Ağırlık veya surat antrenmanlarında gelişebilmek icin kaslara normalden fazla yukleme yapılır. Bu yukleme sonucu kas dokuları bir miktar zarar gorur. Daha sonraki istirahat doneminde ise alınan besinler ve vucuttaki hormonlar sayesinde kaslar yeniden yapılandırılır ve daha gelişmiş bir kas yapısı ortaya cıkar. Kasların bu yeniden yapılanması sırasında ise bircok kimyasal olay olur. Kasların gelişmesi sırasında gercekleşen kimyasal olayların ilki laktik asit salgılanmasıdır. Laktik asit, kas tarafından parcalanan glikozun artığı olarak nitelendirilebilir. Salgılanan laktik asit kas icerisinde ve cevresinde birikmeye başlar. Bu birikim ortamın pH değerini duşurur. Duşuk pH da ağrı ve acı duyulmasına yol acar. Oluşan ağrıların gecmesi icin ortamdaki laktik asidin uzaklaştırılması gerekir. Bunun icin de belli bir surec gerekir. Ağrı olan bolgeye hicbir mudahale yapılmazsa solunum ve istirahatin etkisiyle laktik asit dağılabilir. Ancak ağrıyı daha kısa surede gecirmek icin pek cok yontem geliştirilmiştir. Duzenli antrenman yapanların bu yontemleri uygulamasını tavsiye ediyoruz. Hangi Durumlarda Kas Ağrıları Gorulur? -> Spora yeni başlayanlarda kaslar alışık olmadığı icin 3-4 gun şiddetli ağrı gorulur. Halk arasında bu duruma hamlık adı verilir. -> Normalde calışılandan cok daha fazla ağırlıkla antrenman yapılması veya normalden daha hızlı egzersiz yapılması kaslara aşırı yuk bindireceği icin ağrı oluşabilir. -> Antrenman sırasında yeterli nefes alınmaması. (Oksijen azlığı dokulardaki laktik asit birikimini artırır.) -> Ozellikle yuksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda set arası dinlenme cok onemlidir. Bu kısa sureli molalar kasın yeterince oksijen alabilmesini ve oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar. -> Antrenman programının değiştirilmesi ile daha once etkin olmayan kas gruplarına birden fazla yuk binmesi sonucu ağrı oluşabilir. -> Isınmadan antrenmana başlamak kas ağrılarına ve hatta sakatlıklara yol acabilir. -> Antrenman sonrası en cok calıştırılan kasların esnetilmesi gerekir. Esneme hareketleri kasın istirahattaki duruma daha kolay gecmesini sağlar. Antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmesi kas ağrılarının en onemli nedenlerindendir. Kas Ağrılarının Olmaması İcin Neler Yapılmalıdır? Kas ağrıları gelişme aşamasındaki sporcularda hemen hemen kacınılmazdır. Ancak ağrıları hayat kalitesini etkilemeyecek duzeylere indirmek onemlidir. Bunun icin şu tedbirler uygulanabilir: -> Her sporcu kendi seviyesine ve yapısına uygun bir antrenman programı belirleyip buna uymalıdır. -> Antrenmanlardaki değişikler uzman hocalarla goruşuldukten sonra yapılmalıdır. Antrenman programı değişirken yeni egzersizleri hafif zorlukta yapmalıdır. -> Kasları esnetmeden antrenmana başlanmamalıdır. -> Koşu ve kondisyon antrenmanlarına once hafif tempoyla başlamalıdır. -> Tum antrenmanların sonunda 5-10 dakika vucuda soğuma suresi tanımak icin hafif tempoyla calışılmalıdır. Ozellikle koşu ve kondisyon antrenmanları yurume ve benzeri hafif tempo ile tamamlamak gerekir. -> Kas ağrısı olmaması icin alkolden uzak durmak gerekir -> Kas ağrısı olmaması icin protein bakımından zengin beslenmek gerekir. Cunku yorulan veya hasar goren kasların daha guclu olması icin ihtiyac duyulan proteinin kasa aktarılması şarttır. -> Antrenman sonrası en cok zorlanan kas gruplarının esnetilmesi gerekir. Bu sayede kas, daha kısa surede dinlenme haline gecer. Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Gecer? -> Spordan sonra ılık duş almak ertesi gun ortaya cıkacak kas ağrısını azaltır. -> Antrenman sonrası biriken laktik asidi dağıtmak icin bol su icmek ve masaj yaptırmak faydalı olacaktır. Masaj yaptırma imkanı olmayanlar “foam rolling” denilen kendi kendine rahatlama yontemlerini kullanabilirler. -> Ağrılı ve zorlu bir antrenmanın ertesi gunu cok hafif ve zorlayıcı olmayan egzersizler yapmak yarar sağlar. Cunku zorlanmadan hareket eden kasın icindeki laktik asit daha kolay dağılır. -> Antrenman sonrası gorulen kas ağrılarının gecmesi icin en faydalı yol uyumaktır. Uyku anında tum kaslar gevşer ve dinlenir. Bu da kasların kendini daha cabuk yenilemesini ve ağrıların gecmesini sağlar. -> İlacsız yapılabilecek bir diğer yontem ise ağrı olan bolgeye sıcak su torbası veya sıcak havlu uygulamaktır. Sıcak uygulamaları kasları gevşetir. Dayanılamayacak seviyede ağrılar icin doktor tavsiyesi ile kas gevşetici haplar alınabilir. __________________