Low-carb terimini internette, televizyonda, her yerde duymaya başladık. Peki bu low-carb nedir? Low-carb diyet duşuk karbonhidrat, yuksek yağ ve protein tukettiğimiz bir beslenme şeklidir. LCHF(duşuk karbonhidrat/yuksek yağ) ve ketojenik diyette low-carb diyetlerdir. Fakat Ketojenik diyette proteini daha cok kısıtlarken low-carb diyette protein de daha yuksek tuketilebilir. Cunku low-carb diyetteki ana amac ketojenik diyette olduğu gibi ketosise girmekten cok duşuk karbonhidratın hormonlarımız ve kan şekerimizde ki etkisini gormektir. Low-carb diyet belli bir sistemden ziyade bir şablondur. Duşuk karbonhidrat alarak beslenmeyi temsil eder. *Ketojenik Diyetle ilgili daha cok bilgi almak icin ketojenik diyet yazısına gecebilirsiniz. * Gunluk beslenmenin temelini protein ve yağ iceren besinler oluşturur ve şeker, nişasta gibi karbonhidrat iceren besinlerden uzak durulur. Low-carb diyet genelde bu şekilde makro ve kalori detaylarına girmeden uygulanır. Fakat tabi ki low-carb diyeti de bir sistemdir ve hedefimize gore temelleri uygulamalıyız. Kilo almak istiyorsak yaktığımızdan cok kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo vermek istiyorsak ta yaktığımızdan az kalori almalıyız. *Beslenmeyle ilgili genel bilgi edinmek ve kalori ile makro hesaplamayı oğrenmek icin Beslenme Rehberine gecebilirsiniz.* Low-carb diyetinde zaten az karbonhidrat tuketildiği icin yuksek kalori almak oldukca zordur. Coğunlukla kilo kaybı ve yağ yakımı sağlayacaktır. Low-Carb Diyetin Faydaları 1-) Kilo Vermek (Yağ Yakmak) Low-carb diyette az karbonhidrat tukettiğimiz icin kan şekerimiz gun icinde cok yukselip duşmez, daha stabil ilerler. Bu sayede kan şekerini duşurmeye yarayan insulin hormonu daha az salgılanır. İnsulin yağ depolayan hormondur. İnsulinin duşmesi daha az yağ depolanması demektir. Bu şekilde yağ yakımı artar. Karbonhidrat tuketimi az olduğu icin enerji sistemi de değişir. Vucutta ki ana enerji kaynağı olan glikoz karbonhidrattan gelir. Glikozu yerine koymadıkca tukenecektir. Tukendiğinde de enerji kaynağı olarak yağların kullanılması artacaktır. Bu da daha fazla yağ yakmak demektir. Bir low-carb diyet turu olan ketojenik diyet ise bunu bir seviye ileriye taşır. Proteini de kısıtlayarak keton uretimini daha fazla arttırır, enerji icin yağların daha da cok kullanılmasını sağlar. Aynı zamanda karbonhidrat yemememiz kalori acığı oluşturmamızı oldukca kolaylaştıracaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir. Ortalama bir birey gunde 250-350 gram karbonhidrat tuketiyorsa, bu 1000-1400 kalori eder. Tabi ki protein ve yağ alımı artacak. Fakat low-carb diyetin bir başka ozelliği tokluk hissinin artması. Kan şekerini stabil tuttuğu icin gun icinde daha az acıkabiliriz. Protein ve yağın sindirimleri karbonhidrata gore daha uzun surer. Bu sayede de aclık hissi azalabilir. 2-) Diyabet Hastalığı Tedavisinde İşe Yarar Tip-2 Diyabette ki ana problem kan şekerinin yuksek olmasıdır. Normalde kan şekeri hormonlar ile kontrol altında tutulur. İnsulin kan şekerini duşurmek icin vucut tarafından salgılanır. Fakat kan şekeri cok yuksek olduğunda salgılanan insulin yeterli olmayabilir ya da vucut bir sure sonra insuline tepki vermemeye başlayabilir. Dolayısıyla low-carb diyetiyle karbonhidratı azaltarak kan şekerini direkt olarak duşurebiliriz. Daha stabil seyreden kan şekeri seviyesi, diyabet tedavisinde oldukca etkili olacaktır. Tip-1 diyabet insulin ureten hucreler zarar gorduğu icin oluşur. Dolayısıyla tip-1 diyabeti tersine cevirmek olası değildir. Fakat kontrolunde işimize yarayabilir. Tip-1 diyabet hastasıysak ta low-carb diyet hayatımızı kolaylaştırabilir. 3-) Vucut Geliştirme Sporcuları Yarışma Donemlerinde Kullanırlar Yarışma donemlerinde low-carb diyeti kullanan bircok vucut geliştirme sporcusu vardır. Ozellikle podyuma cıkmadan bir iki hafta once kaslarda ki glikojen depolarını tuketmek icin kullanılır. Yapılan antrenmanlara da bağlı olarak ciddi anlamda su atılır. Podyuma cıkmadan once son gunlerde de karbonhidratı arttırarak kasların normalden daha fazla su tutması sağlanır. Bu şekilde define dediğimiz goruntuye yaklaşılmaya calışılır. Yarışma hazırlığı donemi boyunca da low-carb diyetini kullanan sporcular vardır. Ozellikle daha hızlı yağ yakımı avantajları icin kullanılır. Kaslarda ki iri gorunumu korumak icin genellikle 7-15 gunde bir karbonhidrat yuklemesi yapılır. Bu gunde genelde kaloriler değişmeden yuksek karbonhidrat alınır. Bu şekilde değişikliklerle bircok uygulanma yontemi mevcuttur. 4-) Diğer Avantajları Low-carb diyeti akne oluşumunu, mide kramplarını ve gazı azaltabilir. Epilepsi hastaları ve migren problemi yaşayan bireylerde semptomları azalttığı icin tıp alanında da hali hazırda kullanılmaktadır. İnsulin ile olan bağlantısından dolayı kan basıncını dengelemek icinde işe yarayabilir. Butun bu faydalar olası etkilerdir. Kronik bir hastalığınız yok ise low-carb yontemini uygulamadan, beslenme rehberinde ki ana prensiplere uyarak bir problem yaşamadan sağlığınızı koruyabilirsiniz. Low-Carb Diyetin Zararları Low-carb diyetinin belli başlı riskleri mevcuttur. Bir makro besini denklemden olabildiğince cıkarmak uzerine kurulu bir sistem olduğu icin o makro besinden faydalanamayacağız. Bu da bazı problemler yaratabilir. • Vitamin ve mineral gereksinimlerinin yeterince karşılanamaması. Karbonhidratı azalttığımız icin vitamin ve mineral aldığımız kaynaklarda azalacak. • Lif eksikliğinden kaynaklanan sindirim problemleri oluşabilir. Kabızlık yaratabilir. • Normalde karbonhidrat aldıkca artan hormonların duşmesi yuzunden metabolizma yavaşlayabilir. • Patlayıcı guc uretiminde ilk kullanılan kaynak kaslarda ki glikojenlerdir. Glikojen yokluğunda anaerobik aktivitelerde performans duşuşune sebep olabilir. Kimler Uygulayabilir? Coğu insan puf noktalara dikkat ederlerse low-carb diyetini herhangi bir problem yaşamadan uygulayabilir. Fakat bazı istisnai durumlar icin onerilmez. Bunlar: • Hamileler ve emziren anneler • Gelişme cağındaki cocuklar • Bobrek hastalığı olan bireylerdir. Hamile ve emziren annelerin vucutları şekeri aktif olarak cok kullanır. Dolayısıyla vucuda alınan karbonhidratı ciddi oranda azaltmak, zaten duşen kan şekerinin daha da duşmesine yol acabilir. Bu da hem bebeğin hem de annenin sağlığı icin problemler oluşturabilir. Hamile iseniz veya bebek emziriyorsanız oncelikle doktorunuz ve diyetisyeniniz ile iletişime gecmenizi oneririm. Gelişme cağında ki cocukların makro besin ve mikro besin ihtiyaclarını tamamladıklarından emin olmalıyız. Cocuklarda yetersiz diyet sonucunda karşılaşılacak sorunlar daha buyuk olduğu icin duşuk karbonhidratlı diyetler onerilmez. Dolayısıyla dengeli makro besin duzenine sahip bir diyet cocuklar icin daha guvenlikli olacaktır. İstisna olarak epilepsi hastası cocuklarda semptomları hafifletmek ve tedaviye yardımcı olmak icin kullanılmaktadır. Bobrek hastalığı olan bireylerde yuksek protein alınan diyetler bobreklerde problem yaratabilir. Bobrekler duzgun calışmıyorsa fazla proteini suzemezler. Bu durumda bazı sağlık problemleri yaratabilir. Herhangi bir bobrek problemine sahipseniz once doktorunuzla iletişime gecmenizi oneririm. Bu durumların dışında yağ yakmak icin veya duşuk karbonhidratla beslenmenin diğer faydalarından faydalanmak istiyorsanız low-carb diyetini uygulayabilirsiniz. Nasıl Uygulayabiliriz ve Hangi Besinleri Tuketebiliriz? Low-carb diyetini uygulamak icin gunluk kalorimizin coğunun protein ve yağdan gelmesi gerekiyor. Dolayısıyla karbonhidrat iceren besinleri kısıtlamalıyız. Low-carb diyette ketojenik diyet gibi net makro besin dağılımları yok. Acken yiyoruz ve doyana kadar yiyoruz. Diyette karbonhidrat cok az olduğu icin kilo almamız oldukca zor olacaktır. Yine de haftadan haftaya tartılarak kilomuzu takip edebiliriz. Bu şekilde gerekirse oğun porsiyonlarımızı duşurebiliriz. Low-carb diyetin temeli et, balık, yeşil yapraklı sebzeler, doğal yağları tuketip, nişasta, şeker iceren gıdalardan uzak durmaktan geciyor. Protein ve yağ kaynakları icin detaya inebiliriz. Protein Kaynakları Protein kaynakları olarak et urunlerine ağırlık vermeliyiz. Cunku baklagil gibi bitkisel protein kaynakları karbonhidratta icerir. Bu yuzden bitkisel protein tuketimini de kısıtlamalıyız. Yağlı protein kaynakları tuketebiliriz. Zaten almamız gereken yağ artacağı icin yağlı protein kaynakları daha da işimize yarayacaktır. Peynir turleri duşuk karbonhidrat, yuksek yağ ve protein icerdiği icin tuketilebilir. Kullanabileceğimiz protein kaynakları: • Kırmızı et • Tavuk ve Hindi eti • Balık eti • Yumurta • Beyaz ve kaşar peynir • Kısıtlı oranda sut ve yoğurt Yağ Kaynakları Yağ kaynaklarını secerken onceliğimiz monoansature yağlar olmalı. Bunlar kalp ve damar sağlığımız icinde daha uygun olacaktır. Bunların yanında low-carb diyette hayvansal yağlarda tuketilebilir. Almamız gereken yağın coğunu sağlıklı yağ kaynaklarından almamız yeterli olacaktır. Kullanabileceğimiz yağ kaynakları: • Zeytinyağı • Hindistan cevizi yağı • Avokado • Karbonhidrat oranı duşuk kuruyemişler (ceviz, fındık, fıstık, badem gibi…) • Tereyağı • Et ve sut urunlerinden gelen yağlar Nelerden Uzak Durmalıyız? Aynı zamanda low-carb diyetin doğru işleyebilmesi icin uzak durmamız gereken besinlerde vardır. Genel olarak nişasta, şeker iceren, tamamen karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durmalıyız. Bunlar ekmek, patates, pirinc, bulgur, makarna, meyve suyu gibi besinlerdir. Low-carb diyetini uygularken 0 gram karbonhidratta ilerlemek zorunda değiliz ki zaten bunu başaramayız da. Fakat diyetin etkisini gorebilmek icin ne kadar duşuk karbonhidrat alırsak o kadar iyi olacaktır. Takibi doğru şekilde yapılırsa gunde 1 porsiyon meyve veya karbonhidrat iceren patates gibi bir sebze tuketilebilir. Gunde 30-50 gram karbonhidrat ile başlayarak zamanla istediğimiz kilo ve sağlık durumuna ulaştığımızda karbonhidratı 100-150 grama kadar cıkarabiliriz. Nelere Dikkat Etmeliyiz? Duşuk karbonhidrat tuketilen diyetlerde lif, vitamin ve mineral acığı olma ihtimali yuksektir. Bu problemi yaşamamak icin yeşil sebze tuketimini arttırmamız lazım. Yeşil sebzelerin kalori ve karbonhidrat değerleri cok duşuktur. Low-carb diyet icin bir engel değillerdir. Aynı zamanda cok iyi lif kaynaklarıdırlar ve ceşitli kaynaklardan tuketilirlerse vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olacaklardır. Yeterince sıvı aldığımızdan da emin olmalıyız. Ozellikle yuksek protein alıyorsak. Cunku aminoasitler vucutta asidik bir ortam yaratacaklardır. Bunu dengelemek icin yeterince su icmeliyiz. Low-carb diyetine yeni geciş yapıyorsak normalde ictiğimiz suyu 1-2 litre arttırabiliriz. *Sıvı alımı ile daha fazla bilgi edinmek icin “Suyun Onemi” yazısına gecebilirsiniz.* Gunluk Ornek Low-Carb Beslenme Planı 2000 kalori Kahvaltı • 2 tam yumurta • 4 jambon • 1 kase ıspanak (1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ile kavrulmuş) • 50g beyaz peynir • 5 zeytin Oğle Yemeği • 140g hindi • Sote brokoli ve kabak • Yeşil salata • 1 yemek kaşığı zeytinyağı • 1 yemek kaşığı hardal Akşam Yemeği • 100g somon • Kaşar peynirli kuşkonmaz Aperatifler • 1 yeşil elma • 50g kurutulmuş et • 1 kase yoğurt Hangi Spor Dalları İcin Uygundur? Daha oncede soylediğim gibi anaerobik kapasiteye dayanan sporlarda performans duşuşune sebep olabilir. Bunun sebebi anaerobik aktivite esnasında vucudumuzun oncelikle glikojen depolarını yıkarak glikozu kullanması. Kısa mesafe koşu, powerlifting, halter, kısa mesafe bisiklet gibi sporlar anaerobik kapasiteye dayanır. Dolayısıyla bu tur sporlarda genelde tercih edilmez. Dovuş sporları, futbol, basketbol gibi sporlar hem anaerobik, hem anaerobik kapasiteye dayanan sporlardır. Yalnız bu sporlarda uzun surduğu ve surekli ortalama temponun uzerinde efor sarf edildiği icin karbonhidrat alınmadığında tukenme yaşanabilir. Dolayısıyla bu sporları yapan sporcuların da coğunluğu low-carb diyetini tercih etmez. Uzun mesafe koşu gibi sporlarda tempo duşuk fakat sure uzun olduğu icin low-carb diyeti tercih edilir. Hatta yağlardan gelen stabil bir enerji akışı bu tur sporlarda ekstra fayda dahi sağlayabilir. Bunların yanında daha oncede vurguladığım gibi vucut geliştirme sporcularından definasyon donemlerinde low-carb diyetini uygulayanlar mevcuttur. Kasın dolu goruntusunde sıkıntı yaratabilse de yağ yakmak icin etkili bir yontem olduğu icin kullanılır. Vucut geliştirme performansa dayalı bir spor değildir. Goruntu onemlidir. Dolayısıyla performans duşuşu, kas kutlesini yuksek coğunlukta koruduğu muddetce sporcunun amaclarına ters duşmeyecektir. Fakat bunun icin doğru antrenman programı izlenmesi cok onemli. *Yağ yakarken de kas kutlenizi kaybetmek istemiyorsanız “Antrenman Rehberi” ne geciş yaparak doğru ve etkili antrenmanla ilgili bilgi edinebilirsiniz.* Low-Carb Diyette Supplement Kullanımı Vitamin ve mineral eksikliğini onlemek icin multi-vitamin ve mineral takviyesi kullanılabilir. Definasyon donemleri icin kullanan vucut geliştirmeciler bcaa takviyesi kullanabilirler. Low-carb diyeti ugulayan vucut geliştirmeciler pump olmakta da zorluk cekeceklerdir. Bunu onemseyen sporcular pre workout, arjinin gibi takviyeler kullanabilirler. Karbonhidrat alınmadığı icin sağlıklı yağları yeterince almamız onemli. Haftada 2-3 kere balık yenemiyorsa omega-3 takviyesi almamız işimize yarayacaktır.
__________________