Kilo almayı neden istiyoruz? Bu istek gerek bir sporcunun fiziğine daha cok kas eklemek istemesi, kendi fiziğini, formunu beğenmemek veya zayıflığın artık sağlığa zararları olması gibi durumlardan kaynaklanabilir. Bu durumda “metabolizmam cok hızlı, her şeyi yiyorum ama kilo alamıyorum” demek de bir secim, ama hayıflanmak bize sonuc vermez. Kilo almak icin bu 6 taktiği uyguladıktan sonra hayıflanmanıza gerek kalmayacak. Kilo Almak icin Yağ Alımını Artırın Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) arasında yağ en yuksek kaloriye sahip olandır. Dolayısıyla yağ oranı duşuk diyetlerin kalorisini yuksek tutmak zordur. O yuzden yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımımızı arttırmak. Sanılanın aksine yağ kaynakları tuketmemiz yağlanmamıza sebep olmaz. Yağlanmamıza aktivitesiz kalmamız ve yaktığımızdan cok fazla kalori almamız sebep olur. Tabi yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağları tuketmek. Bunlara ornek besinler olarak zeytinyağı, badem, fındık, fıstık, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Ornek olarak bir avuc badem tuketerek kolayca 150 kalori alabiliriz. Bunun yanında beslenmemizde takibini sağlarsak tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarını da az oranda tuketebiliriz. Kilo Almak icin Sıvı Kalori Alın Kalorileri yemek zor gelmeye başladığında, kalorileri icmeye yonelebiliriz. Sıvı besinler midemizde daha az yer tutacakları icin kalori alımımızı arttırmamız daha kolay olacaktır. Bu meyve suyu, sut yada cok icerikli, yuksek kalorili bir shake olabilir. Sağlığımız icin kalorileri icerken rafine şekerli iceceklerden uzak durmamız onemli tabi. Bunu sağlamak icin kendi sağlıklı ve yuksek kalorili iceceğimizi kendimiz yapabiliriz. Yuksek kalorili shake tarifi: Buz kırıcı blendere: 150 gram yulaf ezmesi 1 muz 2 bardak tam yağlı sut 1 olcek protein tozu veya 7 yumurta beyazı (tam yumurta kalori icin daha iyi olabilir fakat yağ artışının takibini yapmalıyız.) 2 avuc fındık (badem, ceviz, fıstıkta olabilir.) 1 tatlı kaşığı bal 1 tatlı kaşığı recel Besin değerleri: 45g yağ, 170g karbonhidrat, 70g protein / 1349 kalori Kilo Almak icin Daha Cok Su! Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en onemli yere sahip. Suyu zaten bol bol icmeliyiz ama kilo alma konusunun altında bu taktiği yazmamın sebebi sindirim ve mide genişliği. Gunluk su alımımızı arttırırsak bu tukettiğimiz besinleri daha rahat sindirmemizi sağlayacaktır. Su sindirim reaksiyonlarında onemli bir rol oynar. Aynı zamanda su tuketimimizi arttırırsak bu midemizin tolere edebileceği hacmi de arttırabilir. Bu da tıkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir. Bu yemek yeme yarışmacılarının da kullandığı bir taktiktir. Dikkat etmemiz gereken bir nokta aşırı su alımı cok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Bobrek problemleri olmayan sağlıklı bir bireyin bobrekleri saatte 800ml-1000ml kadar suyu suzebilir. Bunu goz onunde tutarak su alımımızı arttırırsak su zehirlenmesi yaşamayız. Kilo Almak icin Besinleri Karıştırarak Kalorilerini Arttırın Ornek olarak kofte yaparken icine fazladan tam buğday ekmeği, yulaf unu katılabilir. Aynı zamanda yumurta ile omlet yaparken icine yulaf katılabilir. Makarna yapılırken ustune kıyma ve tam yağlı kaşar peyniri eklenebilir. Birinci taktikle de birleştirirsek pişmiş yemeklerin ustune zeytinyağı eklenebilir. Bu işlemler genel olarak daha fazla yediğimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamıza yardımcı olacaktır. Kilo Almak icin Bileşik Egzersizler Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir. Eğer ki yağ oranımız gercekten cok duşuk değilse yağ almak en son istediğimiz şey olmalı. Eğer cok duşuk bir yağ oranında yaşamımızı surdurmek istiyorsak bu ornek olarak eklemlerimizde problem cıkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar cok nadirdir ve genelde sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayınca kendiliğinden hallolur. Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek icin ağırlık antrenmanları yapmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında da bileşik egzersizlere ağırlık vermeliyiz. Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu calıştıran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas calışmamızı sağlayacak ve dolayısıyla kas gelişimimizi izole egzersizlere gore daha cok destekleyecektir. Kilo Almak icin Kaloride İstikrarı Koruyun! Kaloriler ve kalori saymak hakkında bilgi almak icin beslenme rehberine goz atın! Son ama en onemli taktik: istikrar. Aslında hayatta neden bahsedersek edelim başarıya ulaşmamız icin istikrarlı olmalıyız. Hafta ici her gun icin 250 kalori fazlası yaratabildiğimiz bir beslenme planını rakamı rakamına uyguladığımızı duşunelim. Herkes ne kadar cok yediğimizi soyluyor bize. Fakat hafta sonları bu duzeni bozuyoruz ve 5 gunde yarattığımız 1000 kalori fazlalığını hafta sonu toplamda 1500 kalori eksik alarak kaybediyoruz. Sonra cok yediğimizi ama yine de kilo alamadığımızı soyleyerek yakınıyoruz. Bunun yerine istikrarı korusak, disiplinli olsak ve hafta sonları da beslenmemizi takip etsek sonuclarımız kacınılmaz olacaktır. Bu tarz diyet bozma orneklerine bircok farklı şekilde rastlayabiliriz. Bunu duzeltmek icin yapmamız gereken istikrarı surdurebilmek. Eğer duzeninizin bozulmasına engel olamıyorsanız duzeni değiştirin ama kalori alımınızı değiştirmeyin. Bu oğun saatlerinizi değiştirmeniz, gece yemeniz yada sabah kalorilerinizin coğunu tamamlamanız anlamına gelebilir. Tam optimal olmasa da oyle yada boyle aynı kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanızı kesin hale getirebilirsiniz.