Bir sporcunun performansı icin beslenme cok onemli bir etkendir. Ozellikle sporcu hala gelişmekte ve buyumekte ise beslenme daha da buyuk bir onem taşıyor. Cunku zaten genc bireylerin besin ihtiyaclarını gelişimlerini tamamlamış bireylere gore daha fazla iken bu spor ila birlikte artıyor. Dolayısıyla hem spor performansları hem de genel gelişimleri ve sağlıkları icin genc sporcuların beslenmeleri konusunda fikir sahibi olmaları lazım. Enerji İhtiyacı Temel beslenme genel sağlık, duzgun gelişim, hastalıklara karşı direncli olmak icin onemli. Sporcu beslenmesi bunu bir adım oteye taşıyor ve icine spor performansını ilerletmeyi de alıyor. Sporcu beslenmesinin hedefleri kabaca bitkinliği azaltmak, iyileşmeyi hızlandırmak, vucudu direncli tutmak ve sporcunun guclenmesine yardımda bulunmaktır. Genc sporcular icin buradaki kritik nokta harcadıkları enerjiyle birlikte enerji yani kalori ihtiyaclarını almaları. Aksi takdirde sakatlıklar, gelişimde bozukluklar, hastalanmalar ve kas kaybı yaşanabilir. Ne Kadar Kaloriye İhtiyacımız Var? Kabaca konuşmak gerekirse 11-14 yaş aralığında ki bir erkek cocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2500 kalori, yine 11-14 yaşındaki bir kız cocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2000 kaloridir. Bu 11-18 yaş grubunda ki erkeklerde 3000 kaloriye, kızlarda 2200 kaloriye cıkar. Tabi bunlar yapılan spor aktiviteleriyle beraber artmalı. Ornek olarak 1 saat futbol oynayan 55 kilo bir erkek cocuğu yaklaşık 650 kalori yakacaktır. Bu harcamaları da hesaba katarak hareket etmeliyiz. Aktivite faktorunuz ile beraber ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu oğrenmek icin beslenme rehberine gecebilirsiniz. Bunlardan oturu sağlık koşullarında cok kilolu veya obez olma durumları yoksa genc sporcularda kalori acığı yaratmayı onermiyoruz. Beslenmelerinde ihtiyacları olan kaloriyi ve besini almaları onemli. Makro besinler Genc sporcular icin gereken kalorinin %55-65 i karbonhidrattan, %10-30 u proteinde ve %25-35 i yağdan gelmesi onerilir. Karbonhidratlar ilk kullanılan enerji kaynağı oldukları icin onemlidir. Karbonhidratlardan aldığımız glikozlar vucutta glikojen olarak depolanır ve fiziksel aktivitelerde hazır olarak kullanılırlar. Makarna, pirinc, yulaf, tam buğday ekmeği ve meyveler karbonhidrat iceren kaynaklardır. Proteinlerde kas onarımı ve yapım icin şarttır. Normalde 1 kilo başına en az 1 gram onerilmesine rağmen bu değer spor yapan genclerde daha yuksektir. Kilogram başına 1.6 gram protein uygun bir değer olacaktır. Et ve sut urunleri, balık ve baklagiller iyi protein kaynaklarıdır. Yağ da yağda cozunen vitaminlerin emilimi icin şarttır. Aynı zamanda eklem sağlığı icinde onemlidirler ve metabolizmada onemli rol alırlar. Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ve zeytinyağı iyi yağ kaynaklarıdır. Mikro besinler(Vitaminler ve Mineraller) Butun vitaminler ve mineraller sağlığımız icin onemlidir. Ama genc sporcular icin ozellikle dikkat etmemiz gereken mikro besinler vardır. Bunlar kalsiyum, D vitamini, cinko ve demirdir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı, kas kasılmaları ve enzim aktivitesi icin onemlidir. Demir kaslara oksijen taşınmasını sağlar ve cinkoda hormonlar icin gereklidir. Bu mikro besinleri ozellikle genc sporcularda ciddi bir eksiklik olmadığı surece takviye urunler ile almaya gerek yoktur. Duzgun ve ceşitli bir beslenme yeterli olacaktır. İyi oranda sut, yoğurt, peynir, ıspanak, brokoli gibi yeşil sebzeler ve et urunleri tuketilirse bir eksiklik oluşmayacaktır. Su Sıvı alımı (ozellikle su) sporcular icin cok onemlidir. Su alımı vucut sıcaklığının duzenlemesini ve antrenmanda ter ile kaybedilen sıvının geri alımını sağlar. Susuzluk performansı duşurecektir ve sporcuyu buyuk sağlıksal risklere sokacaktır. Ozellikle genc bir sporcu icin buna daha da cok dikkat edilmelidir. Kabaca soylemek gerekirse sporcuların spor aktivitesinden 2-3 saat once 400ml- 600ml arasında su tuketmeleri onerilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması onerilir. Daha detayına inersek sporcular icin onerilen minimum sıvı alımı antrenman esnasında vucut ağırlığı kg’ı başına 13ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml dir. Dengeli, emek verilen bir beslenme ile hem genc bireyler spor performanslarını ciddi oranda arttırabilir hem de sağlıklarını koruyup gelişimlerine katkıda bulunabilirler. Bende kucukluğumden beri sporla ic ice olduğumdan oturu spora gonul veren, ilerlemek icin ter doken her genc bireyi kutlarım.
__________________