01/ HAVALANDIRMAYI AC Yarışmacı ya da tecrubesiz tum 42,2 km tutkunları yarış gunu adrenalin patlaması yaşayacağını bilir. Bir miktar adrenalin sizi ateşlese de, fazlası sizi tuketir. Adrenalinin kaslardaki glikojeni boşalttığını soyleyen Exeter Universitesi’nden fizyolog Dr. Andrew Jones, “Nabzınızı diyaframınızdan nefes alarak duşurebilirsiniz. Bir elinizi gobeğinize, diğer elinizi ise goğsunuze yerleştirin. Derin bir nefes alın ve verin. Bunu beş kez tekrar edin” diyor. 02/ KENDİNE GUVEN 3 Aslında sizin icin en onemli koşular antrenmanlarınızdakilerdir. Ancak uzun mesafe koşularının ishale yol acabileceğini soyleyen fizyolog Kate Spilsbury, “Buyukbaş hayvan sutunu destek olarak kullanmanın faydaları olduğunu biliyoruz. Ayrıca yarıştan birkac gun once brokoli ve mercimek gibi yuksek lifli gıdaların tuketimini azaltmak da işinize yarayacaktır” diyor. 03/ GUCU HİSSET Kendinizi asfaltlara vurduğunuzda kalcalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz de bundan nasibini alır. Attığınız her adımın vucut ağırlığınızın iki katı kadar baskı kuvveti oluşturduğunu soyleyen Spilsbury, “Yorgunluk baş gosterip doğru formu kaybetmeye başladığınızda canınız acır” diyor. Amacınıza uygun ayakkabılar giyerek hasarı minimuma indirgemeye calışın. Ayakkabılarınızı her 800 kilometrenin ardından değiştirin ve maraton gununde yeni bir ayakkabı kutusu acmayın. Maratonda koşacağınız ayakkabıyla en az 8 km koşmuş olun. 04/ ENGELLERİ OLCEKLENDİR En deneyimli maratoncular bile bazen yarışı tamamlayamayabilir. Jones, “Kaslarınızdaki glikojen tukendiği zaman bu tarz sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Bu durum aynı hızı daha fazla koruyamayacağınız anlamına gelir” diyor. İcecekler ve jellerden, saat başı 60 gram karbonhidrat tuketmeye calışın ve bu yontemi antrenmanlarınızda da uygulayın. Buyuk gunde midenizi de rahat ettirin. 05/ SIVI KUVVETLER Bir anda 2.600 kalori enerji tuketmek vucudunuzun dağılmasına neden olabilir. Buna izin vermeyin. Spilsbury, “Yarışı tamamlar tamamlamaz durursanız, tansiyonunuzdaki duşuş nedeniyle baş donmesi yaşayabilirsiniz” diyor. Bu nedenle yurumeye devam edin ve biraz sıvı tuketin. Katı besinler yerine sıvı tuketmek hidrasyon surecini hızlandırır. Ya da bir bardak bira icin. Cok akıllıca bir hareket olmasa da bunu hak ettiniz.