LİFLİ BESİNLER VE FAYDALARI Kalp hastalıkları ve barsak kanserlerinin beslenme ile olan ilgileri, bir cok araştırmaya konu olmaktadır. Atheroskleroz (damar kireclenmesi) icim en onemli yapıcı faktorler doymuş yağların alınması (coğunlukla hayvansal yağlar, katı yağlar), kolesterol alınması ve şişmanlıktır. Atheroskleroz, kalp damarlarını tıkayarak kalp krizine neden olan bir durumdur. Yapılacak iyi bir rejimle kan kolesterol seviyeleri %15 kadar duşurulebilir. Ozellikle liften zengin karbon hidratlı besinlerin gunluk kalori alımında kullanılmasının kolesterolu daha da duşurucu etkileri gozlenmiştir. Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve genelde bitkisel hucrelerin duvarlarını oluşturan seluloz, hemiseluloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur. Lifli (posalı) besinlerin ortak ozellikleri, su emmeleri ve şişmeleridir. Yuksek miktarda su tutabilen pectin, psyllium, gums gibi lifler cozunebilir lifler olarak adlandırılırlar. Lifli besinler bağırsaklarda sindirilemedikleri gibi ayrıca suda tutarak hacim oluştururlar. bağırsakların ici dolu iken icindekileri uzaklaştırmak icin calışma hızı ve itme gucu artar. Lifsiz besinler bazen bağırsaklarda 24 saatten fazla atılmadan dururlarsa da lifli besinler 24 saat icinde vucut dışına atılırlar. Bu calışma ve bağırsaklardaki doluluk barsak kanserlerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir. En cok lif iceren besinlerin başında tahıllar gelir. Yulaf en cok cozunebilen lif iceren tahıldır. Arpada cok lif icerirse de bu lifler cozunmeyen cinstedirler. Liflerin kan kolesterolu uzerine etkisinin, liflerdeki bazı polisakkaritlerin (karbonhidrat) bağırsaklardan kolesterolun emilimini engellemesi ile olduğunu ayrıca beta-glukan isimli bir maddenin de hayvanlarda kolesterol seviyesini duşurduğu gosterilmiştir. Yulaf ve arpadaki amino asit oranlarının da kolesterolu duşurucu etkisi olduğu duşunulmektedir. (Arginine/lysine oranı). Yapılan metabolik calışmalar besinlerine yulaf, arpa gibi tahılları ekleyenlerde ve yağ alımını durduranlarda kan kolesterol seviyesinin %15 lere kadar duştuğunu gostermiştir. Bu beslenme rejimine pectin ve bazı bitkisel recinleri katanlarda %10 daha da duşebilmektedir. Ancak bu durumda sindirim sistemine ait bazı şikayetler gorulebilmektedir. Beslenmede liflerin coğalması kalp hastalıkları ve kalp krizi riskinde ciddi azalmalara neden olmaktadır. Kollesterol uzerindeki liflerin etkisinin ne miktarlarda goruleceği konusunda calışmalar surmektedir. Gunde 56gr. yulaf alınmasının bu etkiyi sağladığı gosterilmiştir. Amerikan Kalp Derneği Psyllium (Pakistan -Hindistan 'da yetişen taneli bir bitki) dan gunde 2 kez alınmasının kolesterolu en cok duşuren yaklaşım olduğunu kabul etmişler ve kendi hastalarına 1.aşama diyeti olarak onermektedirler. Devam eden araştırmalarda pectin, soya lifi, bezelye lifi, mısır kepeğinin de kan LDL kolesterol seviyelerinde %7 - 8 oranında duşmeye neden oldukları gosterildi. Aşırı miktarda lif alınması bağırsaklardan mineral emilimini bozabilmekte ve yumuşak dışkılamaya neden olabilmektedir. Bol meyve, sebze ve tahılı besinleri ile alan kişilerde Kalp hastalıklarının daha az gorulduğu bilinmektedir. Erişkinler icin onerilen gunluk lif miktarı 25 - 30 gr. dır. Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler. Suda erimeyen lif iceren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak falliyetlerinin duzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tur suda erimeyen lifler, bitkilerin vucudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbohidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi icin bu tur lifli besinlerin yeterince alınması gerekir. Suda eriyen lif iceren besinler (yulaf ezmesi ve cavdar unu gibi), hakkında bir cok calışma bulunmaktadır. Calışmalar daha cok suda eriyen liflerin kolesterol duşurucu ve kalp hastalıklarını onleyici etkisi uzerinedir. Etki mekanizması tam olarak acıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol duşurucu etkisi uzerinde goruş birliği vardır. Bazı calışmalar, bu liflerin kolesterolun (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde barsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da cavdar ekmeği kullananlarda gercekleştirilen bir calışmada, cavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolu ve trigliseridi duşurduğu, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam icin gereklidir. Her iki tur liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Uzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler cok az lif icerirler. Duzenli beslenen birisi genelde gunde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak icin besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalam 3 gram lif icermektedir. Dolayısı ile gunluk 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat urunleri yenmelidir. HEKİMCE.COM isimli siteden alıntı yapılmıştır. __________________