Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir. Omuz ve sırt kaslarını guclendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ulkemizde spor salonlarında pek sık gosterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur. Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla goğus kaslarınız eşit gucte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek icin yapmanız gereken şey ise son derece basit; kac set goğus calışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın. Nasıl yapılır? Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bukmeden topuklarınızı yere değdirin. Vucudunuzu duz tutarak kendinizi yukarı doğru cekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı duz olana kadar kendinizi alcaltın. Zemine ne kadar alcaldığınız konusunda sakın aynalara guvenmeyin. Cunku onlara guvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vucut geliştiriciler, kalcalarının altına 30 santim yuksekliğinde bir kutu koyarak calışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması icin ideal yukseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı gecirmeyin cunku sehpaların yuksekliği yaklaşık 45 santimdir.Zemine ne kadar alcaldığınız konusunda sakın aynalara guvenmeyin. Cunku onlara guvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vucut geliştiriciler, kalcalarının altına 30 santim yuksekliğinde bir kutu koyarak calışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması icin ideal yukseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı gecirmeyin cunku sehpaların yuksekliği yaklaşık 45 santimdir. Nasıl yapılır? Onemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alcalmaya alışmak. Bunu sağlamak icin ilk bir kac set boyunca, fotoğrafta gorduğunuz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vucudunuzu, kalcanız kutuya değene kadar dizlerinizi bukerek alcaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin. Guclendiğinizi ve şınav cekme gunlerinizin geride kaldığını duşunebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yuzustu yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının uzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek icin, ağırlığın kurek kemiklerinizin uzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav cekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi gececek kadar guclendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz. Nasıl yapılır? Yere yaklaşırken vucudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar duz tutun. Burnunuz yere değene kadar alcalın. Sonra kollarınız tekrar duz olana kadar kendinizi yukarı itin. HÂl zor gelmedi mi? Oyleyse bu hareketi Bosu denge topu (acılış sayfasında gorebilirsiniz) uzerinde tekrar edin. Ne kadar risk altında olduğunuzu oğrenmek icin vucut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks cekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike canları sizin icin calıyor demektir. O yuzden bir an once kollarınızı calıştırmaya başlasanız iyi olur. Nasıl yapılır? Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında acık olacak şekilde tutun. Kollarınız duz, elleriniz ise ice donuk olsun. Ceneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşca indirin. Eğer bir tane bile cekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın. menshealth.com __________________