kas yapımı icin deadlift 5 set 6,6,8,10,12, bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12 seated cable row 4 set 8,8,10,12, latpul down 3 set 8,10,12 yenı baslayanlar , latpul down 4set 10,10,12,12, machıne row 3 set 10,10,10 one arm dumbel row 3 set 10,10,10 standing low cable row 3 set 12,12,12 alt kanat gelısımı terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12 kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10 straight arm puldown 3 set 10,12,12 barfiks 3 set maxımum ust kanat gelişimi genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15, genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10 genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12 genıs tutus pull up 3 set maximum dev set buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız. deadlift 4 set 10,10,10,10 bent over barbel row 4 set 10,10,10,10 rack pul 4 set 10,10,10,10 pull up 4 set maximum saygılar aralık 2010 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır. __________________