gerek gun icerisinde gercekleştirdiğiniz aktivitelerde harcadığınız enerji) eşittir. Fakat bu gorunduğu kadar basit değildir. Bu basit bir denklem olsaydı, kalori dengesi 3000 kcal olan bir kişinin 3100 kcal aldığında artan enerjide olduğu gibi kutlesinde de bir artış olması beklenirdi. Bu pratik olarak tamda doğru değil. Yani, aynı kaloriyi her gun almadan 1 yıl hatta yıllar boyu aynı kiloda kalan insanlar var. Peki neden boyle ? Basit. Cunku enerji icerideki enerjiyi etkiler. Denklemin giriş tarafı denklemin cıkış tarafını etkiler. Anlamak cok kritik. Aslında vurgu yapmak icin tekrar belirteyim: ENERJİ, ENERJİYİ ETKİLER! Bir araştırmada, bir insanın, 8 hafta boyunca 1000 kcal / gun aşırı beslendiğini gosteriyor. Ancak vucut ağırlığı artışı, 1.000 kcal artışına bağlı olarak elde edilmesi beklenen artış kadar değildi. Bunun sebebi bu kadar fazla enerji aldığımız zaman vucut enerji harcamasını arttırmak icin tepki başlatıyor. Toplam gunluk enerji harcamalarındaki artışın ucte ikisi, kusma, duruşun korunması ve gunluk hayatın diğer fiziksel aktiviteleriyle ilişkili, artmış egzersiz dışı aktivite termojenezine bağlıdır. Bunlar gunde yaklaşık 700 kcal artabiliyordu! Aşırı beslenme calışması da bunu gosterecektir. Vucut artan kalori alımına, vucut ısısı uretimini arttırarak, tiroit aktivitesini artırarak , egzersiz sırasında harcadığımız enerjiyi arttırarak tepki veriyor. Vucudumuzun belirli bir vucut ağırlığında kalmaya calışma şekli budur. Yağ hucresinin buyumesi ve kuculmesi Vucudumuza cok fazla enerji alıp yağ depolamaya başladığımız zaman once adipositler (yağ hucreleri) buyumeye başlar, yani her yağ hucresinde daha fazla yağ depolanır. Fakat yağ depolamaya devam edersek, hucreler sadece daha buyuk ve daha buyuk olmaya devam edemezler, bu yuzden fazla yağ depolamak icin yeni adipositler uretiriz. Ancak, yağ kaybetmeye başlarsak bunun tersi olmaz. Bunun yerine, adipositlerden yağ salgılarız, boylece boyutları kuculur. Bununla birlikte, adipositler sayısı aslında değişmez. Maalesef , yeni yağ hucreleri oluşturduktan sonra onları gercekten kaybetmeyeceksiniz. Bunun tersi olarak, onları kucultebilirsiniz. Peki yeni adipositler uretmemeyi ve yağsız kalmayı nasıl başarabiliriz ? Oncelikle, once yağ hucresine yağ depolamak icin neye ihtiyac duyduğuna ve yağ hucresini boşaltmak icin ne gerekeceğine bakalım. Bunu duzenleyen uc ana surec var: De novo lipogenez (DNL) Glikozun yağa donuşturulmesi. Denklemin nispeten kucuk bir kısmını hesaplar. Re-esterifikasyon (RE) Yağ hucrelerinin , yağ hucrelerinin icindeki gliserol omurgasına yeniden monte edilmesi. Yağın ne kadar tuketildiğine bağlıdır Lipoliz (L) Depolanan yağın yıkılması. Trigliseridlerin gliserol ve serbest yağ asitlerine hidrolizini icerir. Yukarıdaki uc işleme bakalım. Ilk iki (DNL ve RE) yağ hucresine yağ depolamakla ilgilidir. Lipoliz bir yağ hucresinden yağ yıkılması işlemidir. Dolayısıyla, hucrelere giden yağ miktarı, hucrenin dışına cıkan yağ miktarı ile eşit olduğunda, yağ dengesi durumundaymış diyebiliriz. Genel bir ozet olarak: Lipoprotein Lipase (LPL), GLUT4 taşıyıcıları, Lipogenez, Hormone Duyarlı Lipaz (HSL) ve Adipoz Trigliserid Lipaz (ATGL): DNL, RE ve L’nin uc işlemi 5 farklı “oyuncu” tarafından etkilenir. Aşağıdaki şemanın gosterdiği gibi, bu oyuncuların hepsi tek ve sadece İNSULİN tarafından denetlenmektedir. Sonuc? İnsulin, yağ depolamayla ilgili işlemleri teşvik eder ve yağ salınımını engeller. Şu an icin, bu duşunceyi bekletelim. Yazının ilerleyen bolumunde geri doneceğiz. Oncelikle şunu sormalıyız: Artan yağ depolarından bahsederken artan vucut yağ seviyelerinden bahsediyor muyuz? Yağ depolanması artarken yağ kazancı artmıyor.Neden ? Acil enerji talepleri Metabolik surecler (orneğin kas buyumesi) Daha sonra kullanmak icin depolama Dolayısıyla, enerji icin yakıta derhal ihtiyac duyulmazsa, fazla enerji, yağ kazanmamızı sağlayacak demektir. Ama enerjiyi yağ olarak depolamamız , vucut kutlemizin artması anlamına gelmiyor. Nasıl olabilir? Bir adım geriye gitmemiz ve daha buyuk resme bakmamız gerekiyor. Bu durumda şunu sormalıyız: 24 saatlik periyotta yağ depolama durumu nedir? Yağ depolaması yemek zamanlarında oluyor.Yemekten sonraki vakitler ve uyku suresince yağ hucreleri serbest bırakılıyor. Evet, sık beslenmeniz yağ depoladığınız anlamına gelmiyor. Goruyorsunuz ki, yağ depolaması gecici bir surec olabilir. Yağ hucrelerine yağ depolayıp yağları serbest bırakacağız. Her gun. Kaloriye veya makro besin bileşimine bakılmaksızın (aclıktan belki de). Belirli bir zaman noktasında yağ hucrelerinde yağ depolarsanız, bu “şişmanlamanız” anlamına gelmez. Benzer şekilde, bir yağ hucresinden iceri girilenden daha fazla yağ yıkılan bir durumdaysanız , bu daha yağsız olacağanız anlamına gelmez. Bazılarınız sık sık bunu duşunuyorsunuz : “Fakat ben karbonhidrat yersem insulin daha yuksek demektir ve bu lipolizi bloke eder ve lipogenezi teşvik eder, bu nedenle yağ yakımını imkansız hale getirir mi?” “İnsulini cok duşuk tutarsam (yani ketogenik bir diyet kullanırsam) bu, yağ depolamanın neredeyse imkansız olduğu anlamına gelmez mi?” Bu noktada bircok insan resmin onemli bir noktasını kacırıyor. Bu iki soru, ortak iki yanılgıdan kaynaklanmaktadır. Sırasıyla şunlar: Yuksek karbonhidratlı diyetler, surekli artmış insulin seviyeleri demektir. Yağ depolamanın gercekleşmesi icin insulin gerekir. Bu noktaların her birini gercekten hızlı bir şekilde inceleyelim. Daha once gorduğumuz yağ değişimi diyagramına geri donun: Bu durumda yukarıdaki “yağ dengesi” durumundayız, yani hucreden cıkarken aynı miktarda yağ hucrenin icine giriyor. Yuksek insulin, lipolizi azaltır. Dolayısıyla, bunun anlamı insulin seviyesini duşuk tutan, boylece lipolizi yuksek tutan bir diyet demektir. Ve siz haklısınız. Duşuk insulin artmış lipoliz anlamına gelir. Ancak bunun anlamı, net bir şekilde yağ kaybetmek değildir. İnsulin seviyesinin en duşuk olduğu bir durumu duşunun.Ketojenik bir diyet.Karbonhidrat alımı cok duşuk , protein alımı duşuk ila orta duzeydedir ve bu nedenle insulin seviyeleri bizim istediğimiz kadar duşuktur. Bu durumda lipoliz artar mı? EVET! Ama bir noktayı kacırıyoruz. Artık, yuksek yağlı bir diyet (gunluk kalorinin% 70’i) yediğimiz icin yağlar sindirildikten sonra kan dolaşımında bulunan cok daha fazla yağ asidi olacak. Dolayısıyla bu yeniden esterifikasyonda buyuk bir artışa neden olur. Boylece hucrenin icine giren yağ miktarı artar. Boylece, lipoliz yoluyla hucreden cıkan yağ arttıkca, RE yoluyla hucrenin icine giren yağ da artacak, bu nedenle NET sonuc aynıdır! Yelpazenin diğer ucundaki tamamen farklı bir diyette, yuksek karbonhidratlı bir diyet, bu, duşuk bir lipoliz seviyesi anlamına gelirken aynı zamanda RE yoluyla cok daha az gelen yağ anlamına gelir. Dolayısıyla her iki diyetin de yağ depolaması ve yağ yıkımı surecleri uzerinde cok farklı etkileri olsa da, net etki aslında aynıdır. Beta-Oksidasyon Bir adiposit icinde yağ kaybının artmasıyla daha fazla lipoliz (yağ yıkımı) olmasını karıştırabilirsiniz. Ancak yağın hucrenin uzerinden hucrenin dışına cıkması sadece yağ yakımının yarısıdır. Diğer yarısı, başlangıcta bahsettiğimiz şey. “Yağ yakma” hakkında konuştıklarında insanların gercekten bahsettikleri surec yani yağ asiti oksidasyonu. Lipoliz sırasında ne olacağına değineyim. Yağ asitlerine ve gliserole indirgenen depolanmış yağları (trigliserid formunda) alıyoruz ve bu serbest molekulleri kan dolaşımına salıyoruz. Ancak, sadece kan dolaşımına bırakıldıkları icin, “harcadığın” ya da “yaktığın” anlamına gelmez. Bunun gercekleşmesi icin yağ asitleri beta oksidasyona ihtiyac duyarlar. Oksidasyon , yalnızca enerji uretmemiz gerekiyorsa gercekleşecektir.Yani enerji uretmek zorunda kalmazsak , yağ asitlerini yakamayacağız. Dolayısıyla onları depolamak icin yeniden bir hucreye donuşturuyoruz.Esterleştirilecekler ve bir gliserole bağlanacaklar ve tekrar trigliserit olarak depolanacaklar. İstediğiniz kadar cok lipoliz yapsanız bile , oksidasyon icin yeterli enerji harcamıyorsanız , serbest bırakılan yağ asitleri yeniden depolamaya geri donecektir. Şimdi, daha buyuk resmin neden onemli olduğunu anlıyor musunuz? Yağ kaybı icin yuksek yağlı bir diyetin avantajı var mı ? Bu sorunun anlamı , kaloriler ve protein miktarları eşit tutularak , karbonhidratın veya yağın duşurulduğu diyetlerde duşuk karbonhidrat diyetinin gercekten avantajları var mı ? Duşuk karbonhidratlı bir diyette lipoliz daha fazla gercekleşir fakat esterleşmede yine bir o kadar fazla olacağı icin duşuk karbonhidrat veya duşuk yağlı bir diyet yapmanın uzun vadede net bir farkı yok. Ama eminim ki şoyle şeyler duymuşsunuzdur: Duşuk karbonhidratlı bir diyetle daha fazla yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Diyetten karbonhidratları cıkardığınızda yağ kaybetmek daha kolaydır. Yağ yemek daha fazla yağ yakmanızı sağlar! Gercekten boyle mi ? Araştırmalar pek de oyle demiyor. Bu calışmada 2007’den itibaren Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisinde 17 obez erkek , orta derecede yağ-orta karbonhidrat ile karşılaştırıldığında 4 hafta yuksek yağ-duşuk karbonhidrat aldı. Bununla birlikte, onemli olan protein ve kalori, izokalorik beslenme ile katılan 6 erkeğin alt grubunda eşleştirilmiştir. Bu, bize daha iyi karşılaştırma ve duşuk karbonhidratlı bir diyetin metabolik avantajının gecerliliğini değerlendirmenin bir yolunu sunar. Bu 6 erkek icin kalori (2.000 kcal / d) ve protein yuzdeleri aynıydı. Karşılaştırdığımız şey şuydu : Peki yağ kaybı arasında farklılık var mıydı ? Her iki diyet icin de vucut kompozisyonunda yaşanan değişiklikler arasında fark yoktu. Bunun tek bir calışma olduğunun farkındayım ancak bunun aksini iddaa eden başka bir calışmada yok. Farklı makro besinlerin vucutta farklı hormonal ve metabolik aktivitesi vardır.İştahı , doymuşluğu vb. farklı şekillerde etkiler. “Yağ depolamanın aşırı yemekten kaynaklanıp kaynaklanmadığını sorduğumuzda bu onem kazanır, ne bizim aşırı yememize sebep olur?”. Bu sorudan, gıda lezzetinin obezite salgınının merkezi olduğu sonucuna ulaşıyoruz. Dolayısıyla, diyet yaklaşımına karar verirken veya bir diyetin kullanışlılığına karar vermek icin kesinlikle duşunulmesi gereken başka faktorler vardır. Benim bu konuda soylediğim şey, kalori ve protein eşleştirildiğinde, yağ alımını arttırmanın bizim daha fazla yağ yakmamıza etki etmeyeceği. Sonuc Bence yuksek yağlı diyetler bazı insanlar icin mukemmel bir arac olabilir. Gercekten de bireyin metabolik durumuna iyi gelebilir. İnsulin direnci ve kan şekeri duzensizliği olanlar da duşuk karbonhidrat yuksek yağlı diyet (LCHF) tedavi edici olabilir ve insulin duyarlılığını geri dondurmeye yardımcı olabilir, boylece kişiye potansiyel olarak yağ kaybetmek icin daha iyi bir konuma getirir. Fakat yağ ve karbonhidrat metabolizması surecinde gercekten ne olduğuna bakarsak, yağ kaybının temelde yalnızca kalori alımıyla ilişkili olduğu net bir şekilde goruluyor. Evet yuksek yağlı bir diyette daha fazla yağ yakıyoruz ancak, kandaki yağ asitleri normal beslenmemize gore cok daha fazla olacağından dolayı bu bir fark yaratmıyor. Hatırlanması gereken en onemli şey budur. Bununla birlikte, duşuk karbonhidrat / yuksek yağ veya ketojenik diyetlerin bazı senaryolarda daha etkili olabileceği uzerine bazı mukemmel hipotezler bulunduğunu belirtmeliyim. Sonuc olarak, iyi yemek yiyin. Vucut kompozisyon hedefinize gore proteini almanız gereken aralıklarda alın. Sizin icin hangisinin faydalı olduğuna inanıyorsanız yağ ve karbonhidrat alımlarınızı ona gore duzenleyin.