1)Haftada 3 - 4 defa setler arası dinlenmenin 30-60 saniye aralığını gecmediği dayanıklılığınızı arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla olmasını onleyerek anabolik hormonların yuksek katabolik hormonların duşuk kalmasını sağlayın. Aşırı calışma yağ kaybının yanı sıra kas kaybının cabuk yoludur. Amac kası korumaktır; bu size metabolizmanızın yuksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye kalkışmayın. 2)Klasik uzun sureli kardiodan uzak durun, yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yukseltmek icin alternatif gunlerde ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yuksek gerilimli aralıklı idman yapın (high intensity interval training, HIIT). HIIT kardio en iyi, ağırlık idmanlarından arda kalan gunlerde yapılır. 3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız urunlerden sakının! Genellikle, bu urunlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken cok fazla miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını onlemek ve insulun yukselmesini duşurmek icin olculu bicimde kompleks karbonhidratlar tuketin. İnsulin vucut yağının depolanmasından sorumlu ana hormondur , ve yuksek insulin seviyesi depolanmış vucut yağının enerji icin yakılmasına engel olur. Yuksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas kutlesini korurken yağ yakmak icin ideal yontem değildir. Mercimek, yulaf ezmesi ve esmer pirinc gibi yuksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek, pasta, beyaz pirinc ve diğer cok işlenmiş duşuk lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak, gunluk karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına duşurun. Orneğin, 70 kiloluk bir kişi gunluk 120 – 180 gram arası karbonhidrat tuketmelidir. 4)Metabolizmanızı yukseltmek icin gunluk yağsız protein alımını arttırın, anabolik hormonlarınızı yukseltin ve diyet esnasında kas kaybının onune gecin. Yağsız kas kutlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın yukselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amac aktif dokuyu(kas) korumaya calışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak icin vucudu teşvik etmektir . Zayıflama programınız suresince derisiz tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakcalar haric) gibi duşuk yağlı yuksek kalitede protein ihtiva eden urunleri tuketin. Eğer diyet programı gunluk protein ihtiyacını karşılamıyorsa yuksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak. 5)Doymuş yağ tuketimini olabildiğince duşurun ve keten tohumu yağı gibi coklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Coklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak addedilir ve bunlar diyetinizin bir parcası olabilirler. Araştırmalar gosteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yukselmesinde ve yağ kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kacınmak yağ – kaybı diyeti ve sağlığımızı sabote etmek icin iyi bir yontemdir! 6)Dehidrasyon’un onune gecmek ve yağ depolarının yakılması icin serbest kalmalarına yardımcı olmak icin gunde en az 8 – 10 bardak su icin. Su tuketimi yağ yakımının en fazla kucumsenen ve gozden kacırılan parcasıdır. 7)Besinlerin taşınma suresini arttırmak, sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak icin lifli sebzeler tuketin. Brokoli karnabahar gibi duşuk kalorili mineral ve vitamin kaynağı lif iceren ciğ sebze tuketimini arttırın. Bu sebzeler diyet esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır. 8)Gunluk besin alımınızı 5 – 6 oğune yayın. Besinleri gun icerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır, kan şekeri dalgalanmasının onune gecer ve yağ depolanmasına neden olan hormon ve enzimlerin seviyesini duşurur. Kısacası gunluk aynı kalori oranına sahip 5 – 6 kucuk oğun gunluk standart 3 ana oğune gore daha iyidir ve kilo kaybınızı arttırır. 9)Diyet suresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya calışın. Alkol’un gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda, vucut oncelikle alkolu metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve alkolden gelen fazla kaloriler kacınılmaz şekilde yağ olarak depo olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba katılır cunku sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken faydalandığınız vitamin, mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız. 10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman, akıllıca secim yapın. Cips, gazlı icecek ve biskuvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti gibi yağsız etleri aperatif secin. Beslenmenizi gunde 5 – 6 oğune yaydığınızda aperatiflerin sizin icin pek de onemli olmayacaktır. Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz icin yağlar ve şekerler doğrultusunda kontrol edin, yağ – icermez ifadesinin kalori – icermez demek olmadığını hatırlayın, ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın. __________________