Hic yağ icermeyen bir diyette gunluk enerjinin sağlanması icin cok yemek gerekir. Diyetlerde yağlar gunluk enerji ihtiyacının yuzde 30'unu karşılamalıdır Kilo alırız diye yemeye korktuğumuz yağlar aslında o kadar da korkutucu değil... Cunku; 1. Gunluk enerji ihtiyacımızın onemli bir kısmını 2. Yağda cozulen vitaminlerin (A D E K) alınmasını 3. Vucudumuzda sentezlenemeyen fakat sağlıklı olmamız icin mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar. Mısır soya pamuk keten fıstık ve bazı deniz balıkları (somon uskumru hamsi sardalye) esansiyel yağlar acısından zengin gıdalardır. Dolayısıyla enerjinin başka kaynaktan sağlanması mumkun olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması icin belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir. Ayrıca yağlar besinlerimize lezzet katar doygunluk hissi yaratırlar. Hic yağ icermeyen bir diyetten gunluk normal enerjinin sağlanması oldukca buyuk miktarlarda gıda alınmasını gerektirir. Yiyeceklerle aldığımız yağların % 98'inden fazlası trigliseritlerden oluşur. En cok tukettiğimiz yağlar olan tereyağ margarinler zeytinyağ aycicek yağı mısırozu yağı hepsi trigliseritlerden oluşur. Bu yağların yakılmasıyla elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr). Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur. Sağlıklı bir diyet icin; Sağlıklı kişiler icin ideal bir diyette yağlar gunluk enerji ihtiyacının yuzde 30'unu karşılamalı ve ceşitli yağları (az doymamış cok doymamış doymuş) eşit oranda icermelidir. Diyetimizde bulunan trigliseritlerin icerdiği yağ asitleri diğer yağların da ****bolizmalarını etkiler. Orneğin doymuş yağların (tereyağı) kolesterol duzeylerini yukselttiği buna karşılık doymamış yağların (mısırozu soya) duşurduğu bilinir. Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar iceren diyet onerilir. Ozellikle balıklarda bulunan ve cok doymamış yağ asitleri iceren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) damar sağlığına olumlu katkıda bulunduğu bilinmektedir. Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının gorulmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile acıklanmıştır. Zeytinyağı nasıl saklanmalı? Zeytinyağını buzdolabında veya soğuk ortamda muhafaza etmeyin. Zeytinyağını guneş ışığından uzak oda sıcaklığında ve nem almayacak şekilde ağzı kapalı olarak saklayın. Dumanlanma noktası duşuk olduğundan pişirilmemesi genellikle salatalarda kullanılması yemeklerde kullanılacaksa yemek pişip altı kapandıktan sonra eklenmesi onerilir. Raf omru 18 aydır baharatlı zeytinyağlarında ise 1 yıldır. Fakat naturel zeytinyağı 18- 20 derece sıcaklıkta ve ışıksız ortamda korunursa yıllarca değerlerini yitirmez. TRİGLİSERİTLER VE BESLENME Trigliseritler nedir? Besinlerdeki margarin mısır ve aycicek yağı genellikle trigliserit formundadır. Bu yağlar vucut dokularında da trigliserit olarak depolanır. Besinlerle alınan trigliseritler karaciğerde farklı yollardan ****bolize olur. Bunlar: Eğer cok fazla doymuş yağ tuketirseniz karaciğeriniz cok fazla kolesterol uretir ve bu kolesterol kan dolaşımına katılır. Eğer fazla miktarda besin tuketirsiz karaciğeriniz aşırı tukettiğiniz bu besinleri trigliseritlere cevirir ve vucudunuzda yağ olarak depolanır. Eğer alkol tuketiyorsanız karaciğeriniz kanınızda dolaşan alkolden daha fazlasını uretir. Yuksek trigliserit bir sağlık problemi mi? Kanda trigliseritlerin yuksek olması diğer risk faktorleriyle bir araya geldiğinde kalp hastalığı oluşma riskinizi artırabilir. Yuksek trigliserit miktarını da icine alan diğer risk faktorleri; yuksek kolesterol ailede kalp hastalığı oykusu olması sigara kullanımı yuksek tansiyon ve obezitedir. Normal trigliserit seviyesi ne olmalı? Eğer kan kolesterolu normal seviyedeyse (200 mg/dl'nin altı) trigliseritler icin 250 mg/dl'nin altı normal seviye olarak kabul edilmektedir. Kan trigliserit duzeyi nasıl azaltılabilir? Duşuk yağ iceren besinler tercih edilmelidir. Yumurta sarısı haftada 3-4 kereden fazla tuketilmemelidir. Yanında posa miktarını artırması icin tam tahıllı urunler veya sebzeler tuketilmelidir. Meyve suyu yerine kurutulmuş meyve tuketmek de trigliserit seviyenizi duşurmenize yardımcı olacaktır. İdeal kilo hedeflenmeli ve ona ulaşılmalıdır. Kilo vermek de gercekten etkili bir şekilde trigliserit seviyenizin duşmesine neden olacaktır. Gunluk fiziksel aktivite artırılmalıdır. İdeal kiloya sahip olmanız icin de gerekli olan fiziksel aktivite trigliseritlerinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Sigara icilmemelidir. Alkol tuketiyorsanız miktarı ve tuketim sıklığı ayarlanmalıdır __________________