[IMG]http://img16.**************/img16/6036/670tw.jpg[/IMG] MİNERALLER Mineraller hucrede protein,karbonhidrat,yağ gibi organik maddelere bağlı olarak bulunurlar.Mineraller,vitamin,hormon,enzim vb. molekullerin yapısına katılırlar.Mineraller kanın ozmotik basıncının ayrlanmasında,kas kasılmasında,sinir uyartılarının iletilmesi gibi pek cok onemli role sahiptir.Mineraller bazı enzimlerin yapısına katılarak ''katalizor'' gorevi de yapar. CİNKO: Bağışıklık sisteminin duzenli şeklide calışabilmesi icin mutlaka gerekli olan bir mineraldir.Akyuvarların sağlıklı aktivitesi ve timus bezinin doğru fonksiyonları icin gereklidir.Pek cok cilt ve deri sorunu cinko eksikliğine bağlı olarak cıkar.Ozellikle sac dokulmesi yaşayan arkadaşlara ozellikle oneririm.Bunun yanında cinko onemli bir antioksidandır.Vucutta serbest radikalleri temizleyen enzim olan SOD(Superoxide Dismutase) enziminin uretimi icin gereklidir.Prostat fonksiyonlarının duzenli işlemesi icin gereklidir.Ayrıca vucut testosteron seviyesinide yukseltmektedir. SELENYUM: Antioksidan etkili bir mineraldir.Hucre zarı ve vucuttaki yağların peroksit radikalleri e hidrojen peroksite karşı korunmasında yardımcıdır.Eklemlerin korunmasını,retina sağlığının devamını ve kan damarlarının korunmasını sağlar.Bunun yanında selenyum kalbide korumaktadır.Bunu oncelikle kanın akışkanlığını arttırıp damarda pıhtılaşma riskini duşurerek ayrıca HDL kolestrolun LDL kolestrole oranını arttırarak sağlamaktadır.En onemli işlevi antioksidan olan glutathione peroxidase enziminin komponentidir. SODYUM-POTASYUM: Sodyum ve potasyum butun vucut sıvıları icinde iyon olarak bulunur.Ancak kan gibi hucre dışı sıvılar icinde bu iyonların miktarı daha fazladır.Sodyum ve potasyum,dokularda suyu tutarak vucdun su dengesini sağlar.Bu ozelliğinden dolayı kur donemi mumkun olduğu kadar sodyumdan uzak durmalıyız.Sodyum ve potasyum,kas ve sinir sistemi işlevleri icin de gereklidir.Ancak bazı bobrek hastalarında ve tansiyon hastalarında tuzun az alınması gerekir.Vucutta hucreler arası sıvı ile hucre sıvısı arasında bir sodyum,potasyum oranı vardır.İshal gibi su kaybının fazla olduğu durumlarda sodyum ve potasyum kaybıda fazla olur. KALSİYUM: Vucutta en bol bulunan mineral kalsiyumdur.Toplam vucut ağırlığının %1.5-2'sini kapsar,bunun %99'u kemiklerdedir.Aslında butun hucrelerin kalsiyuma ihtiyacı vardır.Sinir ve kas hucre fonksiyonları kritik olarak kalsiyum ve kan plazması kalsiyum konsantrasyonuna bağlıdır.Genc insanlarda gunluk kalsiyum alımı ihtiyacı ortalama 1000mg kadardır.1 litre sutte 600mg kalsiyum vardır.Kalsiyumun emilimine D vitamini etki eder.Vucuda fazla kalsiyum alınsa bile eğer D vitamini yetersiz olursa kalsiyum bağırsaklarda emilemez.Kalsiyum sut ve sut urunlerinde bol miktarda bulunur. FOSFOR: Vucutta en bol bulunan minerallerden biride fosfordur.Fosfor,kalsiyum ile birlikte kalsiyum fosfat şeklinde kemiklerin ve dişlerin yapısına katılır.Fosfor,nukleit asit,yağ,protein ve karbonhidrat gibi molekullerin yapısına da katılır.Fosfor,sut ve sut urunler,yumurta,et ve et urunleri,kurutulmuş meyve gibi besinlerde bulunur. MAGNEZYUM: Magnezyum en yoğun olarak kalp,bobrek,beyin ve karaciğer gibi aktif metabolizmalardadır.Yani magnezyum enerji uretiminde cok onemli bir rol oynar.Magnezyum eksikliği kalp rahatsızlıkları,yuksek tansiyon,kas krampları gibi sorunlara yol acar.Antreman esnasında kas titremesi ve kaslara giren krampların sebeplerinden bir taneside magnezyum eksikliğidir.Magnezyum kemiklerdeki kalsiyumun dağılımında onemli bir role sahiptir.Butun kas kasılmaları icin gereklidir.DNA oluşumunda ve protein sentezinde yer alır.ATP uretimi dahil olmak uzere bir cok enzim sistemlerinde ve karbonhidrat metabolizmasında etkilidir. DEMİR: Vucudumuzdaki demirin yarısından fazlası kana kırmızı rengini veren hemoglobinin yapısına katılır.Demir aynı zamanda kas proteinleri,karaciğer,dalak ve kırmızı kemik iliğinde bulunur.Vucuda yeterli miktarda demir alınmazsa demir yetersizliği ortaya cıkar.Demir eksikliğinde,hemoglobin uretilemez ve ''kansızlık''gorulur.Kansızlıkla beraber zayıflama ve gucsuzleşme olur.Kilo almak isteyen arkadaşlara bu sebepten dolayı gunluk demir takviyesi oneririm.Demir bakımından zengin yiyecekler karaciğer,kırmızı et,kuru uzum,kuru kayısı ve uzum pekmezidir. İYOT: İyot,tiroit bezi hormonu olan tiroksinin yapısına katılır.Vucuda yeteri kadar iyot alınmazsa tiroit bezi iyi calışamaz ve tiroksin hormonu az salgılanır.Tiroksinin az salgılanması,tiroit bezinin buyumesine neden olur. VİTAMİNLER İyi bir beslenme icin protein,yağ ve karbonhidratlarla beraber vitaminlerin de alınması gerekir.Vitaminler metabolizmada duzenleyici ve direnc arttırıcı olarak rol oynarlar. A Vitamini: Yiyeceklerimizde A vitamini iki şekilde bulunur;1.A Vitamini şeklinde:Karaciğer,balık yağı,tereyağı ve yumurta sarısında bulunur.2.Provitamin A (Karoten)şeklinde:Vucuda alındıktan sonra incebağırsak ve karaciğerde A vitamini haline gelir.A vitamini E vitamini ile birlikte vucudun buyumesi icin gereklidir.Gorme pigmentlerin yapısına katılır.Kemiklerin gelişimi ve ureme icin A vitamini alınmalıdır.A vitamini eksikliğinde onemli hastalıklar ortaya cıkar.Gece korluğu,kalp ve bobrek hastalıkları,halsizlik,deride kuruma ve pullanma gorulur.A vitamini vucutta depo edildiği icin fazlası zararlıdır. D Vitamini: D vitaminin on maddesi bitkisel ve hayvansal besinlerle vucuda alınır.Bu on madde,guneşin ultraviyole ışınları ile D vitaminini oluşturur.Ayrıca balık yağı gibi besinlerden alınabilir.D vitamini kalsiyum ve fosfor emilmesini ve kemiklerde depo edilmesini sağlar.D vitamini az alındığında vucuttaki kalsiyum ve fosfor dengesi bozulacağından,kemiklerde ve dişlerde bozukluklar gorulur.D vitamini vucutta depo edildiğinden fazlası zararlıdır.Ayrıca eklemlerde ve yumuşak dokularda kireclenmeye neden olur. E Vitamini: Bitkisel yağlarda,tahıl tanelerinde,sebzelerde cok bulunmaktadır.E vitamini eksikliğinde karaciğer,kalp,damar hastalıkları ve kısırlık gorulur.E vitamini,A vitaminin ozelliklerini kaybetmesini onler. K Vitamini: Sut,yumurta,karaciğer,lahana,ıspanak,domates ve bitkisel yağlarda bolca bulunur.K vitamini bağırsaklarda bakteriler tarafından da sentezlenir.Fazla miktarda antibiyotik alındığında bağırsaktaki bakteriler olur,K vitamini eksikliği gorulur.K vitamini kanın pıhtılaşmasında etkili olan provitaminin karaciğerde yapılmasını sağladığından,eksikliğinde kan pıhtılaşamaz. Tiyamin(B1) Vitamini: Yeterince vucuda alınmazsa karbonhidrat metabolizması yavaşlar.Sinir sistemi işlevlerinde duzensizlik gorulur.B1 vitamini en cok tahıllarda,bira mayasında,buğday,pirinc,mısır ve karaciğerde bulunur. Riboflavin(B2) Vitamini: Karbonhidrat,yağ ve proteinlerden enerji elde edilmesinde kullanılır.Ayrıca gormede etkilidir ve demirin emilimini kolaylaştırır.Eksikliğinde ciltte beyazlıklar,sinir sistemi bozuklukları ve kansızlık gorulur.Karaciğer,bobrek,et ve sut urunleri,yumurta,sebzeler,kuru baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Niyasin(B3) Vitamini: Diğer B vitaminleri gibi yiyeceklerden enerji elde edilmesini sağlar.Eksikliğinde ''Pellegra'' hastalığı gorulur.Karaciğer,bobrek,kalp gibi sakatatlarda,et balık,ceviz,fındık,fıstık,sut ve yumurtada bulunur. Pantotenik Asit(B5): Karbonhdrat,yağ ve protein metabolizması icin gereklidir.Eksikliğinde deride yaralar,sacların renginin değişmesi,sac dokulmesi,sinir sisteminde bozuklular gorulur.Yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Piridoksin(B6) Vitamini: Karbonhidrat,yağ,protein metabolizması ve hemoglobin sentezi icin gereklidir.Protein sentezinde yer alır.Et,karaciğer,sut ve sut urunleri,tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.Kur donemi gunluk alım olarak en az 200mg tavsiye ederim. Biotin(B7) Vitamini: Yağ asitleri ve amino asitlerin metabolizması icin gereklidir.Yiyeceklerde bol miktarda bulunmaktadır. Folik Asit(B9) Vitamini: Besinlerin enerji uretiminde,nukleit asit sentezinde(RNA ve DNA),yağ metabolizması ve aminoasitlerin birbirine donuşumunde etkilidir.Alyuvar uretimi ve oluşumu icin onemlidir.Diuretik ilac kullanımında ihtiyacı artar.Folik asit en cok ıspanak yaprağında bulunur. Kobalamin(B12) Vitamini: B12 vitamini amino asit ve protein metabolizması icin gereklidir.B12 vitamini kemik iliğinde bulunan kan hucrelerinin yapımında onemli rol oynar.Ayrıca bu vitaminin bobrek ve karaciğer hastalıklarını onleyici etkisi vardır.Bu yuzden yoğun kur donemi alınmasını oneririm.Eksikliğinde kansızlık,yorgunluk ve baş ağrısı gorulur.B12 vitamini et ve sut urunleri,balık,yumurta gibi hayvansal yiyeceklerde bulunur.Bitkisel yiyeceklerde bulunmaz. C Vitamini: C vitamini bağ doku liflerinin yapısında bulunan kollagen adı verilen protein sentezi icin gereklidir.Bazı amino asitlerin metazbolizması ve folik asidin etkin duruma gecmesinde C vitamini rol oynar.C vitamini eksikliğinde diş etlerinde kanama,eklemlerde şişlik ve ağrılar,yaralarda gec iyileşmeler gorulur.Bunun dışında C vitamini guclu bir antioksidandır.Normal bir sporcu icin gunluk alımını 1000mg oneririm.Yoğun kur doneminde ise gunluk 2000-3000mg alınmasını oneririm.C vitamini kuşburnu,kırmızı biber,yeşil yapraklı sebzeler,portakal,limon,turuncgiller,meyveler,doma tes,patateste bulunur.
__________________