1.Kalf Geliştirme Hareketleri 1.1 STANDIG CALF RAİSE Calf raise denilen ozel bir makinede ayak parmak ucları ozel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır. Yukarı doğru parmak ucunda yukselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır. Dikkat edilecek şey vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Baldırlarda yanma hissedene kadar cok tekrar yapılmalıdır. Baldırların dışını calıştırmak icin ayaklar ice, icini calıştırmak icin dışa donuk olmalıdır. Bu hareket en az vucut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikce artmalıdır. Bu egzersiz tek bacaklarda yapılabilir... 2. Resimlerle Kalf Kaslarını Geliştirme Hareketleri 3. Bunları mutlaka okuyun Hareketteki sıralama onemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor. Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme surecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yuzunden bir sonraki sette sayı %20 duşurulerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak calışmadan verim alınan bir sistemdir. Oncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca catınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara gore daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi cekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz. Hareketimiz ise ilk harekete gore daha cok on kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir. Hareketimiz daha cok koltuk altını etkileyerek ucgen profilnde onemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bunyesindeki bolgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk ucgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar. Hareket Benim en cok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı acı ve ağırlıkla calıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış icin iyi bir hareket anlamına gelir. __________________