4 MUCİZE HAREKET THE M.A.X. Muscle Plan kitabının yazarı Brad Schoenfeld kol kaslarınızı geliştirmek icin bu dort hareketi antrenmanınıza eklemenizi oneriyor. Biceps / Incline Curl 45 dereceye ayarlı bir ağırlık sehpasına oturun ve iki elinize birer dambıl alın. Curl hareketi yaparak ağırlıkları omuzlarınıza doğru goturun ve tekrar aşağı indirin. 8-10 tekrardan 3 set yapın. Brachialis / Reverse Curl İki dambılı ust bacaklarınızın onunde duracak şekilde tutun, avuc icleriniz geriye baksın.Ağırlıkları curl hareketiyle omzunuza goturun ve indirin. 8-10 tekrardan 3 set yapın. Triceps / Close Grip Bench Press Sehpaya uzanın ve halteri elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde goğsunuzun uzerinde tutun. Halteri goğsunuze doğru indirin ve tekrar kaldırın. 6-8 tekrardan 3 set yapın. Omuzlar / Overhead Press Omuzlarınızın iki yanında birer dambıl tutarak ayakta durun, avuc icleriniz iceri doğru baksın. Ağırlıkları başınızın uzerinde havaya kaldırın ve tekrar indirin. 8-10 tekrardan 3 set yapın.