değişik kas guruplarına kendi hacimlerine gore doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz icin ayarlı dumbel kullanmanızı oneririm. Mumkunse 2 bolge arasında en az 20 dk dinlenmenizi oneririm. Orneğin (goğus + 20 dk dinlenme + kol). Setlere yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz... Not: 3x8'lik bir calışma; her sette toplam 8 hareket olmak uzere, aralarda dinlenerek 3 set calışmak ve toplamda 24 hareketi tamamlamak demektir. Vucut Geliştirme Programı ile İlgili On Acıklamalar Hareketteki sıralama onemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor. Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme surecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yuzunden bir sonraki sette sayı %20 duşurulerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak calışmadan verim alınan bir sistemdir. Oncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca catınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara gore daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi cekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz. İkinci hareketimiz ise ilk harekete gore daha cok on kısıma etki eder ve lat'a dolmuş olan kanın dağılımını yapar. İlk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir. Hareketimiz daha cok koltuk altını etkileyerek ucgen profilnde onemli yer sahibi olur. İlk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bunyesindeki bolgeye yoğunluk sağlar. Bu yoğunluk ucgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar. Son hareket benim en cok sevdiğim hareketlerdendir. İlk 3 hareketteki gurupları farklı acı ve ağırlıkla calıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar. Bu da kapanış icin iyi bir hareket anlamına gelir YENİ: Sporcular gunluk ne kadar protein almalılar? Kaslarınızı geliştirirken bir yandan da vucudunuzu doğru besinlerle destekleyebilmeniz icin, sizin icin ozel olarak hazırladığımız besin cetvelini kullanabilirsiniz. Bu sayfa yardımıyla, kendinize gore bir gunluk protein alım programı hazırlayabilirsiniz. Hazırladığımız bu yeni sayfa ile ilgili yorum, oneri ve eleştirilerinizi bekliyoruz... Dambıl ile Goğus Geliştirme Hareketleri Goğus kasları belkide vucudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir goğus kafesinin, kişinin ozguveni uzerindeki olumlu etkisi tartışılmaz olsa gerek. Ozellikle bayanlardan aldığım istekler uzerine goğus toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle goğusler daha dik, diri ve formda goruneceklerdir. 1- Klasik duz şınav: Yapabildiğiniz kadar yapın. Ama her sette 25-30 iyidir. 2- Three-point şınav: Bir ayağınızı diğerinin uzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav cekin.4- Decline şınav : Ayaklarınızı bir sehpanın uzerine koyarak şınav cekin. 3- Dambıl pres: Cok etkili olmasa da yere uzanıp dambıl kaldırma. 5- Triceps şınav: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav cekin Daha fazla bilgi icin: dambil-ile-gogus-gelistirme-hareketleri __________________