Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz arkada, goğsunuz dik olsun. Dizlerinizi kırarak kalcanızı aşağıya doğru indirin. Bu sırada govdenizin duruşunu bozmayın. Kalcanızı sıkın ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Toplam 30 tekrar yapın. Klasik şınav pozisyonu alın. Bacaklarınız ve sırtınız duz bir cizgi oluştursun. Karın kaslarınızı sıkın ve goğsunuz yere iyice yaklaşana kadar vucudunuzu aşağıya indirin. Toplam 30 tekrar yapın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha acık şekilde bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı cekerek cenenizin tamamının barın ustune gecmesini sağlayın. Toplam 10 tekrar yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde acıkken dizlerinizi kırın ve yukarı doğru sıcrayabildiğiniz kadar sıcrayın. Yere mumkun olduğu kadar yumuşak bir şekilde inin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın. Ayakta duruyorken, bir ayağınızla ileri doğru buyuk bir adım atın. Onde duran ust bacağınız yere paralel olarak geldiğinde bir saniye kadar bekleyin. Başlangıc pozisyonuna donun ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın. Yere uzanın, kalf kaslarınız bir swissball’un ustunde ve kollarınız acık olsun. Kalcanızı sıkın ve vucudunuz omuzlarınızdan bileklerinize duz bir cizgi oluşturana kadar belinizi kaldırın. Bir saniye bekleyip başlangıc pozisyonuna donun. Toplam 20 tekrar yapın. Klasik şınav pozisyonu alın, ama dirseklerinizi vucudunuzun yan tarafında kilitleyin ve bu şekilde goğsunuzu yere iyice yaklaştırın. Tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Toplam 20 tekrar yapın. Ayaklarınız bir swissball’un uzerindeyken şınav pozisyonu alın. Belinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve swissball’u one doğru yuvarlayın. Zorlandıysanız dizlerinizi goğsunuze cekerek de yapabilirsiniz. Toplam 30 tekrar yapın.