Neredeyse tum dunyada guc standartlarının belirleyicisi olarak gosterilen hareketlerden birisi barfiks. Neredeyse vucuttaki butun kas gruplarını calıştırabilmesi, spor salonunda, evde, sokakta ya da parkta herhangi bir yerde yapılabilmesi ile de oldukca ilgi goren hareketlerden birisi. Oncelikle barfiks hangi kasları calıştırır buna bakalım; Sırt Kollar kapalı iken ust kısım daha cok calışırken, kolların acık olduğu pozisyonlarda alt kısımlar daha iyi calışacaktır. Kollar Biceps, triceps, brachioradialis (pazudan bileğe kadar uzanan ic kısım) ve brachialis (bicepsin yan kısmı) aynı anda calışacaktır. Omuz Omuz başları ve koltuk altından sırta bağlanan arka omuz kaslarını barfiksle guzelce yıpratmak mumkun. Goğus Pectoralis Major sternal ve minor kasları da sırt ve omuz kadar olmasa da calışır. Karın Kasları Eğer kendinizi dik şekilde tutacak ve sallandırmayacak olursanız karın kaslarınız cok daha iyi şekilde calışacaktır. Ozellikle alt karın icin oldukca verimli hareketlerden birisidir. Barfiks Ceşitleri Acıya, tutuş pozisyonunda ve vucut hareketlerine gore bile bircok barfiks ceşidi saymak mumkun. Ancak chin ups, pull ups ve neutral grip olarak en temel 3 turunden bahsedebiliriz. Resimde soldan sağa sırasıyla; pull ups-chin ups ve neutral grip. Chin Ups Bicepslere daha cok iş duşerken sırt daha az calışır. Ancak dirsek ve bileklerinde sakatlık riski olanlar icin pek tavsiye edilmez. Pull Ups Omuzdan birazcık daha geniş tutulur ve sırt oldukca aktif bir bicimde calışır. Tutuş ne kadar geniş olursa sırt o denli fazla calışacaktır ancak fazla geniş tutmak da sakatlık riski doğurabilmektedir. Neutral Grip Omuzlara daha cok yuk bindirdiği icin ısınmadan calışmak omuz sakatlıklarına neden olabilir. Kollar ve omuzlarında da eksiklik olduğunu duşunenler icin idealdir. Nasıl Barfiks Cekebilirim? 1- Bir tane bile barfiks cekemeyenlerin de bu mucize etkili hareketten uzak kalmamaları onemli. Bu yuzden spor salonuna gidiyorsanız barfiks oncesinde lat pull down (goğse cekiş daha sağlıklı) size bu konuda yardımcı olabilir. Eğer spor yapmaya yeni başlamışsanız hem biraz guclenmek, hem de sakatlık riskini azaltmak icin bir sure bu şekilde calışmak yeterlidir. 2- İlk barfiks denemesi icinse kolları omuz hizasından cok az daha geniş tutup kendinizi kontrollu bir şekilde sallandırmanız yararlı olacaktır. Bu şekilde zayıf olan kollar, parmaklar ve bilek bu baskıya alışabilecektir. 3- Bir sure bu şekilde deneme yaptıktan sonra kendinizi birkac santimetre bile olsa yukarıya cekip, bu şekilde beklemeniz ciddi anlamda size guc katacaktır. 4- Aynı şekilde eğer kendinizi bir anda aşağı salmayacak kadar gucunuz olduğuna inanıyorsanız; bir sandalye yardımı ile yukarı asılıp, yavaş yavaş kendinizi aşağı bırakmanız da oldukca faydalı olacaktır. 5- Son aşamada ise bir sandalye ya da tabure yardımı ile tam barfiksler cekeceğiz. Bunun icin bir tabure ya da sandalyeyi barfiks demirinden daha uzakta olacak şekilde yerleştiriyoruz. Tek ayağımızı tabureye koyarak 7-8 tekrar yapabilecek kadar ayağımızla destek alarak barfikslerimizi cekiyoruz. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenip bunu 4-5 set yaparsak ciddi anlamda aşama kaydetmemiz mumkun. İlerleyen aşamalarda sandalyeyi biraz daha uzaklaştırıp biraz daha zorluk katabiliriz. Resimle orneklendirmek gerekirse; 6- Son aşamada ise artık birkac tane barfiksi kendimiz cekebiliyorsak, bir kişinin bize belimizden kontrollu şekilde destek vermesi ile tek sette cektiğimiz barfiks sayısını artırarak daha hızlı yol alabiliriz. __________________