Omuz başlarını buyutmek coğu vucutcu icin problem olarak gozukuyor. Bu konuda cok soru sorulduğu icin omuzun puf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gordum. Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha duşuk kuvvete sahip kas hucrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yuksek ağırlık ve patlamalı calışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi gostermezler. Bu acıdan kalfa da oldukca benzemekte deltoidler. Yani bu ne demek? Diğer kas hucrelerinde gecerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yuksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların buyumek icin ihtiyac duyduğu şey uzun sureli ve kesintisiz bir gerilim. Her bolge icin başlangıcta guc arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma cabasının onemli olduğuna inanıyorum. Omuz icinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama calışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yukseltmeye cabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıc seviyesini aşan, her yer buyuyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler icin. Amacımız uzun sureli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler icin bunu nasıl gercekleştireceğimize bakalım. Enseye Press: Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yonelik press hareketlerinin hepsi icin enseye press icin yazdıklarımı uygulayabilirsiniz. Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek icin yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz cunku. Bir cok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş calışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune gececektir. Barı indirirken, ense kokune kadar değil de turk kemiği noktasına kadar indirmeye ozen gosterin. Lateral Raise: 3 parcalı omzun, yan kısımları icin en onemli hareketlerden biri. Cok yapılan bir yanlış bu hareketi yuksek ağırlıklarla yapmaya calışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden cok daha kontrollu calışmalıyız. Bunun icin lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş calışın. Lateral raise’i yuksek girmeye calıştığımızda karşımıza cıkacak en buyuk problem, ağırlığın buyuk kısmını trapezlerin yuklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının cok kuvvetli olduğu duşunulurse, zamanla yukun neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” icin omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek icin şoyle bir yontem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız uzere bunu yapabilmek icin ağırlığı duşuk secmeniz gerekecek. Upright row: Upright row da lateral raise ile birlikte onemli bir yan omuz hareketi. Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı cene altına kadar cekmeye calışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yuk binmemesi icin onemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yonelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin ustune cektiğimizde işin geri kalanını daha cok trapez yapıyor ve omuz uzerinde o cok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz. On omuz ve arka omuz icin yapılan acış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık gecerli. Genel olarak ekleyeceğim bir kac nokta daha var. Setlerinizi mumkun mertebe başarısızlık noktasına kadar goturun. Bu, zor uyarılan omuzlar icin gerekli. Ayrıca, ozellikle incline press gibi goğus hareketlerinin on omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz calışıp ertesi gun goğus girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun sureli gerilim istediği gibi duzgun bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu calıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve goğus gunu yapılan incline bench press zaten on omuzu yeterince zorlayacaktır. Son olark tekrar hatırlatıyorum. Omuzlarınızın istediği uzun sureli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın.. Omuz antrenmanında, onceleri Press hareketlerini başa almayı uygun buluyordum. Ama zamanla hem Pre-Exhaust yani Onceden Yorma etkisi icin, hem de Rotator'ları zorlayan Press hareketleri oncesi bolgeyi iyice ısıtmak icin, acış hareketlerini başa almanın daha akıllıca olduğunu farkettim. Basit bir program kabaca şoyle olmalıdır. Lateral Raise varyasyonu Overhead Press varyasyonu Rear Delt Raise varyasyonu Başlangıc seviyesi icin omuz gibi kucuk bir kas icin bu 3 hareket yetecektir. Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu icin geliştirelim ve ornek bir program hazırlayalım. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 Wide Grip Upright Row 3x12 Behind The Neck Press 12-10-8-6 Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel) Rear Delt Raise 4x12 Front Raise, daha onceleri belirttiğim uzere, sadece omuz gunu değil, goğus gunleri de fazlasıyla yorulan on omuz bolgesi icin fazla gelebilir. Ondan dolayı opsionel olarak bıraktım. Omuzları kutleli ve geniş gosteren asıl kısım yan omuzlar olduğu icin, bu kısmı başa alıp, 2 hareket olarak duzenledim. En son olarak da, kendi uyguladığım programı ekleyeyim ve neyi, neden yaptığımı acıklayayım; Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 + Drop Set Wide Grip Upright Row(Smith Machine) 3x12 + Drop Set Hang Power Clean & Push Press 12-10-8-6 Overhead Press varyasyonu 12-10-8-6 Dumbbell Snatch 4x3 Rear Delt Raise 4x12 + Drop Set Cable One Arm Reverse Fly 4 x 12 Cable One Arm Lateral Raise 7 x (8-12) FST-7 İlk hareketi daha once de acıklamıştım. Drop Set ile yoğunluğu arttırıyorum. Upright Row'u Smith Machine ile daha izole bir hale getiriyorum ve yine Drop Set. Hang Power Clean & Push Press, tamamen kasa yedirme uzerine kurduğum omuz antrenmanımı renklendiriyor ve bana itiş gucu, patlayıcılık olarak geri donuyor. Clean ile omuzlayamadığım noktaya gelince, ağırlığı Rack'ten alarak devam ediyorum. Overhead Press icin her hafta değişik bir egzersiz yapıyorum. Bu da adaptasyonu kırıyor. Alternatifler; Dumbbell Shoulder Press Machine Shoulder Press Behind The Neck Press Smith Machine Shoulder Press Dumbbell Snatch de aynı Hang Clean & Push Press gibi patlayıcılık icin yaptığım bir egzersiz. Kısmen omuza etkisi de var. Rear Delt Raise'de de Drop Set uyguluyorum. Ustune kablo ile yaptığım arka omuz acış, iyi bir yanma sağlıyor. En sonda da FST-7 sisteminin parcası olan en son yakma setini yapıyorum. FST-7 ile ilgili ;Bu makaleyi cevirmemde amac, kimi arkadaslarımızın antremanlarında bu calısma sistemini denediklerini forumda belirtmelerine ragmen, forumda konu hakkında detaylı bilgi bulunmamasıydı. Su an yayınlakta olan makalenin ilk bolumu. Ikinci bolumu de yakın zamanda cevirmek dilegiyle... ps: Adminlerden ricam, Turkce'deki terminolojiye hakim olmamam nedeniyle hareketlerin ingilizce orginallerini aynen kullandıgım icin, gerekli gormeleri halinde bu kelimelerin Turkce'deki karşılığını yazmaları... --------------------------- Fascia: (anat). Kas ve ic organları saran veya bağlayan ve deri altında bir tabaka meydana getiren liflerden oluşmuş bağdoku Stretch: germek, kasmak Training: Antrenman FST-7 nedir? FST-7 calışma sistemini, yıllar suren araştırmalar ve muşterilerimle yaptığım sistematik denemelerden sonra geliştirdim. FST, Fascia Stretch Training kelimlerinden 7 ise hedef kasın son calışmasında uygulanacak olan 7 seti ifade eder. Bu sistemle bircok muşterimde kutle gelişimi sağladım ve bunu ozellikle muşterilerimin daha once ceşitli calışma yontemleri deneyip de başarı sağlayamadığı vucut parcalarını daha iyi hale getirmek icin kullandım. Dokularınız kas gelişimini sınırlandırıyor mu? İnsan vucudunda bir cok farklı ceşit doku vardır ancak vucut geliştiricilerin dikkat etmsi gereken derin olanlardır. Bu, kasları kemikleri, sinirleri ve damarları baştan sona saran yoğun lifli bağdokusudur. Damarların buyuk kısmı bu derin dokulara guc ve kuvvet verir. Elastin damarların sayısı onların ne kadar esnek ve fleksibel olacaklarını belirler. Bir başka deyişle, bazı dokularımız diğerlerine gore daha kalın ve serttir. Genetik anlamda şanslı vucutcular ince dokulara sahiptir, bu nedenle onların kasları daha buyuk ve daha dolu gorunur. Bu da vucutculara arzu ettikleri o guzel gorunumu ortaya cıkarır. Ronnie Coleman ve Phil Heath bu konuya ilişkin 2 guzel ornektir. Onların kasları daha kolay buyur. Daha anlaşılır bir ornekle; bir balonu şişirmek, bir plastik şişeyi şişirmekten daha kolaydır. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty ise acıkca kalın dokulara sahip 2 guzel ornektir. Ancak bu durum onların kaslarını geliştirmesine engel olmamıştır ancak onlardan hic biri „Marvel Comic“ gorunumunde de değildirler. Ortalama bir vucutcunun dokuları, bu iki şampiyondan daha kalındır. Bazıları buyumeyi sağlamak icin dokularını genişletmeyi cabaladıklarında, kasların derinliklerine enjekte edilen Synthol ve benzeri maddeleri kullanmışlardır. Hatta Internet’teki bazı kimseler, oyle bir gorunum icin bunun tek cozum yolu olduğunu soylemişlerdir. Bu kimseler tum profesyonellerin Synthol ve lokal enjeksiyon kullandıklarını sizlere inandırmaya calışırlar. Size garanti ederim ki, bunlar gercek değildir. Synthol ve benzeri maddeler, vucutta bağdaşmayan ve vucut icinde ne tip etkileşime gireceğini asla bilemeyeceğiniz maddelerdir. Bugunlerde lokal enjeksiyon nedeniyle sağlık problemleri yasayan bir cok vucutcu gormeye başladık. Optimal bir buyume sağlamak icin kas dokularını genişletmek zorundasınız ama inanın bu doğru yol değil. Her germe aynı etkiyi vermez Ben, kas dokularını germenin anlamını bulan ilk kişi değilim. İlk olarak John Parrillo, ve sonraları Dante Trudel, yırtıcı germeyi calışma sistemlerinin bir parcası haline getiren kişilerdir. Onların iyi bir fikri vardı ancak kasları uzatmak yolu ile dokuları germek en iyi metot değildi. FTS-7, kasları şişirerek kasların icten ve dıştan germe esasına dayanır. Antrenman boyunca mumkun olan en yuksek şişirmeye ulaşılması yoluyla buna ulaşılır. Her zaman ağır bir antrenman mı yapmalıyım yoksa hafif ağırlıklarla şişirme yapmak yeterli midir? Onemli bir nokta, benim hic de istemediğim, birinin FTS-7’de sadece Pump yapmanın olduğunu duşunmesidir. Bu sadece bir butunun parcasıdır. İnanıyorum ki, daha buyuk kaslar daha guclu kaslardır ve sizler her halukarda ağır kilolarla 8-12 tekrar yaparak calışmak zorundasınız. Ben muşterilerimle yıllar suren ağır ve hafif antrenman varyasyonları yaptım ve bunlardan şu sonucu cıkardım ki, her iki tarza da ihtiyac var. Ağır kilolar kalın ve yoğun bir gorunum verirken dolu ve mukemmel bir gorunum vermiyorlar. Aynı şekilde pump yapıldığı zaman kısmen dolu bir gorunum verilirken, ağır kilolarla yapılan setler olmadan asla buyuk kutle kazanımları olmaz. Bu taktirde calışmalarınızda her ikisine de yer vermeli ve gucunuzu ve şişirmenizi (pump) maksimize etmelisiniz ki, en uygun sonuclara ulaşabilesiniz. Burada FST-7 stilinde bir Biceps orneği vereceğim ki bu bizlere her iki tip calışmanın nasıl birleştirileceğini gosterecektir. Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12 Machine preacher curl 3 x 8-12 EZ-bar curl 7 x 8-12 (Bir kac yudum su icebileceğiniz 30-45 saniye suren aralarla- Daha fazlası onumuzdeki ay) Ben genel olarak cok yuksek tekrar sayıları kullanmam cunku cok sıklıkla bitkinlik meydana gelir. Ayrıca kullanılan kilonun 8 den daha fazla tekrarın yapılamayacak kadar cok ağır olmasından da hoşlanmam. Neden bircok teknikte daha kotu sonuclar elde edildiği ve neden arzu edilen kasların harekete gecirilip hedef kasların uyarılmasının imkÂnsız hale getirilmesinde, bu onemli bir sebeptir. Bu 7 seti, bir balon şişiriyormuş gibi duşunebilirsiniz. Aradaki duraklamaları kısa tutuyoruz cunku bu anda pump yapmamızla kaslara dolan kan kaslardan tekrardan dışarı akar. Bunu ufak bir deliği olan bir balon gibi duşunebilirsiniz. Balonu her uflediğinizde, bir miktar hava her kacacaktır. Isın sırrı, Pump olayını set set yapmaktır, yani son sette doruk noktası Pump’a ulaşmaktır. Eğer dinlenme araları cok kısa olursa, o zaman 7 set icin gerekli olan enerjiye sahip olamayacaksınız. Bana bircok kez ağırlığın sabit kalması gerekip gerekmediği soruldu. Tekrarları duzgun bir şekilde yapmak icin ağırlıkları 1-2 kez duşurebilirsiniz. Ağırlık artırımı da mumkundur ancak bu durum pek de nadir gorulur. Her bir vucut kısmını bu şekilde ne sıklıkla calışmalıyım? Kural olarak bu calışma tipi buyuk kas grupları icin haftada bir kereden fazla calışıldığında cok travmatik sonuclar doğurur. Kas hucrelerinin buyuk esnemesinden dolayı, kaslarda tutulma olur. Orneğin Phil Heath Sırt calışmasını bitirir ve 4 gun suren tutulmalar yasardı. Arnold Classic’e hazırlanırken haftada 2 gun sırt ve goğus calışmasını programından cıkardı. FTS-7 sayesinde kaslarda cok buyuk miktarda mikroskopla gorulen yırtıklar gorulur ve bunların yenilenmesi normal calışma sistemlerindeki yenilenmelerden uzun surer. Ancak kol ve baldır gibi ufak kısımlar haftada 2 kez calıştırılabilir. Tabii ki bu durum da size iki kat fazla germe imkanı verir. Aşağıda dikkat etmeniz gereken bir plan: 1.Gun: Biceps ve Triceps, Baldır 2.Gun: Bacak 3.Gun: Off 4.Gun: Gogus ve Triceps 5.Gun: Sırt ve Baldır 6.Gun: Omuz ve Biceps 7.Gun: Off Bu kısa program, inatcı kollarını daha iyi bir sekle sokmak isteyen herkes icindir. Hedefe gore bunun bir cok varyasyonu vardır. Hangi hareketler 7 set icin en idealdir? Bazı hareketler 7 set icin diğerlerinden daha uygundur. Squats ve Deadlifts iki nedenden dolayı kotu bir secim olur. İlkin bunlar farklı kas gruplarını kapsarlar ve hedef kasın izole olarak calışılmasına uygun değildirler. İkinci olarak da denge ve tekniğe iliksin yuksek kapsam gerektirirler. Makineler coğunlukla doğru bir secimdir cunku size hedef kas icin isole calışma imkÂnı sağlarlar. Ayrıca makinelerde bulunan ağırlık sistemi kolayca ağırlıkların duşurulmesini ve arttırılmasını sağlar. Sizlere kendi tecrubelerime dayanarak cok ise yaramış bazı tavsiyelerde bulunacağım: Back width: Machine pullovers veya cable pullovers Back thickness: Seated row machines with chest support Gogus: Pec deck veya peck flye machine*, cable crossovers* *Bence, dirsekler icin yumuşak altlıkla yapılan Peck Decks ufak calışma sonları icin uygunken, tutacakla yapılan Peck Fly Maschine daha fazla kişi icin daha iyi olur. Her ikisini de deneyin ve hangisinin daha iyi Pump yaptığını siz bulun. Omuz: Machine lateral raises with pads Quads: Leg extensions, leg presses Hamstrings: Seated veya lying leg curls Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls' Triceps: Cable pushdowns 7 ne zaman yapılmalıdır? 7 yapmak icin en doğru zaman kas grubu icin final hareketi yapılacağı andır. İlk hareket olarak yapılmamalıdır cunku kas kutlesini yapacağınız ağır setlerde gosterilmesi gereken performansı zedelemiş olursunuz. Pump hareketi iceren bir kas calışmasını tamamlamak, icgudusel olarak dokuların esnetilmesi ve buyumenin maksime edilmesi icin yıllardır vucutcular tarafından bilinmeden yapılmaktadır. Sizlerden ricam, bir ya da iki tane 21 tekrarlı set yapın sonra 7’li sete gecmeden evvel ağır kilolu setlerinizi bitirin. Unutmayın, 7’li seti antrenmanın sonunda belli kas icin yapacaksınız. Eğer antremin basına birden fazla kas grubu calışıyorsanız, o taktirde 2 yada daha fazla bu Pump-Setlerini ekstra yapmak zorundasınız. Cevirdigim kaynak: http://www.bbszene.de/fst-7-teil-1.html Orginal kaynak: http://www.hanyrambod.com/fst7/114-f...cle-growth.pdf __________________