Ağırlık antrenmanları yağ yakmanız icin koşmaktan bile faydalı olabilir. Belinizde bulunan can simidinden kurtulmanın en iyi yolu hangisi? Uzun kardiyo seansları mı, yoksa yağ oranı duşuk beslenme programları mı? İkisi de değil, cevap ağırlık antrenmanları desek… Evet, kilo vermek hakkında bildiklerinizi unutun ve hızla yağ kaybedin. Kural 1: Daha sert, daha hızlı Bircok erkek kilo vermek icin nabzını, yağ yakma aralığında (fat burning zone) tutarak kardiyo yapar. Ancak antrenor Gavin Walsh “Bu şekilde ciddi oranda yağ yakmanız zordur. Daha yoğun ve hızlı antrenmanlar daha etkilidir” diyor. Cunku kardiyoyu sık yaptığınızda vucudunuz kası yakıt olarak kullanmaya başlar. Yani, iyi haber: Daha az koşacaksınız. Kotu haber: Cok daha zor ağırlık antrenmanları sizi bekliyor. Kural 2: Oksijen acığı Ağırlık kaldırmanın uzun ve yavaş tempoda yapılan koşulara gore daha cok yağ kaybı sağlamasının bircok farklı nedeni var. Sıkı bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda kaslarınızda bir oksijen acığı ortaya cıkar ve bunun tekrar doldurulması gerekir. Bu da daha fazla enerji tuketimi anlamına gelir. Bu surec sırasında yağ depoları parcalanır ve yağlı asitler kana karışarak enerji olarak kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda aynı zamanda kas liflerinizde ufak parcalanmalar oluşur ve bunların da enerji harcanarak tekrar yenilenmesi gerekir. Antrenor Robert Bray “Kaslarınızda ne kadar parcalanma sağlarsanız, yenilenme sureci de o kadar uzun surer. Bu yenilenme sureci de metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar” diyor. Yani koşarken sadece 30-40 dakika yağ yakıyorken, ağırlık antrenmanından sonra 48 saat boyunca yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Kural 3: Koşuya veda etmeden once… Peki, artık kardiyoya veda ettik diyebilir miyiz? Tabii ki hayır. Ağırlık antrenmanları uzun ve yavaş tempoda yapılan kardiyo antrenmanlarından daha cok yağ yakmanızı sağlasa da, yuksek tempolu aralıklı koşular size kilo verme konusunda onemli katkı sağlar. Ozellikle de ağırlık antrenmanı konusunda yeniyseniz… Antrenor Jeff Willoughby “Ne kadar tecrubeliyseniz, kaslarınızı o kadar zorlayabilirsiniz. Ancak yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya zorlayacak seviyede bir antrenman yapamıyorsanız, yani nabzınızı uzun sure yukarıda tutamıyorsanız, o zaman yoğun ve aralıklı koşular işinize yarayacaktır” diyor. Kural 4: Yorulana kadar Ağırlık antrenmanları sırasında kaslarınızda en cok parcalanmaya yol acan yontem tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketleri yapmaya devam etmek ve dinlenme surelerini kısa tutmaktır. Willoughby “Eğer bir hareketi 10 tekrardan uc set olarak yapabiliyorsanız, yağ yakmanızı sağlayacak kadar oksijen acığı ortaya cıkaramıyorsunuz demektir” diyor. Ağırlık antrenmanları sırasında aynı zamanda yağ da yakmak istiyorsanız hareketleri tek bir tekrar bile yapamayacak kadar yorulana kadar surdurmeniz ve dinlenme surelerini 45 saniyenin altında tutmanız gerekir. Nasıl, zor değil mi? Biz en baştan kotu haberi vermiştik ama… Yağları yakmanın kolay yolu yoktur. Kural 5: Nasıl bir antrenman? Bazı ağırlık hareketleri yağ yakmak acısından diğer hareketlere gore daha etkilidir. Walsh bu konuda bir ornek veriyor: “Diyelim ki squat ve barfiks hareketlerini aralarda 45 saniye dinlenerek super set halinde yapıyorsunuz. Uc set kanat cekme yaptığınızda aynı oranda yağ yakmayı beklemeyin.” Serbest ağırlıklarla yapılan ve aynı anda birden fazla kas grubunu calıştıran hareketler bu konuda cok daha verimli. Ancak bu, Willoughby’e gore makinelere tamamen sırt cevirmeniz gerektiği anlamına gelmemeli: “Ozellikle spora yeni başlayanlar, dambılları dengede tutmakta zorlanacaklarından, makinelerle calışabilir.” __________________