KASLARINA ŞOK ETKİSİ YARAT İnatcı yağlara karşı kurek ceken kazanır. Elinize bir adet havlu alın ve kurek makinesine yollanın. Yarım saatlik seruven başlıyor. Antrenor Stephen McKirgan tarafından tasarlanan ilk antrenmanınızda, metabolizmanızı coşturacak yenilikci kuvvet ve yuksek yoğunluklu interval kardiyo egzersizleri bulunuyor. Hareketleri sırasıyla yapın. İki dakika dinlenin ve başa donun. Bu istasyon calışmasını toplamda dort tur yapın. 01 PLANK ROLL OUT 8 TEKRAR – 30 SN. DİNLENME Kurek makinesinin ucunda durun. Dirseklerinizi koltuğa yerleştirin. Zemine ayak parmak uclarınızla basın (A). Merkez bolgenizi sıkın ve yapabildiğiniz kadar ileriye uzanın (B). Bu şekilde bir saniye duraklayın. Ardından geriye doğru giderek başlangıc pozisyonuna donun. Topuklarınızı hareket boyunca yere değdirmeyin. 02 POWER SPRINT 500 M. – 30 SN. DİNLENME Kurek makinesine oturun ve direnci en yuksek ayara getirin. Hamstring kaslarınızdan guc alarak ve kalcanızı esneterek kendinizi ileriye itin (A). Ardından quadriceps kaslarınızı kullanarak kendinizi geriye itin ve tutacağı goğsunuzun altına doğru cekin (B). 500 metre boyunca, yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 03 PIKE SHOULDER PRESS 8 TEKRAR – 30 SN. DİNLENME Ellerinizi zemine, ayaklarınızı makinenin koltuğuna yerleştirerek şınav pozisyonu alın (A). Belinizi bukun ve kalca kaslarınızı yukarıya iterek ters V konumu alın (B). Ardından dirseklerinizi bukerek shoulder press yapın (handstand press-up hareketi gibi). Başlangıc pozisyonuna donun. 04 ARCHER ROW 2 X 150 M. – 30 SN. DİNLENME Bu hareket rower sprint’i andırıyor. Fakat kureği tek elinizle cekeceksiniz. Sol elinizle tutacağı ortasından kavrayın. İleriye uzanırken omurganızın doğal kıvrımını koruyun (A). Dirseğinizi geriye cekerek tutacağı cekin. Bu esnada omuzlarınızı geriye itin ve hafif bir donuş yapın (B). 150 metre sonra tarafları değiştirin. 05 PISTOL SQUAT 8 TEKRAR – 30 SN. DİNLENME Kureğin hemen arkasında durun. Bir ayağınızın topuğunu koltuğa yerleştirin, diğer ayağınızı yerde tutun (A). Yerdeki bacağınızla squat yaparken, koltuktaki ayağınızı ileriye kaydırın (B). Ardından başlangıc pozisyonuna donun. Hareketi tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin ve başa donup diğer tura başlayın.