Kardiyo İcin Yuksek Şiddetli Aralıklı Calışma (High Intensity Interval Training For Cardio) “Duşuk şiddetli kardiyo yağ yakmak icin en iyi kardiyo yontemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz? Neden yuksek şiddetli aralıklı calışmanın bel olcunuzu duzeltmek icin girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin. Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun sureli ve duşuk şiddetli egzersizlerin yağ yakmak icin en iyi yontem olduğu soyleniyor. Tum yuksek şiddetli aralıklı calışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu? Yanlış. Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak icin yapılan yuksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum. Duşuk şiddetli calışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dur) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile calışmak olarak tanımlanmıştır. Yuksek şiddetli calışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile calışmak olarak tanımlanmıştır. Maksimum kalp atış hızı (200) icin bir onceki orneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır. Yağ yakmak icin duşuk şiddetli calışmanın onerilmesinin birkac sebebi vardır. 1. Duşuk şiddetli calışma kolaydır. Bircok durumda kilo vermeye calışan insanlar kalori duşukluğu ( orneğin diyetler ) yuzunden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır. 2. Daha az riske sahiptir. Bir calıştırıcı genel olarak muşterilerine duşuk şiddetli egzersiz bicimini onerdiğinde başarısız olmaz. Oldukca fazla şekilden cıkmış insanlar bile duşuk şiddetli calışmaları guvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi calıştırıcılar icin kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrubeli calıştırıcıların etkili calışma icin yapmaları gereken bir şey değildir. 3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar. Bu cok doğru: Duşuk şiddetle calışma yuksek şiddetli calışmaya gore daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat acıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez. Yuksek şiddetli aralıklı calışmanın daha fazla yağ yaktığını soylerken ne demek istediğimi gostermek icin size birkac rakam gostereyim. Duşuk şiddetli calışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yuksek şiddetli calışma %40’ ını yağdan alır. Bu buyuk bir fark değildir. Diyelim ki 20 dakika yurumek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır. Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yuksek şiddetli aralıklı calışma 160 kalori harcıyor. Oyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır. Yuksek şiddetli aralıklı calışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var… Duşuk şiddetli calışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tuketiminizin taban seviyesine duştuğu anlamına gelir. Bu dakikalar icerisinde daha oncesinde hicbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız. Yuksek şiddetli aralıklı calışma ise egzersiz bitiminden uzun sure ( Yapılan calışmanın şiddetine gore değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gun boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Duşuk şiddetli calışma kas kutlesi inşa etmek icin ya da kas kutlesini desteklemek icin hic bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı icin onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi icin onemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek icin ya da onu koruya bilmek icin elinizden geleni yapın. Yuksek şiddetli aralıklı calışmanın kas kutlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vucudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vucudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu cok daha fazla kas taşır. Yuksek şiddetli calışma ile yoğun ve buyuk kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz. Yuksek Şiddetli Aralıklı Calışma Nasıl Yapılır Artık yuksek şiddetli aralıklı calışmanın yağ yakmak icin ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yuksek şiddetli aralıklı calışma nasıl yapılıyor? Bu tip bir calışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seceneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu secerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yuksek şiddetli kısa bir calışmaya gececeksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir sureliğine daha duşuk calışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yuksek seviyeye cıkacaksınız. Bu işlem birkac kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz. Bu aralıkların tekrarı yuksek şiddetli aralıklı calışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz. Orneğin 30 saniye yuksek şiddette, 30 saniyede duşuk şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Cok kolay ve cok etkili. Yuksek şiddetli aralıklı calışma icin diğer bir mukemmel yontem ise aerobik aralıklı calışmadır. Aslen bir onceki yontemle aynı konseptte olan bu yontemin farkı calışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha duşuk olmasıdır. Bu calışma icin guzel bir ornek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yurumek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yurumek… şeklinde olabilir. Yuksek şiddetli aralıklı calışma her turlu kardiyovaskuler egzersiz icin kullanılabilir. Yurumek/hızlı koşmaktan yuzmeye, bisiklet surmeye kadar tum egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuc elde etmek icin haftada 2-3 kez bu tip bir calışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan once doktorunuza başvurmayı unutmayın. Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yuksek şiddetli aralıklı calışma ile belirli bir sure calışın ve yağ yakma cabanızın nasıl gittiğini izleyin. Yazar: Nick Nilsson Kaynak: buildingbodies.ca Ceviren: MT __________________