Kutle İcin Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin buyuduğunu gozunuzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın . Uzunluk ve Kalınlık İcin Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kutlenin 1/3’unu oluşturan aşağı tarafını calıştırmak icin konsantre olmalı . Bicepsler icin maksimuma odaklanmak icin Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin . Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından cok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon icin preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece dondurmeye calışın . Yukseklik İcin Tepe noktasını inşa etmek icin Concentration Curl oldukca işe yarar . Hareket icin dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kutlesinin 1/3’unu oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi icin hareketin tepe noktasında krampa yol acmayacak şekilde bicepslerinizi mumkun olduğunca sıkı şekilde bukun . Bu size gercek bir yanma duygusu ve olağanustu pompalama vermiş olmalı . Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkca başparmağınızın vucudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bukmeniz aynı zamanda mukemmel bir yukseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye onem verecek şekilde pozlar vurun . Kutle Ve Dış Kalınlık İcin Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı goğsunuze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi onemli miktarda kutle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İce doğru vucudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar . Kutle , İce Kalınlık İcin Hammer Curl hareketi ice doğru kalınlığı geliştirecek şekilde cok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuc icleriniz yukarıdan ziyade iceriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır . Damarlanma ,Parcalanma ve Definasyon İcin Mumkun olabildiğince cok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart cunku hareketin onemli bir bolumunde değişik her acıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(on kol) ve bicepsi geliştirmek icin cok iyi ; bu şekilde arkadan cift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gosterir . ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI ''Eğer arka kollarınızla ilgili gercek bir probleminiz varsa onerim arka kollarınızı Oncelik Prensibi(Priority Principle)’ne gore calıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk once bunları calıştırmak . Yıllar once bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Oncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım . Oncelik Prensibini uygulayarak bu bolge uzerine konsantre olmaya başladım ve bir sure sonra cevap vermeye başladılar boylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum . Ayrıca triceps hareketlerini supersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine gecmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak bicimde bicepsleri pompalamak icin birkac set yapardım ve sonra arka kollarımı gercekten tahrip ederdim .Supersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .'' Arnold Schwarzenegger KUTLE İCİN Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın . Kutle ve Ust Arka Kollar(Triceps) İcin Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya duz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşca ve titizce , kolları tam olarak gererek . Kutle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İcin Tam alcalacak bicimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’u arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar cunku set boyunca baskı surekli olarak bu bolume yerleşir . ONKOL İNŞASI ''Vucutcuların coğu on kol gelişimini zayıflıkla sonuclandırıyor cunku başından itibaren onkolları doğru calıştırmıyorlar . Onkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar bicimde kemik yapısından başka , hareketi doğru bicimde ve yeterince sıkı bicimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını calıştırmamak) ve ust kollardan destek almayacak bicimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken cok cok dikkatli olun . Hareketin uzunca bir sırası boyunca onkolları calıştırmak onemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek icin ağırlığı mumkun olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tum yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’luk kısmını iceren bolumunde kası calıştırmak yararlı olmayacaktır cunku hareketin bu ¾’luk sırasında kasın calışan bu kısmını ceşitli başka egzersizlerde zaten calıştırıyorsunuz . Eğer on kol gelişiminde guclu bir artış gercekleştirmek istiyorsanız , Oncelik Prensibinden (Priority Principle)ozel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve guclu iken onkolları kendi başlarına calıştırın ya da onkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak gunlerinde calıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkac set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(onkolu calıştırdığınız gunlerde).'' Arnold Schwarznegger Ust Onkollar Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer turlu ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gercekten onkolların bu kısmına vururken bicepsi işin icine katmıyor . Onkollar’ın İc Kısımları One-arm wrist curl(tek kol bilek kıvırma), barbell wrist curls(barbell bilek kıvırma), ve behind-the-back curl (arkada tutarak kıvırma) hareketleri mukemmel ic taraflara doğru on kol inşa edicilerdir....
__________________