Giriş: Uzun donemden beri yayınlamak istediğim ve ulkemiz sporcularına yararlı olacağını duşunduğum makalelerden birisini en sonunda yayınlıyorum. Makale buyuk oranda arşivimden ve ders notlarımın genel bir ozetinden meydana gelmekte. Kuvvet, her ne kadar halter veya powerlifting branşlarının bir terimi olarak gorulse de Vucut Geliştirme sporcusunun off sezon icinde yakınlaşması gereken ana konulardan birisidir. Ozellikle kutle acısından dunya standartlarının gerisinde olduğumuzdan, sporcularımızın makaleden ana fikir ve pratik acıdan yararlanacağı umudunu taşıyorum. Vucut Geliştirme tarihine baktığımızda kuvvet temelli sporcukların olcu kazanımında da diğer sporculara gore daha avantajlı olduğuna şahit olmaktayız. Aşağıda yazılı değer ve teknikler diğer tum makalelerimde olduğu gibi tartışmaya acık ve yoruma musaittir.Vucut Geliştirme sporunun bir bilim dalı olmasında “yeni gelişmelere olan yatkınlığı “ ve “tartışılabilir“liğe olan acıklığının esas etken olduğu unutulmamalıdır. Diğer yonden konunun daha iyi anlaşılabilir olması ve tartışma platformunun geniş tutulması acısından yeni bir uygulama yapmayı mantıklı goruyorum. Şoyle ki, makale kısa bolumler şeklinde yayınlanarak, her bolume dair eleştiri ve yaklaşımların tartışılmasına olanak sağlayacağız. Bu noktada yeni başlayandan, dunya şampiyonuna, salon faresinden, uluslar arası isimlerimize kadar herkesi tartışmaya katılmaya davet ediyorum. Yazarsam ne olur, ya yanlış yazarsam, alay konusu olur muyum vb fikirleri bir kenara bırakarak klavyeye basmanızı rica edeceğim. Unutmayın, en buyuk icatlara ilk once sacma demişlerdi. Bolum 1: Komunist Bloğun cokmesinin ardından soğuk savaş donemine ilişkin pek cok arşivin ortaya cıkması Sovyetlerin dunya spor arenasına hakim olmak icin neler yaptıklarını gozler onune sermiştir. Materyalist, ve salt başarı uzerine kurulu bu sistem, sporcunun sağlığı ve geleceğinden ziyade o andaki başarıyı hedef aldığından uygulanan teknik ve taktiklerin metabolizma uzerine uzun donemli etkileri ikinci plandadır. Rus kuvvet sistemindeki amacın temelini, en hızlı şekilde sonuc almak oluşturmaktadır.Duşuk tekrar sayılarından ziyade metabolizmanın kuvvetlenmesi icin surekli ve şiddetli adaptasyon uyarısı esas alınır, bunun cıkış noktası ise belirlenmiş diyetsel değerlerdir.Teknik sistem bilgilerine gecmeden once kuvvet olgusunun cok kısaca ele alınmasının yaralı olacağını duşunuyorum.Ruslar kuvveti, ağırlıkcılık branşında belirlenen kısa sureli zamanlamada harekete gecirilebilen maksimal ağırlık oranı olarak tanımlamışlardır. Bu acıdan bakıldığında inceleyeceğimiz sistemin ana cıkış noktasının bu olduğunu duşunebiliriz. Kas ici kimyasal değişimlerin avantaj ve dezavantaj değerlendirmelerinin bir butununden oluşan sistemin ana iskeleti şematik olarak şu şekildedir: Belirlenmiş Diyetsel Değerler+Antrenman Zamanlaması+Yuksek Şiddet+Aktif Dinlenme=Sonuc Değerlendirilmesi Ana Diyete Teknik Yaklaşım, Diyetsel Değerlerin Oranlanması: Sporcunun elde edilecek hedefe ne kadar yakın olduğunun belirlenmesi icin ana cıkış noktası tek tekrarlık maksimal kuvvet denemesidir. Bunun uygulanış tekniğini pek cok kitaptan detaylı olarak oğrenebilirsiniz ama Rus Sistemi bu acıdan olaya biraz farklı yaklaşmakta. Ruslar tek tekrarlık maksimal kuvvet calışmasını değişik zamanlarda tekrarlamaktadırlar.Boylece sporcunun gunun hangi saatinde,hangi diyet yontemi ve hangi kimyasalla metabolik tepkisinin ne olduğunu elde edilecek verilerin kayıtlı uzun donem değerlendirmesinden yola cıkarak bulmaktadırlar. Bu acıdan maksimal kuvvet denemeleri gunde 3 defa yapılmaktadır. Bu şekilde yapılan denemelere 15 gunluk diyetler değişken olarak eşlik eder. Buna gore sporcu: yuksek protein ve yuksek karbonhidrat, duşuk protein ve yuksek karbonhidrat, yuksek protein ve yuksek karbonhidrat iceren 3 ana esastan oluşan diyetleri 15 gunluk periyotlar ile uygulanmaktadır. Bu donem cercevesinde maksimal kuvvet denemesi haftada 3 gun şeklinde programlanır. Gunde 3 defa maksimal kuvvet denemesine giren sporcunun tum kan değerleri alınarak, o donemde izlenen diyetin bu değerlere efektivasyonu tespit ve tetkik edilir. Sporcunun uzun donem kuvvet artışı periyodik olarak not alınarak hangi diyetle en yuksek kuvvete ulaştığı tespit edildikten sonra, ana antrenman sisteminin oluşturulmasına başlanır. Buna gore yuksek protein ve yuksek karbonhidrat izleyip iyi sonuc alan sporcuların antrenman programı diyetin bu esaslar uzerine kurularak oluşturulmasından sonra başlar.Bu gurupta oranlamalar şu şekilde olmaktadır;Kilo başına antrenman gunleri 1.5 veya 2 gr Protein-2.5 veya 3 gram karbonhidrat: Protein oranı sporcunun antrenman yapmadığı gunlerde vucut yağ oranına gore değişkenlik gostermektedir.Şoyle ki sporcu cok yağlıysa protein 0.5’e kadar duşmektedir ki bu cok radikal bir yaklaşım.Rusların en ilginc yontemlerinden birisi, kuvvet sporcularında karbonhidrattan ziyade protein oranları ile oynamalarıdır.Onlara gore ağırlıkcılık antrenmanında hipertrofi esas olmadığından kas ici amino asit rezervlerinden cok kas ici glikojen depolarının dolumu esas hedeftir. Boylece daha hızlı ATP yapımı daha kısa surede toparlanmayı sağlayarak yeni antrenmana olanak tanır. Duşuk protein ve yuksek karbonhidrat izleyip iyi sonuc alan sporcuların antrenman programında ise tekrar ve antrenman sıklığı birinci gruba gore daha duşuk tutulmaktadır. Burada ana sebebin yapılan incelemelerde bu gruba ilişkin kas biopsisi orneklerinde karbonhidratın daha iyi değerlendirildiğinin gorulmesidir. Kilo başına antrenman gunleri protein değeri 0.5 veya 1 gram tutulurken, karbonhidrat değeri 3.5 veya 4 gramdır. Yalnız burada cok onemli bir nokta var, Ruslar bu grupta alınan protein oranının yarısını ağırlık antrenmanı sonrasına kaydırmışlar. Yani grubun antrenman sonrası toparlanması yine esas etken.Bu noktada sıvı protein alımına olağanustu onem veriliyor. Yuksek protein ve yuksek karbonhidrat izleyip iyi sonuc alan sporcuların antrenman programında en dikkat ceken nokta, bu grubun diğer iki gruba gore daha sık antrenmana tabii tutulmasıdır. Burada ana amac alınan her iki yuksek değerin metabolizmaya olabildiğince kanalize edilmesi olduğu cok acık. Bu gurupta kilo başına protein değeri 3.5 veya 4 gram, karbonhidrat değeri ise 4.5 ve 5 gramdır.Burada en on onemli detay bu grubun karbonhidrat alımının %80’e yakınının oğleden once olduğudur. Bu karbonhidratların buyuk coğunluğu ise basit karbonhidrat turevleridir. Ruslar bunu, grubun karbonhidratı yağ olarak tutabilme riskini minimize ederek, metabolizmanın doğal insulin salgılanmasından maksimal yaralanma olarak acıklamaktadırlar.
__________________