Kendi vucut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her turlu spora başlangıc icin iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Kendi Vucut Ağırlığımızla Yapılan Kuvvet Antrenmanları; Kendi vucut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her turlu spora başlangıc icin iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Ozellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler icin ilk hazırlık safhasında2 bolume ayrılan, 4 aya yakın sureyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerin kuvvetlenmesini sağlar. Oncelikle kendi vucut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım: Şınav: Butun spor dallarında kondisyon yukseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gucunu yukseltmek maksadıyla uygulanır.Eller, omuz genişliği kadar acılarak yere dayanılıp bacaklar ayak ucları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı butun vucut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vucut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav cekerken dikkat edilecek en onemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda bircok kas gurubunu calıştırdığı icin ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır. Mekik :Yere sırt ustu uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya govde uzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıc durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya goğus uzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolunu sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bolgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır. Barfix:Eller omuz genişliğinden daha fazla acılarak bar cubuğundan tutulur.Vucut nefes verilerek yukarı cekilir, kontrollu bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vucudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollu bir şekilde yapabilmektir.Barfix cekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bolgesini genişletir. Paralel: Birbirine paralel iki barı olan ozel bir alette uygulanır.Vucut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gucuyle dirsekler duzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en onemli nokta vucudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini goğus icin yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gozler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır. Vucut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vucudu fit bir gorunume sokar. Kendi vucut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve ceviklik kazanmada onemli rol oynar. Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yonelik guzel bir program bulunmaktadır. PROGRAM 1 (Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi ) 1.Hafta ___________________ 2.Hafta 4x15 Şınav_________________5x20 Şınav 4x20 Mekik_________________5x20 Mekik 3x4 Barfix__________________3x4 Barfix 3. ve 4. Hafta _______________ 5. ve 6. Hafta 5x20 Şınav_________________6x25 Şınav 5x20 Mekik_________________6x25 Mekik 3x4 Barfix__________________2x8 Barfix 7. ve 8. Hafta ________________ 9.Hafta 6x30 Şınav_________________6x30 Şınav 6x30 Mekik_________________6x30 Mekik 2x10 Barfix_________________3x10 Barfix Haftada 4 gun yapılan bu antrenman programında; -Setler arası maksimum 1 dakikayı gecmemelidir. -Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. gecmeden setler bitirilmeli mekik hareketine gecerken hic ara verilmemelidir. Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye gecmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise onunuze zorlu bir program daha cıkacak… → Program 2 Bu calışmalar kas dayanıklılığını arttıran calışmalardır.Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkca ilerleyen gunlerde kasların yorulması icin gecen surede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır. PROGRAM 2 1. ve 2.Hafta___________________ 3. ve 4. Hafta 6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav 6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik 3x10 Barfix____________________4x10 Barfix 3x20 Paralel___________________10x15 Paralel 5.Hafta ______________________6.Hafta 15x20 Şınav___________________20x20 Şınav 15x25 Mekik___________________20x25 Mekik 4x12 Barfix____________________5x12 Barfix 15x15 Paralel___________________20x15 Paralel 4 aya yakın surecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gozuksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuc alınır. UNUTMAYINIZ Kİ ZOR DİYE BİRŞEY YOKTUR YETER Kİ BAŞARMAK İSTEYİN. Piramit Calışması; Program 1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir calışma sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde dayanıklılığın yanı sıra suratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit herhangi bir hareket ceşidiyle yapabilen bir calışma sistemidir .Bu sistemde amac hedef olarak secilen sabit sayıya ulaşmaktır.Aynı / zıt kas grubunu calıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur. ŞINAV (I) PARALEL ..........30 .......25 25 .....20.....20 ...15.........15 .10............10 Hedefiniz 30 olsun. Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır. 10 şınavla başlayıp hic ara vermeden 20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete ornek. BARFIX (II) ŞINAV ..........30 .......25 25 .....20.....20 ...15.........15 .10............10 Hedefiniz 30 olsun Barfix veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır. 10 barfixle başlayıp hic ara vermeden 15 şınavla arkasından 20 barfixle … devam eden bir sete ornek. Program1-2’ ve piramitteki tum set ve hareketleri tam olarak yapabiliyorsanız gercek sporcular dunyasına hoş geldiniz…… __________________